丁香醫(yī)生

睡不著的時候

可以試試下面這些方法

01

注意睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

臥室環(huán)境要安靜，減少光線

* 睡眠三件套：耳塞、眼罩、遮光布

晚上避免咖啡濃茶煙酒

睡前一小時

不要看會引起興奮的東西

02

試試放松療法

通過放松身體讓思維慢下來

脫離「失眠-焦慮」的惡性循環(huán)

常見的有漸進(jìn)性肌肉放松

緩慢腹式呼吸等

腹式呼吸訓(xùn)練：

? 平躺在床上，放松身體；

? 用鼻子緩慢吸氣，隨著吸氣慢慢挺起腹部，保持胸部不動；

? 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴緩慢呼氣，感受腹部自然凹陷；

? 重復(fù)幾組，感受自己的呼吸。

03

刺激控制療法

消除床和焦慮的消極聯(lián)系

重建睡眠覺醒生物節(jié)律

? 只在有睡意時才上床；

? 如果躺下 20 min 還睡不著，應(yīng)起床離開臥室，做一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺，不要強迫自己入睡；

? 不要在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如吃東西、玩手機、思考復(fù)雜問題等；

? 不管幾點入睡，都要保持規(guī)律的起床時間；

? 白天盡量避免午睡或打瞌睡，把睡覺都留給晚上。

失眠的夜晚是痛苦的，如果它已經(jīng)影響了白天的正常生活，那去看看醫(yī)生吧，不要自己一個人硬扛著。

今晚，希望我們都好眠。

策劃 feidi

責(zé)編 王姐

插畫 好的山姆

封面圖來源 好的山姆

參考文獻(xiàn)

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[5] 規(guī)劃發(fā)展與信息化司 健康中國行動推進(jìn)委員《健康中國行動（2019—2030年）》2019

科學(xué)審核 Andrew Xu

清華大學(xué)神經(jīng)科學(xué)博士研究生

原標(biāo)題：《失眠的一萬種理由》

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