原創(chuàng) 上海新華醫(yī)院 上海新華醫(yī)院

晚餐酒足飯飽，早餐卻草草了事甚至直接跳過(guò)？

最近，孩子早上不許只喝粥引起了大家的熱議，也引發(fā)了更多人對(duì)早飯的關(guān)注。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

早飯不能再喝粥了嗎？

牛奶+雞蛋就是早餐的最優(yōu)組合了嗎？

上海新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師吳江從營(yíng)養(yǎng)的角度給你剖析一下你家的早餐。

首先，自測(cè)一下你家的早餐營(yíng)養(yǎng)滿血嗎？（滿分100分，60分為及格）

長(zhǎng)期不吃早餐

-20分

常吃油炸煙熏食物

-15分

常吃腌制食物

-15分

早餐中有五谷雜糧

+40分

補(bǔ)充雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

+30分

蔬菜、水果上早餐桌

+30分

堅(jiān)果類

+30分

給自己的早餐營(yíng)養(yǎng)打個(gè)分吧！

為了多睡一會(huì)

早餐吃不吃無(wú)所謂？

早餐真的很重要，但是早餐往往是我們最為忽略的。

為了爭(zhēng)分奪秒多睡一會(huì)，很多人會(huì)犧牲了早飯匆匆趕去上班、上學(xué)。

“不吃早餐對(duì)人體的影響不是一天兩天能看出來(lái)的，而是一個(gè)日積月累的效應(yīng)?！眳墙赋?，不規(guī)律地吃早飯，有一頓沒(méi)一頓吃早飯，甚至長(zhǎng)期不吃早飯，不僅降低工作效率，還會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身。

美國(guó)曾經(jīng)針對(duì)經(jīng)常倒三班的護(hù)士吃早飯問(wèn)題進(jìn)行過(guò)長(zhǎng)期追蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期生活不規(guī)律、不規(guī)律吃早餐，肥胖、糖尿病等發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加20%。

必須吃早飯，必須吃早飯，必須吃早飯！重要的事情說(shuō)三遍！早餐是一天中重要的一餐。吳江指出，早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營(yíng)養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補(bǔ)充回來(lái)。

因此，均衡的飲食，健康的生活習(xí)慣，每天晨起的營(yíng)養(yǎng)早餐習(xí)慣是每個(gè)人每天“必須”的功課！人體經(jīng)過(guò)一夜的酣睡，機(jī)體儲(chǔ)存的營(yíng)養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)低谷，大腦和身體的各器官難為無(wú)米之炊，記憶機(jī)能處于遲鈍狀態(tài)。

每天晨起的營(yíng)養(yǎng)早餐，當(dāng)然重要！

牛奶雞蛋是早餐的最佳組合嗎？

如果你的早餐，僅僅是碗白粥？那就錯(cuò)了！

如果你的早餐，僅僅牛奶和雞蛋的組合，那也并不是很對(duì)。

吳江認(rèn)為，一個(gè)合格的早餐的正確姿勢(shì)，就是營(yíng)養(yǎng)均衡。營(yíng)養(yǎng)專家推薦給你這樣的早餐三件套：“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+碳水化合物+蔬菜水果、小堅(jiān)果”

吳江指出，說(shuō)到早餐，很多人會(huì)認(rèn)為早餐最完美的搭配就是“牛奶+雞蛋”，但這是有一定誤解的。牛奶雞蛋的搭配，雖然能夠給我們提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，但是缺乏足夠的碳水化合物，會(huì)導(dǎo)致能量攝入不足。

白粥、面包、三明治，這些主食就能為身體提供碳水化合物，也很重要。吳江分析，大腦運(yùn)轉(zhuǎn)要工作都需要有能源，糖就是能源，

當(dāng)然，不可否認(rèn)“牛奶+雞蛋”是早餐的黃金組合之一，是蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來(lái)源。在營(yíng)養(yǎng)專家看來(lái)在評(píng)估蛋白質(zhì)是否優(yōu)秀時(shí)，最主要看其中的氨基酸和人體是否接近。因?yàn)?，人體需要新陳代謝，老人需要存儲(chǔ)肌肉，小孩需要生長(zhǎng)發(fā)育，人體中的細(xì)胞更新需要原材料，身體需要抗體、大腦需要信號(hào)、消化需要酶，氨基酸模式越接近人體，說(shuō)明這些食物中的蛋白質(zhì)越優(yōu)秀。

牛奶、雞蛋就是最容易得到的早餐優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另外，奶酪、牛肉也很優(yōu)秀，煙熏類的培根可以偶爾吃一下。

早餐頓頓白粥配咸菜

很有問(wèn)題！

這里要特別談?wù)劙字嗔耍?duì)于健康人群，白粥不是不能喝，而是要適量喝、有技巧地喝。

在營(yíng)養(yǎng)專家看來(lái)，早餐的三件套里，需要出現(xiàn)碳水化合物補(bǔ)充糖。但是，不能僅僅吃白粥，也不能只會(huì)搭配咸菜，不僅營(yíng)養(yǎng)單一，而且還容易鈉含量超標(biāo)。吳江認(rèn)為，偶爾吃一頓白粥配咸菜沒(méi)有問(wèn)題。但是不能頓頓都僅僅是白粥配咸菜，就很有問(wèn)題。

所以應(yīng)當(dāng)搭配一些蔬菜、肉類食用，某些地方的粥就會(huì)添加一些雞肉、蝦肉、蔬菜，記得都要吃下去！

吳江提出，早餐要三多三少。

三多：

①多一點(diǎn)雜糧。五谷雜糧提供碳水，可以轉(zhuǎn)化為人體最主要的能量來(lái)源葡萄糖；還有纖維素促進(jìn)腸道健康。

②多一點(diǎn)優(yōu)質(zhì)蛋白。蛋奶肉魚豆制品，早餐桌上天天見(jiàn)。

③多一點(diǎn)水果蔬菜。補(bǔ)充膳食纖維和各類維生素，讓人體所必需的各類微量元素達(dá)到平衡，小番茄、藍(lán)莓啊都是早上很適合出現(xiàn)在餐桌上的水果。

三少：

①少加工食品。

②少腌制。

③少油炸，油炸食品熱量高，容易導(dǎo)致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的“潛在殺手”。

早飯吃些小零食或是吃得太飽都不可取

吃早飯中，還有不少人有誤區(qū)。有些人早飯吃得很飽，有些人早上來(lái)不及吃就吃塊小餅干或是一塊沙琪瑪?shù)执掖覒?yīng)付。這些都不可??！

吳江指出，如果吃得過(guò)飽，飯后容易犯困，這是由于飽餐后消化道血液增多、而大腦血供相對(duì)減少。所以，早飯建議吃到八成飽。

疫情期間，牛肉、牛奶、雞蛋是被提倡多吃的食物，有些人早上開(kāi)始吃牛排，將一天蛋白質(zhì)都?xì)w攏到早上。

這樣也是不可取的。吳江指出，人體對(duì)于蛋白質(zhì)的利用有上限的。飲食對(duì)人體影響日積月累，水滴石穿，蛋白質(zhì)的攝入量一頓豐富一頓缺乏，反而容易導(dǎo)致肌肉量減少。如果早上吃了牛排很豐富，到了中午晚飯沒(méi)有了優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，身體新陳代謝的底物沒(méi)了。身體里的許多蛋白質(zhì)發(fā)揮作用需要小幫手-維生素和礦物質(zhì)，蔬菜和水果都能幫助蛋白質(zhì)的利用。

總結(jié)一下，早上可以來(lái)一杯牛奶或者酸奶，配上面包，如果吃饅頭的話，對(duì)青少年來(lái)說(shuō)吃肉包更好，加一點(diǎn)水果，圣女果、藍(lán)莓、蘋果等，還可以以搭配一點(diǎn)小堅(jiān)果。

對(duì)于年齡小一點(diǎn)的孩子來(lái)說(shuō)，早飯最好多些花樣，增加吃早餐的興趣。

“

一起來(lái)看看吳江推薦的滿分早餐吧！明天你也可以嘗試一下。

如果，你有很好的早餐食譜推薦，也請(qǐng)拍下小視頻和照片發(fā)送到后臺(tái)。我們將請(qǐng)吳江來(lái)打分，并會(huì)選取一些和更多的人分享。

”

0

1

早餐組合

雜糧粥1碗+肉包1個(gè)+白煮蛋1個(gè)+芹菜香干+圣女果

能量：480千卡，碳水化合物63克（50%），蛋白質(zhì)25.5克（21%），膳食纖維5.9克。

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2

早餐組合

咖啡（無(wú)糖加奶）1杯+酸奶1份+全麥切片面包2片+煎蛋卷+火龍果圣女果

能量：448千卡，碳水化合物57克（50%），蛋白質(zhì)22.8克（20%），膳食纖維6克

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3

早餐組合

牛奶1杯+菜包1個(gè)+紫薯1個(gè)+白煮蛋1個(gè)+西蘭花

能量：550千卡，碳水化合物66克（49%），蛋白質(zhì)27克（20%），膳食纖維4.3克

互動(dòng)時(shí)間

您也可以拍照上傳您的早餐照片！新華君會(huì)選擇部分，邀請(qǐng)吳江醫(yī)生為您做一次營(yíng)養(yǎng)咨詢分析，并在微信服務(wù)號(hào)上與大家一起分享！

醫(yī)生介紹

原標(biāo)題：《早飯不能喝粥？只吃雞蛋牛奶？營(yíng)養(yǎng)專家喊你備齊這“三件套”》

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