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中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

管成倩

中國(guó)人民解放軍聯(lián)勤保障部隊(duì)第903（原117）醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師，中醫(yī)師

負(fù)責(zé)科室臨床營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查表的質(zhì)量監(jiān)控，參與科間查房、臨床營(yíng)養(yǎng)宣教、身體成分測(cè)定、靜息能量消耗測(cè)定及病歷書(shū)寫(xiě)等相關(guān)工作。

肥胖癥是指身體內(nèi)的脂肪過(guò)量積累或分布異常的一種病證，表現(xiàn)出體重增加、體型改變、體脂比增高的病理狀態(tài)。根據(jù)世界衛(wèi)生組織公布的世界人口死亡十大因素，其中排名第一位的缺血性心臟病、第二位的中風(fēng)、第八位的糖尿病以及第九位的高血壓性心臟病都與肥胖有直接的相關(guān)性。因此，進(jìn)行安全、科學(xué)、規(guī)范、全民范圍的體重管理，有很大的必要性。但是許多人群都存在飲食偏好甚至“習(xí)俗”、“忌口”、“過(guò)敏體質(zhì)”等問(wèn)題，那么此類人群該如何正確減肥呢？[1,2]

（圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

網(wǎng)友A：減肥的知識(shí)我都明白，但是就是戒不掉肉，怎么辦？

雖然減肥的原理大致相同，但是喜愛(ài)吃肉的你們，可以通過(guò)選擇“低碳飲食”來(lái)達(dá)到目的。其簡(jiǎn)單的解釋為，低碳飲食的主要目的是讓身體將“燃糖供能”轉(zhuǎn)變?yōu)椤叭贾┠堋蹦Ｊ?。目前，非?；鸨摹吧獪p肥”、“阿特金斯減肥”、“哥本哈根減肥法”、“麥吉減肥法”等都是在低碳飲食的基礎(chǔ)上進(jìn)化而來(lái)的。每個(gè)減肥方法中蛋白質(zhì)、脂肪比不一樣，效果也不一樣，但是本質(zhì)都是主打低碳。目前，一般將碳水化合物的比例控制在20%以下，對(duì)減肥效果最為明顯。

營(yíng)養(yǎng)師Tips：

低碳飲食優(yōu)點(diǎn)：高效燃燒脂肪；減肥不再忍受饑餓；精神狀態(tài)佳；皮膚狀況好；改善健康指標(biāo)。

低碳飲食禁忌人群：1型糖尿病、妊娠糖尿病患者；發(fā)育中的幼兒與青少年；脂肪代謝障礙人群；心肝脾肺腎功能嚴(yán)重障礙者；甲狀腺功能低下者；懷孕期或哺乳期婦女等；均不宜執(zhí)行低碳飲食，如有特殊需要?jiǎng)?wù)必在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

低碳飲食應(yīng)該怎么做[3]：

①堅(jiān)持低碳水化合物的飲食：米飯、面條、饅頭、包子等主食是碳水化合物的大戶，減肥期間是禁止的。每日碳水?dāng)z入量不超過(guò)100g，其主要來(lái)源應(yīng)是新鮮的綠葉蔬菜、低糖分瓜果等。

②選擇攝入蛋白質(zhì)食物：可以大膽地吃雞蛋、魚(yú)、海鮮、肉類等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，包括豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、三文魚(yú)、扇貝、蛤蜊、鮑魚(yú)、海參等。

③適量攝入脂肪：根據(jù)你的新陳代謝能力來(lái)確定你的脂肪攝入量。食用油應(yīng)該選擇特級(jí)初榨橄欖油和椰子油；應(yīng)適量攝入天然脂肪，如豬油、三文魚(yú)、牛油果、堅(jiān)果等，拒絕食用含反式脂肪酸的加工食品。

④調(diào)味料及醬汁的選擇：天然的香料都可以吃，如姜、蔥、蒜、胡椒、八角、桂皮等中式香料；以及姜黃、羅勒、百里香、肉桂、小茴香等西式香料；常用的鹽、醬油、醋等也都可以用。但一些濃稠的或者含糖的醬料要留心使用，如耗油、肉汁、XO醬、咖喱醬、沙拉醬等。

⑤保證飲水量：每日飲水量1800-2400毫升，可以分為6次，每次300-400毫升。水可以幫助排除脂肪代謝產(chǎn)生的副產(chǎn)物酮體，維持健康的新陳代謝。檸檬水、淡茶、花茶也可以。

注意事項(xiàng)：特殊需要的人群，可以在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下將碳水的量降低，甚至選擇無(wú)碳水、只高蛋白高脂肪膳食，這就變成了傳說(shuō)中的“生酮飲食法”。此項(xiàng)減肥法建議在醫(yī)師或營(yíng)養(yǎng)師的監(jiān)督下執(zhí)行，若隨意調(diào)整或降低碳水化合物的比例，長(zhǎng)期錯(cuò)誤執(zhí)行，容易產(chǎn)生低血糖、酮癥酸中毒、損傷腎臟、肌肉消耗過(guò)度、心血管疾病、便秘以及其他代謝性紊亂等一系列疾病。

網(wǎng)友B：少數(shù)名族的我已經(jīng)堅(jiān)持素食多年了，體重管理還是不成功，怎么辦？[4]

目前有部分人群因?yàn)樾叛?、家庭生活?xí)慣使用素食，或者有部分人群想要通過(guò)素食達(dá)到治療疾病、體重管理等目的。如果吃素，每天控制進(jìn)食量，保持基本的能量供應(yīng)，那么就可以達(dá)到健康減肥的目的了。

在這里，要向大家說(shuō)明的是純素食是有一定益處的，純素飲食較多為低熱量飲食，含豐富的植物纖維且膽固醇較低，很多研究表明素食者的患癌幾率比雜食者更低。但是長(zhǎng)期不正確的吃素會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡，身體會(huì)缺乏鐵、鈣、維生素D和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

營(yíng)養(yǎng)師Tips：

素食主義者飲食應(yīng)該怎么吃？

①多吃蔬菜水果：吃蔬菜以綠葉蔬菜為主，因?yàn)椴糠质卟说臒崃亢芨?，比如淀粉類的土豆、山藥。但是綠葉蔬菜、水果類90%都是水分，可以幫助清理腸胃排毒養(yǎng)顏。

②控制食量：合理控制食量，正確安排就餐順序，有些素食者的主食量并沒(méi)減少，很容易長(zhǎng)胖。如果吃素是為了減肥，先吃菜后吃主食可有效控制食量。

③少食多餐，合理膳食：如果純粹是以減肥為目標(biāo)的人群，少量的水果是可以緩沖饑餓感的，可以少食多餐，適當(dāng)補(bǔ)充水果和堅(jiān)果，以滿足身體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

④少攝入能量：一般一日三頓素菜就能滿足人體日常需要的營(yíng)養(yǎng)，少吃油膩、油炸食物，如果需要的話可以在專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師處制定一個(gè)科學(xué)的適合自己的素食食譜，堅(jiān)持就會(huì)有很好的效果。

素食主義者誤區(qū)：

①素食導(dǎo)致低蛋白血癥、貧血：在選擇了素食后，應(yīng)該多吃豆類食品補(bǔ)充蛋白質(zhì)，以滿足營(yíng)養(yǎng)需求；

②只要是素食就能瘦：肥胖最大的原因都跟吃的量有直接關(guān)系，所以素食減肥，仍然需要控制每日進(jìn)食量，以保證營(yíng)養(yǎng)為需求，這樣才能真正的得到健康，達(dá)到減肥的效果。

網(wǎng)友C：網(wǎng)上風(fēng)靡各類瘦身湯減肥法，為什么我越喝越胖？[5]

喝湯減肥法的理論依據(jù)是喝湯能夠減少吸收的熱量，且有利于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，可以保持身體所需營(yíng)養(yǎng)的平衡。但是喝湯也是需要講究方法的，不能跟風(fēng)亂喝，否則不僅達(dá)不到效果，反而會(huì)增胖。

營(yíng)養(yǎng)師Tips：

減肥湯怎么喝：

①首先要喝對(duì)湯：喝湯減肥必須選擇喝蔬菜湯，而且最好是清湯蔬菜、雜豆湯或蔬菜雜豆湯。而并不是我們想象中的美味魚(yú)湯、骨頭湯、雞湯類的大油的葷湯。如果選擇葷湯則必須慎食、少喝并去掉上面的大油后再燒湯喝。

②控制總熱量和低脂飲食：除了喝湯外，還注意主食的粗細(xì)搭配、副食的葷素搭配、干稀搭配和平衡膳食。限制動(dòng)物性脂肪的攝入，少吃或禁吃肥肉，烹調(diào)時(shí)不用動(dòng)物油，并盡量少吃或不吃高能量食品，如糖、各種甜食、油炸食品、燒烤食物等。

③忌邊喝湯邊吃飯：邊喝湯邊吃飯，會(huì)讓飯菜變得更容易下咽，吃飯咀嚼的次數(shù)減少，不但會(huì)增加胃部的負(fù)擔(dān)，而且易攝入過(guò)多、飲食過(guò)量，不利于減重或減肥。

④慎食或少食、忌食蓋澆飯：蓋澆飯由于味道好，不干不稀的非常誘人，但由于菜湯或菜汁的鹽油最多，經(jīng)常食用，不利于減肥還可能會(huì)增加肥胖。

⑤不可只喝湯不吃飯：在進(jìn)餐時(shí)候，用湯水來(lái)取代主食是不好的習(xí)慣，葷湯會(huì)讓攝入的熱量增加，而且會(huì)促進(jìn)水鈉潴溜，增加體重。蔬菜湯會(huì)加快饑餓，在餐后容易吃其他東西來(lái)解決饑餓，那樣可能反而會(huì)增加攝入的總熱量。

⑥注意喝湯順序：飯前喝湯，會(huì)通過(guò)迷走神經(jīng)反射到腦干，使食欲中樞興奮度下降，飯量自動(dòng)減少1/3，而且吃飯速度也會(huì)變慢，這樣的習(xí)慣有利于減肥。吃飽后再喝湯，反而會(huì)擴(kuò)張胃容量，不但會(huì)增加食量，而且會(huì)引起熱量攝入超標(biāo)。

最后需要說(shuō)明的是，所有的“特殊”減肥法與其他減肥方法一樣，都需要注意放松心情和保證充足的睡眠時(shí)間，保證適宜適量運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，酌情曬曬太陽(yáng)。做好膳食日記、身體活動(dòng)和體重變化的記錄，會(huì)更有利于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)、堅(jiān)持減肥，以達(dá)到成功減肥的目的。

審稿：

尤祥妹

聯(lián)勤保障部隊(duì)第903（原117）醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問(wèn)

國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師/中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)等職務(wù)。

從事臨床工作三十多年，對(duì)開(kāi)展臨床腸內(nèi)腸外個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)支持指導(dǎo)及在老年病、腫瘤等個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)干預(yù)方面積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。在相關(guān)的核心雜志發(fā)表論文三十余篇，主編專著一本，參編專著四本，主持及參與省市課題6項(xiàng)。

參考文獻(xiàn)：

1. Antonio Paoli. Ketogenic diet for obesity: friend or foe? Int J Environ Res Public Health. 2014;11(2):2092-2107.

2.江波.生酮飲食法.腫瘤代謝與營(yíng)養(yǎng)電子雜志：2017.9:263-266

3.低碳情報(bào)局.低碳水飲食能吃什么，怎么吃？

4.文華.吃素肯定能減肥，只要你選擇的方法對(duì)！2018.10.20

4.張曉燕. 喝湯減肥 越喝越肥？

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