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中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

素?zé)o塵

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》

簽約營養(yǎng)師、形象使者

美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業(yè)、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科畢業(yè)；

美國路易斯安娜州立大學(xué)醫(yī)學(xué)中心博士在讀，主要研究方向慢性病預(yù)防及控制。通過國際標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的公共營養(yǎng)師、食品安全師。

直接影響體重的兩大因素:

一是膳食，

二是運(yùn)動(dòng)。

關(guān)于膳食，控制體重最核心的思想就是要減少卡路里的攝入。那我們應(yīng)該如何減少呢？

1. 不喝酒或者少量喝酒

除了三大產(chǎn)能營養(yǎng)素以外，

唯一產(chǎn)能的物質(zhì)就是酒了，

而且等量的酒產(chǎn)生的卡路里

比等量的碳水化合物和蛋白質(zhì)都要多。

2. 不要喝果汁、汽水等含糖飲料

飲料經(jīng)常是飲食中被忽略的卡路里來源。一聽可樂大約含200卡路里，約是一整天所需卡路里的十分之一?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每天一瓶含糖飲料（500ml），可以讓人每年增加20斤。

3. 不要吃油炸食物（包括薯片）

脂肪產(chǎn)生的卡路里比等量蛋白質(zhì)和碳水化合物產(chǎn)生的能量要大2倍多，因此，需要減重的朋友會(huì)被建議控制脂肪的攝入。而油炸食物的脂肪含量很高，容易攝入過多的卡路里。

4. 吃飯的時(shí)候用小碗代替大碗

現(xiàn)在的餐盤比上世紀(jì)80年代的平均大44%。有研究表明，餐盤的大小跟進(jìn)食的分量有關(guān)。因此使用大的餐盤，可能會(huì)攝入更多的食物。

5. 多吃蔬菜

大多數(shù)人沒有吃到膳食指南推薦的蔬菜量，攝入足量的蔬菜會(huì)增加飽腹感，減少總能量的攝入，是一種很好的控制體重的方式。（詳細(xì)點(diǎn)擊：）

6. 吃飯前喝點(diǎn)水

飯前喝水讓你的胃感到更滿足，

從而可以減少食物的攝入。

有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，飯前喝兩杯水（約500毫升），

可以降低13%的卡路里攝入量。

7. 細(xì)嚼慢咽——多嚼嚼再咽

慢慢咀嚼，

慢慢進(jìn)餐，

可以更快地感到飽腹感，

有助于減少食物的攝入。

8. 用左手吃飯

聽起來可能有點(diǎn)尷尬，

不過如果你傾向于快速進(jìn)食，可以用左手吃飯以減緩速度。

9. 吃到七八分飽

大多數(shù)人習(xí)慣

把擺在眼前的食物都吃掉，

其實(shí)只要吃到七八分飽就應(yīng)該停止進(jìn)食。

10. 少吃甜食

甜食的卡路里含量相當(dāng)高，應(yīng)盡量不吃或少吃，

吃的時(shí)候選擇小份的，

或者與朋友分著吃。

11. 查看食品標(biāo)簽

很多方便食品含有隱藏的脂肪和糖，

因此在購買前應(yīng)查閱食物的份量和卡路里的數(shù)量，

盡量選擇卡路里低的食品。

12. 吃原水果，不要榨汁

原水果富含纖維素，

容易產(chǎn)生飽腹感，

也含有其他較多的營養(yǎng)素和較少的卡路里，而榨汁后會(huì)破壞原水果中較多的營養(yǎng)素，增加糖的含量。

13. 充足的睡眠

有研究表明睡眠不足與肥胖有關(guān)。

失眠的人更容易有饑餓感，

從而攝入更多的卡路里。

視頻1：體重控制----膳食篇

14. 運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)不僅僅可以控制體重，還可以：

改善心血管系統(tǒng)，增加心肺功能；

強(qiáng)壯肌肉；

強(qiáng)健骨骼；

促進(jìn)新陳代謝，防止脂肪聚集；

增加身體免疫力；

降低患糖尿病、高血壓、高血脂、痛風(fēng)等疾病的概率；

增加心理健康；

促進(jìn)睡眠；

等等

首先我們了解一下運(yùn)動(dòng)中常常提到的一個(gè)概念---代謝當(dāng)量。

代謝當(dāng)量（metabolic equivalent，MET）是維持靜息代謝所需要的耗氧量。一個(gè)5 METs的活動(dòng)表示運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時(shí)的5倍。

其次，我們了解一下運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的分級(jí)：

1) 靜息狀態(tài)

靜息狀態(tài)的代謝當(dāng)量≤1.5。靜息狀態(tài)是細(xì)胞沒受刺激的狀態(tài)，通常包括靜坐等活動(dòng)。

2) 輕體力活動(dòng)

輕體力活動(dòng)的代謝當(dāng)量通常是1.5-3。

這些活動(dòng)常常不會(huì)引起呼吸和心跳的明顯變化，比如慢走、洗手、做飯、洗碗、玩樂器等。

3) 中等體力活動(dòng)

中等體力活動(dòng)的代謝當(dāng)量通常是3-6。

這些活動(dòng)通常能夠在不中斷的談話中進(jìn)行，比如快走、慢騎自行車、羽毛球雙打等。

4) 大強(qiáng)度活動(dòng)

中等體力活動(dòng)的代謝當(dāng)量通常是6-9。

這些活動(dòng)通常會(huì)氣喘吁吁，不能同時(shí)進(jìn)行不中斷的談話，比如快跑、快騎自行車、快游泳、打網(wǎng)球等。

5) 極大強(qiáng)度活動(dòng)

中等體力活動(dòng)的代謝當(dāng)量通常是大于9。

這種類型的活動(dòng)需要超過最大心率的90%，在日?；顒?dòng)中很少遇到，一般是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或者競技體育中的活動(dòng)強(qiáng)度。

美國衛(wèi)生部運(yùn)動(dòng)量推薦

? 一個(gè)星期至少需要 （1）：

中等體力活動(dòng)150至300分鐘，或者大強(qiáng)度活動(dòng)75到150分鐘，也可以是兩者的混合。

最好是把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間平均分配到一周中的五到七天。

? 并且，一個(gè)星期至少需要 （2）：

兩次中等強(qiáng)度或者大強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練，要包括所有肌肉群的訓(xùn)練，每個(gè)肌肉群至少需要訓(xùn)練一組，每組8-12次。

視頻2：體重控制---運(yùn)動(dòng)篇

運(yùn)動(dòng)與膳食，雙管齊下，要控制體重，其實(shí)并不難！

原標(biāo)題：《【科普營養(yǎng)】十四種控制體重的方法，總有一種適合你！》

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