原創(chuàng) 姜飛熊 醫(yī)學(xué)界心血管頻道

起碼可以查表找一下自己的飲食作死程度有多高了……

近期，《BMJ》發(fā)表了一篇納入20萬(wàn)人（包括2000名華裔）的超大樣本量長(zhǎng)期追蹤研究，依靠大量證據(jù)和比對(duì)算出了一份“最保命”和“最不容易發(fā)生心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)”食譜。

在抱怨“?。坑质秋嬍逞芯?？”之前，聽(tīng)它解釋一下這次的不同：我們?nèi)粘z入的碳水化合物、各種脂肪、纖維以及蛋白質(zhì)與我們的健康之間的關(guān)系并非線性的，而是U型關(guān)系，即存在“性價(jià)比最高”的攝入量。而這份研究，算的就是性價(jià)比最高的配比方案。

這項(xiàng)研究納入了UK Biobank募集到的37-73歲共502536人，最終211023人完成了全部調(diào)研，后者中有1萬(wàn)多人因?yàn)榘l(fā)生不合理的能量攝入而被剔除，被用于統(tǒng)計(jì)的最終人數(shù)為195658。對(duì)這些人的平均追蹤時(shí)間為10.6年（追蹤全因死亡率）和9.7年（追蹤心血管疾病發(fā)生率）。

和其他一些涉及到碳水化合物的研究不同，這項(xiàng)研究考慮到碳水化合物的“好”與“壞”不能一概而論，不同的碳水化合物很可能對(duì)健康有完全相反的作用，因此本研究將碳水化合物粗略分為“糖”和“淀粉”兩類(lèi)。

脂肪方面，依照一貫的對(duì)脂肪的認(rèn)知分為：飽和脂肪酸（SFA）、多不飽和脂肪酸（PUFA）和單不飽和脂肪酸（MUFA）。

降低全因死亡率的最佳方案

如前所述，在校正過(guò)年齡、性別、種族差異等因素之后，研究組算得各種飲食成分和全因死亡率之間呈現(xiàn)U型關(guān)系，就是說(shuō)，存在一個(gè)全因死亡率的最低點(diǎn)，大致情況如下圖所示——

可以看到，纖維是唯一呈現(xiàn)L型趨勢(shì)的物質(zhì)，即攝入量少會(huì)提高全因死亡率，但并不會(huì)隨著到達(dá)U型谷底攝入增多后再次提高全因死亡率。

剩下的蛋白質(zhì)、糖、淀粉、MUFA、PUFA和SFA都是U型，也就是說(shuō)它們屬于多了少了都不行的情況，即使是享有美譽(yù)的PUFA（代表為omega-3），照樣存在攝入量超過(guò)最佳點(diǎn)只有會(huì)提高全因死亡率的情況（9宮格的圖8）。

除了U型圖之外，他們還順便把各種配比的風(fēng)險(xiǎn)具體化為矩陣，具體見(jiàn)下表。表中REF那一格是全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低的配比方案，表中阿拉伯?dāng)?shù)字代表的是升高的風(fēng)險(xiǎn)幾率（%），顏色越紅則代表風(fēng)險(xiǎn)越高。

從表中可以看到，最右下方這一大格最紅，也是全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最高的吃法：蛋白質(zhì)攝入偏低（占能量攝入10%- <14%），纖維攝入偏低（低于10 g每天），MUFA攝入偏低（占能量攝入5%-＜10%）?？偟膩?lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)和MUFA的攝入量是兩大分水嶺，蛋白質(zhì)攝入偏少幾乎直接進(jìn)入紅區(qū)，MUFA攝入偏少同樣可以引發(fā)大幅度的全因死亡率升高。

單從脂肪來(lái)看，MUFA盡管與PUFA相比，在輿論中顯得不夠“優(yōu)質(zhì)”，但攝入偏低卻會(huì)增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，而且最佳攝入量遠(yuǎn)高于PUFA。而因?yàn)榈刂泻ｏ嬍车确桨嘎劽谶兊腜UFA并不是越多越好，而是存在一個(gè)最優(yōu)攝入量，即占能量攝入的5%- <7%，可浮動(dòng)空間極小，多了或者少了都將提高全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

最綠的那一格，也就是全因死亡風(fēng)險(xiǎn)最低的那一格，所代表的則是：高纖維（10-30 g每天），高蛋白（占能量攝入14%-30%），較高的MUFA（占能量攝入的10%-25%），中等程度的PUFA（占能量攝入的5%-＜7%），以及中等程度的淀粉攝入量（占能量攝入的20%-＜30%）。

矩陣中沒(méi)有納入的糖，研究顯示，攝入占總能量5%-20%的人群全因死亡率最低，而高于35%則較為危險(xiǎn)。SFA的最佳攝入量更低一些，只能占總能量攝入的5%-10%，超過(guò)20%即風(fēng)險(xiǎn)大增，考慮到SFA大多來(lái)自動(dòng)物脂肪，而矩陣中又強(qiáng)調(diào)較高的蛋白質(zhì)攝入，這就代表如果攝入蛋白質(zhì)主要來(lái)自動(dòng)物肉類(lèi)的話，需要選擇高蛋白低脂肪的肉類(lèi)。

總而言之，上面這張表可以對(duì)照查詢一個(gè)人的日常飲食把自己放在什么樣的風(fēng)險(xiǎn)當(dāng)中，如果在綠色區(qū)域里基本安全，如果進(jìn)入紅色區(qū)域，恐怕需要盡快改善飲食配比，提高蛋白質(zhì)和纖維的攝入量了。

最佳心血管飲食方案

上述各種飲食物質(zhì)的攝入量與心血管疾病發(fā)生率也存在U型關(guān)系，但是與全因死亡率的的U有些不同——

比如，淀粉和SFA的攝入量和心血管疾病發(fā)生率沒(méi)有明顯的關(guān)系（9宮格中的圖5和圖9），蛋白質(zhì)的攝入要求比全因死亡率更嚴(yán)格，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)和心血管疾病發(fā)生率存在明顯的U型關(guān)系，超過(guò)則會(huì)大幅度增高疾病風(fēng)險(xiǎn)，研究組算得的蛋白質(zhì)相對(duì)心血管疾病發(fā)生率的最佳攝入配比是占總能量攝入的14%-18%（上限下降）。

糖的最佳攝入配比依然是5%-20%，纖維是15-30g每天（下限增高），MUFA占總能量20%-25%（下限增高），PUFA為5%-7%。

總的來(lái)說(shuō)趨勢(shì)和降低全因死亡率的趨勢(shì)雷同，只是變得更加嚴(yán)格，蛋白質(zhì)、纖維、MUFA的浮動(dòng)范圍變得更小。另外，研究者還指出，在總體能量攝入更少的人當(dāng)中（男性 ≤2500kcal; 女性 ≤2000 kcal），糖的攝入量高造成的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更大。

PUFA不要亂補(bǔ)充

由于糖攝入過(guò)高可能導(dǎo)致心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增高和全因死亡率增高，但是能量不夠人又會(huì)很虛弱，研究者嘗試使用模型評(píng)估了一下使用其他物質(zhì)替代糖所提供的能量，結(jié)果顯示，使用蛋白質(zhì)、淀粉和MUFA來(lái)替代糖，可以降低全因死亡率。但是如果使用PUFA，只要超過(guò)能量占比的6%-7%，反而會(huì)升高全因死亡率和心血管疾病發(fā)生率……

研究者還計(jì)算了如果采用其他物質(zhì)來(lái)替代SFA的方案，如果使用MUFA和蛋白質(zhì)來(lái)替代，全因死亡率和心血管疾病發(fā)生率都將下降，使用淀粉或糖來(lái)替代SFA則會(huì)出現(xiàn)收益矛盾的結(jié)局（即全因死亡率和心血管疾病發(fā)生率會(huì)出現(xiàn)相反的改變），而用PUFA來(lái)替代則只有壞處……

總之，最安全的能量替代來(lái)源是蛋白質(zhì)和MUFA，最不安全的是PUFA。

雖然可以對(duì)著表格來(lái)，但還是好難操作……

最后，由于這篇研究是以能量為基準(zhǔn)衡量配比的，這里補(bǔ)充一下各項(xiàng)物質(zhì)的能量系數(shù)，蛋白質(zhì)為4.0 kcal/g，碳水化合物為4.0 kcal/g，脂肪為9.0 kcal/g。

如果一個(gè)人一天的蛋白質(zhì)能量攝入目標(biāo)是400 kcal，將需要100 g蛋白質(zhì)，別看好像100 g很少，日常含有蛋白質(zhì)的食物并不是含量100%。比如，100 g瘦豬肉、雞肉或者瘦牛肉僅含有20 g左右蛋白質(zhì)……要把蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量控制到最佳范圍還是挺需要技術(shù)的。

此外，研究也有一定的局限性，比如淀粉來(lái)源沒(méi)有進(jìn)一步區(qū)分全谷物和精制谷物，PUFA沒(méi)有區(qū)分Omega-3和Omega-6等細(xì)節(jié)，蛋白質(zhì)也沒(méi)有區(qū)分動(dòng)物蛋白和植物蛋白，且由于研究中已經(jīng)提示出類(lèi)似總熱量攝入量級(jí)不同，糖的攝入量引發(fā)的影響級(jí)別不同等因素，研究者提示，調(diào)節(jié)患者或自身飲食模式的時(shí)候，要綜合考慮個(gè)體因素。同時(shí)要注意參考原有的飲食結(jié)構(gòu)，比如淀粉替代糖的方案，僅在本身淀粉攝入量較低時(shí)才可使用。

參考文獻(xiàn)：

Ho Frederick K, Gray Stuart R, Welsh Paul, Petermann-Rocha Fanny, Foster Hamish, Waddell Heather et al. Associations of fat and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality: prospective cohort study of UK Biobank participants BMJ 2020; 368 :m688

本文來(lái)源：醫(yī)學(xué)界心血管頻道

本文作者：姜飛熊

責(zé)任編輯：董小雯

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原標(biāo)題：《研究20萬(wàn)人10年，BMJ公布“最保命”飲食方案！》

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