探索心理世界｜回歸生命本源

真正使正念發(fā)生作用的，

不是正念本身。

正念只是提供了一個(gè)機(jī)會(huì)，一種訓(xùn)練，

讓參與者去體驗(yàn)，

如果開(kāi)放且真誠(chéng)地面對(duì)當(dāng)下身心的困境，

會(huì)發(fā)生什么。

讓他心安、放松的，

是他對(duì)自己升起的友善、慈悲的態(tài)度。

正念｜國(guó)家衛(wèi)健委推薦的減壓工具

“請(qǐng)感受一下自己的身體，把身體放松……放松……接著把注意力帶到呼吸上，感受自己在吸氣……呼氣……”

最近幾周，越來(lái)越多地看到，各地都傳來(lái)醫(yī)護(hù)人員帶領(lǐng)病人做正念練習(xí)的畫(huà)面。盡管并非所有參與其中的醫(yī)護(hù)人士都能專業(yè)地引導(dǎo)，但只要懷著真誠(chéng)柔和的態(tài)度，就能讓病人在心理上感受到被支持被關(guān)懷、進(jìn)而舒緩其精神壓力。

從功效和簡(jiǎn)易程度上看，沒(méi)有比正念練習(xí)適用性更廣、操作起來(lái)更簡(jiǎn)易、更能立即發(fā)揮作用的心理減壓工具了。

3月4日 ，國(guó)家衛(wèi)健委出臺(tái)《新冠肺炎出院患者康復(fù)方案（試行）》，在三個(gè)方面提出康復(fù)治療方案：呼吸功能訓(xùn)練、軀體功能訓(xùn)練以及心理康復(fù)干預(yù)。其中心理康復(fù)方面，首先就提到正念放松治療方法。

并非突然。早在2月初，國(guó)家衛(wèi)健委在疫情防控相關(guān)的新聞發(fā)布會(huì)上，就倡導(dǎo)大家學(xué)習(xí)采用正念冥想的方法，來(lái)緩解心理壓力。

其后，針對(duì)醫(yī)護(hù)人員的精神壓力，國(guó)家衛(wèi)健委、人民日?qǐng)?bào)的官微和公眾號(hào)，先后推出了正念練習(xí)的音頻。包括如何正念洗手，正念觀呼吸等。

各地關(guān)于正念練習(xí)的公益課都層出不窮。

近期，果然心理聯(lián)合喜予舍放松學(xué)院，也發(fā)起了公益正念練習(xí)群組，提供給在疫情期間需要心理支持的人們。

短短一周的時(shí)間，就有2000多人次參加練習(xí)。小伙伴們普遍反饋，練習(xí)之后內(nèi)心狀態(tài)發(fā)生了明顯的變化。比如，更能善待自己和他人，更能接受生活中的不如意、自身的“不夠好”，并能在面對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)，實(shí)事求是地看待所處的環(huán)境，找到應(yīng)對(duì)的方法等等。

實(shí)驗(yàn)表明，練習(xí)正念8周以上，習(xí)練者會(huì)普遍體驗(yàn)到壓力、焦慮和抑郁等狀態(tài)得到明顯改善，睡眠質(zhì)量提升。同時(shí)，習(xí)練者體內(nèi)的皮質(zhì)醇濃度（應(yīng)激激素）會(huì)有效減少，而細(xì)胞的活性和免疫力則在增強(qiáng)。

被“玩壞”了的放松減壓神器

然而，作為一個(gè)專業(yè)的正念帶領(lǐng)者及中國(guó)本土正念產(chǎn)品的研發(fā)者，我想說(shuō)兩點(diǎn)：

一、過(guò)度強(qiáng)調(diào)正念的放松減壓及效果，會(huì)讓正念練習(xí)流于形式，并且極大地削弱其效果。

真正使正念發(fā)生作用的，不是正念本身，而是正念提供了一個(gè)機(jī)會(huì)，一種訓(xùn)練，讓參與者去體驗(yàn)，如果開(kāi)放且真誠(chéng)地面對(duì)當(dāng)下身心的困境，會(huì)發(fā)生什么。讓他心安、放松的，是他對(duì)自己升起的友善、慈悲又富有彈性的態(tài)度。

這種態(tài)度，讓內(nèi)在的壓力和情緒有空間流動(dòng)，消散在空中。并讓心中本有的廣闊空間和力量顯現(xiàn)出來(lái)。

然而當(dāng)帶領(lǐng)者帶著某種明確的導(dǎo)向，在引導(dǎo)時(shí)反復(fù)要求學(xué)員去放松、放下、什么也不要想……而學(xué)員又做不到時(shí)，反而會(huì)引起焦慮。同理，當(dāng)習(xí)練者帶著對(duì)正念的期待，帶著對(duì)情緒和壓力的管控和排斥來(lái)練習(xí)時(shí)，也會(huì)覺(jué)得挫敗和失望。

正念只是面鏡子，讓我們照見(jiàn)內(nèi)在世界是如何“種瓜得瓜、種豆得豆”的。比如，從心理層面對(duì)自己溫和寬厚，內(nèi)在世界就會(huì)感到平安自由；對(duì)自己嚴(yán)格苛責(zé)，內(nèi)在的緊張、恐懼就多一些。僅此而已。

——所以，我們其實(shí)可以隨時(shí)練習(xí)正念，不一定要坐在打坐墊上。

二、盡管有那么多實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)的佐證，我仍然要負(fù)責(zé)任地說(shuō)，所有因正念帶來(lái)的美好的效果（包括我?guī)ьI(lǐng)的正念），都是表層的、經(jīng)不起考驗(yàn)的——這些好處很快就會(huì)被現(xiàn)實(shí)的困難沖散。

因?yàn)橐磺懈惺?、狀態(tài)，都是因?yàn)椴煌囊蚓壟缮?。你?dāng)下有條件對(duì)自己溫和寬厚，當(dāng)下自然就能安心?？墒窍乱豢?，當(dāng)你面臨生命的威脅，內(nèi)在仍會(huì)自動(dòng)進(jìn)入恐慌模式，怎么可能一直保持溫和平靜的狀態(tài)呢？該緊張的時(shí)候，就要緊張起來(lái)呀。

所以，練習(xí)正念時(shí)，請(qǐng)不要追求感受、狀態(tài)、效果。那會(huì)讓人高掛在旁枝末節(jié)中落不下來(lái)，誤入歧途。

狀態(tài)“不好”的時(shí)候，還能練習(xí)正念嗎？能。

當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己害怕或緊張時(shí)，告訴自己，現(xiàn)在外面很危險(xiǎn)，我可以害怕，也應(yīng)該緊張。然后跟自己并肩作戰(zhàn)。有條件的話，抱抱自己。

其實(shí)正念最核心的效能，是幫助習(xí)練者認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人的內(nèi)在都有一種核心的力量，它可以隨時(shí)支持自己去面對(duì)生命的困境和無(wú)?！绞窃诋?dāng)下這樣的困境中，這種力量就越能顯現(xiàn)出來(lái)。用得越多，就能開(kāi)發(fā)更多——當(dāng)緊張時(shí)，能覺(jué)察到自己的緊張，并且能照顧和擁抱自己的緊張，用的就是這股力量——它無(wú)形無(wú)相，但永遠(yuǎn)在這里，數(shù)量上取之不盡，用之不竭。

什么是正念？

如何定義正念，關(guān)乎現(xiàn)代人對(duì)內(nèi)心世界的認(rèn)知水平，和使用內(nèi)在資源的能力。目前的狀況是，這一能力剛剛起步，正在成長(zhǎng)中。

傳播較廣的表述源自美國(guó)麻省理工大學(xué)教授卡巴金。他是西方正念減壓療法（MBCT）的創(chuàng)始人。

他提出，正念是不帶評(píng)判的自我覺(jué)察。

為此，正念減壓療法以及在此基礎(chǔ)上派生的正念認(rèn)知療法（MBCT），推出了一系列引導(dǎo)式的練習(xí)，包括不同形式的觀呼吸、正念行走、正念吃葡萄干、身體掃描、正念伸展、與困難情緒共處的練習(xí)、聚集散亂的心、覺(jué)察自動(dòng)導(dǎo)航模式等，以幫助參與者練習(xí)這種自我覺(jué)察、不陷入自我管控及評(píng)判中的能力。

這些練習(xí)都非常有效地幫助了學(xué)員去認(rèn)識(shí)自己、安穩(wěn)心神。

中國(guó)本土正念練習(xí)體系研發(fā)者果然心理認(rèn)為，正念是一款用來(lái)觀賞內(nèi)在風(fēng)景的“內(nèi)視鏡”。這面鏡子既可以照見(jiàn)內(nèi)在的氣象，也可以用來(lái)認(rèn)識(shí)和開(kāi)發(fā)心中本有的光明與力量，最終幫助習(xí)練者成為生命的掌舵者。

事實(shí)上中國(guó)傳統(tǒng)文化中，對(duì)如何認(rèn)識(shí)內(nèi)心世界，如何使用內(nèi)在資源，有很多經(jīng)典的、足以震撼人心的表述。

比如四書(shū)中的《大學(xué)》開(kāi)篇就提到，“大學(xué)之道，在明明德”——翻譯一下是說(shuō)，最重要的學(xué)問(wèn)，在于認(rèn)識(shí)心中的日月（合為明字）、自性的光芒（又被稱為智慧覺(jué)性）——這可視為中國(guó)本土正念練習(xí)的宗旨。

這心中的太陽(yáng)，可以照亮一切黑暗，驅(qū)散一切迷霧。

《道德經(jīng)》說(shuō)，“和其光，同其塵”，清楚地告訴我們內(nèi)在的景象是什么樣子的：覺(jué)照之光與被覺(jué)照之物一體兩面，同時(shí)顯現(xiàn)。

怎么才能認(rèn)識(shí)并善用“明德”呢？

《莊子》也說(shuō)，至人之用心若鏡，不將不迎，應(yīng)而不藏，故能勝物而不傷——這正是正念練習(xí)的方法與態(tài)度、“療效”。

開(kāi)發(fā)內(nèi)在核心力量三步曲

中醫(yī)治病，不會(huì)著眼于癥狀，而是關(guān)心整個(gè)人的身心狀態(tài)，通過(guò)平衡身心整體的運(yùn)行、以正驅(qū)邪。

正念亦然。

內(nèi)在所有的感受、情緒、想法，都不是隨便出現(xiàn)的。而是在內(nèi)心在感受了外在世界的風(fēng)云（比如新冠疫情）后，兩相交織產(chǎn)生的結(jié)果。所以請(qǐng)不要隨便地去清理情緒和不好的感受——也清理不掉。因?yàn)槿说囊庾R(shí)在內(nèi)心這個(gè)更大的世界面前，就跟螞蟻面對(duì)大象，其力量微不足道。

怎么辦呢？

試試看，這樣來(lái)練習(xí)正念。

一、覺(jué)察到自己正在難受。在心里給自己一個(gè)確認(rèn)：1、我看見(jiàn)有難受的感覺(jué)在發(fā)生（看見(jiàn)事實(shí)）；2、在當(dāng)前的情景下，就是會(huì)產(chǎn)生這樣的感受（尊重事實(shí)）；3、我允許自己感到難受（尊重自己）。

二、找個(gè)安全的空間（沒(méi)有條件的話，也可以默默在心中進(jìn)行），讓身體層面站穩(wěn)或坐穩(wěn)，雙腿穩(wěn)穩(wěn)地、踏踏實(shí)實(shí)地踩在地面，感受一下身體的重量，試試看能否把全身的肌肉都松下去，只保持骨骼的自然挺立，把身體的重量全部交給椅子和大地。在這里做個(gè)“寶寶”，感受大地對(duì)身體無(wú)條件的支持和承載。自然呼吸，完全不用力，讓空氣自然地來(lái)去。感受天地之氣對(duì)身體無(wú)條件的哺育、喂養(yǎng)。

三、通過(guò)身體和呼吸，覺(jué)察到我們?cè)靖斓厥沁B在一起的，讓整個(gè)天地，幫我們一起來(lái)承受身心的苦痛，補(bǔ)充氣血能量，修復(fù)內(nèi)在的耗竭感。

在這個(gè)練習(xí)中，我們會(huì)用到自身的三件寶貝：覺(jué)知、身體、呼吸。這三件寶貝都是“通天徹地”的“神物”。

覺(jué)知，我們雖然看不到，但隨時(shí)都在用。這就是內(nèi)在的太陽(yáng)，可以照亮當(dāng)下的處境，驅(qū)散黑暗，本身還有心理上的“消毒、殺菌”功效。

身體是心靈的感應(yīng)器和顯示器。當(dāng)心里有傷痛、憤怒、擁堵感、壓力感、耗竭感……身體會(huì)知道，會(huì)有感應(yīng)。

呼吸不僅是內(nèi)在氣息對(duì)流的“凈化器”，也是給身心賦能的“充電器”。中國(guó)古語(yǔ)常說(shuō)，人活一口氣。無(wú)論是身體還是心理出現(xiàn)障礙，都會(huì)影響到氣息的流通。關(guān)注呼吸，是養(yǎng)生之根本。

三樣寶貝與天地之大能，天然連接，只是當(dāng)我們不曾留意時(shí)，就難以善用這些資源來(lái)化解身心之痛。

（本次音頻，專為在疫情中，或者在其它情境下，承受著傷痛、壓力、耗竭感及困難情緒的人士設(shè)計(jì)，歡迎參與）

周瓊|撰文 錄音

周 瓊    

果然心理創(chuàng)始人

中國(guó)本土正念體系研發(fā)者

牛津大學(xué)正念中心正念認(rèn)知療法（MBCT）師資

國(guó)家二級(jí)心理咨詢師