疫情之下，你的睡眠質(zhì)量有所改善嗎？

據(jù)近日發(fā)布的《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》顯示，疫情期間全國居民平均睡眠時(shí)間超過8小時(shí)。雖然全民宅家期間我們的睡眠時(shí)間相對(duì)自由、充足，但是保量不一定保質(zhì)。

圖片來自《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》

根據(jù)白皮書的數(shù)據(jù)分析，全民宅家前，90%的人在晚上8點(diǎn)到12點(diǎn)間就寢；宅家期間，零點(diǎn)以后就寢的人超過50%。偷走大部分人睡眠的是什么？很顯然，手機(jī)這款功效極好的“失眠神器”讓人們?cè)谏钜归喿x的興趣逐漸加強(qiáng)。又因?yàn)檫@段時(shí)間長(zhǎng)期在家里宅著，大家也逐漸失去了早起的動(dòng)力。

對(duì)于很多人來講，自己不但是起床困難戶，也是睡眠“貧困戶”，每天想保證睡眠質(zhì)量，睡到自然醒簡(jiǎn)直是奢求。

為什么熬夜、失眠會(huì)影響我們的健康？我們對(duì)睡眠不足的危害真正了解嗎？為了引起大家對(duì)對(duì)睡眠重要性和睡眠質(zhì)量的關(guān)注，從2001年開始國際上將每年的3月21日，定為“世界睡眠日”。

今天正值第二十個(gè)世界睡眠日，就讓我們一起來聊聊如何好好睡覺！

想要戒掉晚睡的壞習(xí)慣，單靠自己的意志改善睡眠，是妥妥不夠的。如果不想提早脫發(fā)，究竟該怎樣改善我們的睡眠質(zhì)量？

拯救睡眠障礙有妙招！白天適量運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成規(guī)律的生活作息，更有助于睡眠質(zhì)量的提高。今天讀創(chuàng)君就為大家分享《改變你的作息，改變你的生活》這本書中關(guān)于睡眠的方法。一旦你掌握了這些方法，便可以擁有好氣色，元?dú)鉂M滿的開啟每一天。

熬夜修仙不可取，高效入眠有妙招

作為拖延癥重度患者的你，是不是更喜歡在深夜工作。很多人認(rèn)為萬籟俱寂的夜晚，最能夠激發(fā)自己的工作效率。既然沒辦法實(shí)現(xiàn)各種財(cái)務(wù)自由，還不能通過深夜自由來換來爽感了？

深夜自由：特指人們?cè)诮Y(jié)束一天勞累工作、學(xué)習(xí)后享受的私人專屬時(shí)間。這段可自由支配的時(shí)間可以包容你的任性。無論是暢快淋漓打游戲，還是瘋狂刷手機(jī)看小說、電視劇，我的時(shí)間我做主，想做什么做什么！

然而犧牲晚上的睡眠，換來的工作效率真的可取嗎？自由要是過了火，等勞累、脫發(fā)、黑眼圈一并找上門來，就不是熬夜一時(shí)爽，一直熬夜一直爽的體驗(yàn)了，恐怕天天要為自己發(fā)愁叫苦了。

熬夜工作、推遲吃飯時(shí)間、熬夜玩電子設(shè)備——對(duì)身體有著同樣的影響：推遲體內(nèi)褪黑素的生成時(shí)間，使人很晚才產(chǎn)生困意。這也使得你在該睡覺時(shí)，絲毫感覺不到困意，誤以為自己是天生的“夜貓子”體質(zhì)。殊不知這種無形的失眠，已經(jīng)延遲了你的正常自然睡眠周期，也破壞了身體里的晝夜節(jié)律。

任何試圖更改生物鐘的行為，都將給身體留下巨大隱患。 

熬夜剝奪了大腦和身體所需的恢復(fù)性睡眠，這不僅使得你在第二天起床后，感到頭昏腦漲、不明方向，還會(huì)影響晝夜節(jié)律。

因?yàn)橥屎谒夭恢皇鞘谷烁械嚼Ь氲奈镔|(zhì)，它還會(huì)在血液內(nèi)循環(huán)，向體內(nèi)器官和身體系統(tǒng)以及時(shí)鐘基因傳遞信號(hào)：到一天中休息恢復(fù)的時(shí)間了。我們的身體在睡眠周期非常忙碌。它要清除細(xì)胞碎片，并合成第二天正常運(yùn)行所需的激素和酶。因此，我們需要讓身體在日落后幾小時(shí)內(nèi)分泌褪黑素，并讓褪黑素水平在晚間新聞開始前到達(dá)最高值。這樣，我們的身體時(shí)鐘基因就與大腦中央時(shí)鐘一致了。

如果你清晨醒來后睡不著，最佳的解決方案就是改變睡眠作息，讓自己晚上八點(diǎn)前放松身心，準(zhǔn)備睡覺，并且十點(diǎn)前上床。印度古老的阿育吠陀醫(yī)學(xué)將控制人體的生命能量分為卡帕、皮塔、瓦塔三種。下午6點(diǎn)到晚上10點(diǎn)具有水性特質(zhì)的卡帕能量會(huì)占據(jù)主導(dǎo)地位。這段時(shí)間身體受它的控制自然會(huì)出現(xiàn)沉重、困倦、遲鈍的現(xiàn)象。如果不在這段時(shí)間就寢便容易造成失眠。要想擺脫失眠的困擾，十點(diǎn)前入睡很有必要。

除此之外，大量研究也表明，白天進(jìn)行冥想練習(xí)有助于緩解失眠帶來的不良影響。當(dāng)你關(guān)注自己的思緒時(shí)，你就能更好地釋放它們，不再被其糾纏。同樣，經(jīng)常練習(xí)冥想的人就算不能快速入睡，也不會(huì)那么焦慮。

每天晚上你可以嘗試著每晚進(jìn)行靜坐式冥想，可以先從每天五分鐘開始，然后慢慢加到每天二十分鐘。如果你晚上實(shí)在睡不著，也可以嘗試練習(xí)下瑜伽休息術(shù)——它本質(zhì)上是一種靜躺式冥想：躺在床上，關(guān)上燈，不要讓思緒蔓延，而是關(guān)注呼吸，或是數(shù)一數(shù)呼吸次數(shù)。與靜坐式冥想不同，瑜伽休息術(shù)無須計(jì)時(shí)，也不用擔(dān)心最后會(huì)睡著——這正是我們的目標(biāo)。

你只需關(guān)注呼吸，同時(shí)留意身體是否完全放松。幾分鐘后，你會(huì)進(jìn)入放松、輕微困倦的狀態(tài)，身體也會(huì)得到有效的恢復(fù)。練習(xí)幾周或幾個(gè)月后，你可能在冥想時(shí)會(huì)有輕盈之感，并心存感激。

擁抱大自然，接收更多的光線

我們都知道陽光中的紫外線能夠促進(jìn)人體內(nèi)鈣離子的吸收，所以大家往往都喜歡在天氣好的時(shí)候出來曬曬太陽。除了幫助人體補(bǔ)充鈣質(zhì)之外，外出接觸到的自然光還可以給人體帶來其他的好處。

自然光是我們的身體設(shè)定日常晝夜節(jié)律的主要依據(jù)，也是睡眠中最容易被忽略的元素。如果我們接收到的自然光不足，身體就會(huì)不知該在何時(shí)清醒、何時(shí)入睡。

來自西北大學(xué)（Northwestern University）的小規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)了這一規(guī)律。他們追蹤對(duì)比了在帶窗辦公室工作與在隔間工作或很少接觸自然光的工作人員的睡眠習(xí)慣，前者經(jīng)常暴露在自然光下，而后者白天則較少接觸陽光。那些在窗戶較多、光線充足的辦公室工作的人，他們?cè)诠ぷ鲿r(shí)間內(nèi)能多接收173%的白光，每晚的平均睡眠時(shí)間也比其他人長(zhǎng)46分鐘。在有窗戶的環(huán)境中工作，人們更愿意按時(shí)運(yùn)動(dòng)，而在沒有窗戶的環(huán)境中工作，人們的睡眠質(zhì)量更差，而且容易中途醒來?？傮w而言，后者精力不足，身體較差。

如果你晚上睡不著，早上沒有活力，醫(yī)生會(huì)建議你：“每天早上穿上鞋子，散步10~20分鐘?！币坏┻@樣做，你就會(huì)成為辦公室里最清醒的人，晚上也會(huì)睡得更好。即使每次出去只待幾分鐘，一天出去幾次，你也會(huì)發(fā)現(xiàn)，不僅睡眠質(zhì)量會(huì)提高，生活也將充滿希望。

曾有人告訴我，養(yǎng)狗幫助他們改善了健康狀態(tài)，延長(zhǎng)了睡眠時(shí)間。其實(shí)這是很有道理的，因?yàn)轲B(yǎng)狗之后他們每天都要遛狗。他們?cè)缟系牡谝患戮褪浅鲩T繞至少一個(gè)街區(qū)。有時(shí)一天可能要遛好幾次狗，也就是說，你要在外面待更久，接收更多的自然光，這有助于使你晚上產(chǎn)生睡意，重置晝夜節(jié)律。并不是在建議沒有狗或不想養(yǎng)狗的人一定要去養(yǎng)狗，但你要記住，身體也有自己的需求，一定要帶自己散散步。

改善居室環(huán)境，讓你睡得更香

對(duì)于睡眠環(huán)境，你有什么特定的要求嗎？對(duì)于敏感人士，任何細(xì)微的動(dòng)靜、光線變化都能將他們驚醒，之后便很難再入睡。即使之后處在睡眠中，大腦也會(huì)處于高度警惕狀態(tài)。甚至睡太硬的床、枕太軟的枕頭都會(huì)影響他們睡眠的舒適性。

這也直接說明了，居住環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。每天入睡前，你可以使用遮光簾使室內(nèi)保持昏暗，給自己創(chuàng)造出良好的睡眠環(huán)境。

無論你屬于哪種特質(zhì)，都需要在睡前減少看電子屏幕的時(shí)間。同時(shí)，還應(yīng)在睡前盡量減少刺激。在睡前兩小時(shí)左右就開始盡量避免產(chǎn)生情感沖突、看暴力電視節(jié)目以及網(wǎng)絡(luò)購物狂歡，同時(shí)遠(yuǎn)離工作郵件和短信，它們只會(huì)讓你在本應(yīng)安靜下來的時(shí)候更加興奮。

我們體內(nèi)的腎上腺素一旦激增，就會(huì)擾亂大腦，需要花時(shí)間平靜、放松。所以你要保持警惕，關(guān)閉手機(jī)、平板電腦以及電子閱讀器等電子設(shè)備。這樣才能讓大腦有時(shí)間避開電子設(shè)備發(fā)出的人造光，開始生成褪黑素。當(dāng)然這時(shí)候你也需要脫離工作或娛樂的情緒壓力，休息一會(huì)兒。

一天下來，一直在同時(shí)處理多項(xiàng)任務(wù)，身體會(huì)非常疲勞。睡前這段時(shí)間使身體和大腦平靜下來，睡意會(huì)逐漸濃重?？梢钥紤]聽一會(huì)兒舒緩的音樂，做做精油按摩，或者看看閑書。如果你白天經(jīng)歷的沖突一直在腦海徘徊，可以通過寫日記排遣。這樣，你的注意力就會(huì)集中在日記上，就不會(huì)一直被煩心事困擾了。 

無論是疫情之下，還是全面復(fù)工復(fù)產(chǎn)，如何規(guī)律作息，真正實(shí)現(xiàn)"健康睡眠"，都是我們需要關(guān)注的問題。與其繼續(xù)在家“葛優(yōu)躺”，不如為自己安排一個(gè)合適的作息，養(yǎng)成健康的生活規(guī)律。從根源出發(fā)，關(guān)照自我，讓一夜好眠不止停留在這一天！待到疫情散去，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)改變作息的成果——輕松管理體重，緩解睡眠壓力、緊張情緒。 

《改變你的作息，改變你的生活》

[印度] 蘇哈斯·克什爾薩加爾、[美] 米歇爾·西頓 著

孫錦甜 譯

聯(lián)合讀創(chuàng) 2019年7月出品

《改變你的作息，改變你的生活》是一本指導(dǎo)人們調(diào)整作息和生物節(jié)律，從而改變生活狀態(tài)的書。

書中融合了古老的阿育吠陀醫(yī)學(xué)與先進(jìn)的科學(xué)知識(shí)，能夠有效幫助你減肥、提高睡眠質(zhì)量、增強(qiáng)鍛煉、減少壓力、形成最佳作息。完成書中設(shè)置的診斷性測(cè)試，判定自己獨(dú)特的身體類型后，作者為你制訂了整套、全面的計(jì)劃，微小的改變，就能讓你更輕松地管理體重、睡眠、壓力和情緒，徹底改變生活。