原創(chuàng) 丁若水 丁香醫(yī)生

疫情時期的夜晚，不再聽得到街頭年輕人宿醉的喧鬧，也很難聽見深夜小區(qū)外的車輛飛馳而過發(fā)生引擎轟鳴。

城市的夜晚，也開始變得靜悄悄。一些細小的聲音在萬籟俱靜中被無限放大，開始影響我們的睡眠：

樓上沖廁所的聲音，順著水管就傳到了耳朵；

樓上鄰居起床走動幾步，能把我們吵醒；

甚至連心跳聲，都成了干擾入睡的噪聲......

于是，很多人開始睡不著了。

在夜晚豐富的背景音還沒有恢復(fù)之際，也許你可以試試「白噪音」，幫助自己構(gòu)建一個頗有生機的睡眠環(huán)境。

生活中，你一定聽見過白噪音

白噪音聽起來是一段聲調(diào)持續(xù)一致，且長時間重復(fù)的聲音。

在生活中，電扇旋轉(zhuǎn)的聲、空調(diào)的轟鳴、瀑布飛馳而下的水流聲、電視或收音機沒信號時發(fā)出的沙沙聲，都是典型的白噪音。

從聲學(xué)上，白噪音在各頻段能量分布均勻，包含了我們?nèi)硕陕牱秶?0～20000 Hz）內(nèi)所有聲音頻率。因為白光是一種「包含了所有顏色的光」，所以我們把這類聲音也定義成了「白色」。

既然有「白色」的噪音，自然也有其它「顏色」，比如粉噪音、紅噪音、灰噪音，它們可以姑且稱為廣義上的「白噪音」。

市面上伴隨你入睡的白噪音 App ，不見得是「純正」的白噪音，而是這些白噪音的「兄弟姐妹」。

比如粉噪音在尖利的高音區(qū)能量分布更低，人耳聽起來會更舒適，類似巨大空間內(nèi)隆隆作響的低音。

如下圖所示，白噪音的高音頻段聲音會更大，而粉噪音在不同頻段響度接近。粉噪音可以類比為「高音區(qū)音量更低的白噪音」。

圖片來源：作者提供

再比如紅噪音，聽上去類似雷聲轟鳴，因為波長更長的低音區(qū)能量分布更高而得名，就像光波中紅光的分布范圍一樣。

而灰噪音是經(jīng)過處理、聽上去各個頻段響度一樣高的噪音；或許可以說，它是「聽覺上的白噪音」。

白噪音，幫助人更好入睡

圖片來源：海洛創(chuàng)意

1. 屏蔽其他噪音存在

白噪音能夠起作用一個更主要的原因，是它幫助我們的聽覺，「屏蔽」了其他噪音的存在，供了相對安靜的環(huán)境。

如果我們處在足夠響的白噪音環(huán)境下，不管是聲音的突然消失還是出現(xiàn)，這些變化都會淹沒在全頻段能量一致的白噪音中。

這樣一來，樓下有人突然關(guān)上車門，或是遠處傳來一陣犬吠，樓上鄰居的一陣高跟鞋聲，都很難把你突然喚醒了。

白噪音恒定的能量頻率，覆蓋了聲音變化，讓我們?nèi)胨倪^程更不容易被打斷。

一項 2005 年的研究佐證了白噪音的這種作用效果。研究者們錄制了重癥監(jiān)護室的環(huán)境噪音，播放給被試者們，通過測量多導(dǎo)睡眠腦電圖（PSG，睡眠質(zhì)量檢測的金標準）發(fā)現(xiàn)，白噪音可以讓人更不容易被吵醒。

圖片來源：海洛創(chuàng)意

此外，也有理論認為，完全安靜的環(huán)境并不適合睡眠，大腦需要一些持續(xù)存在（但又不會劇烈變化）的聲響，白噪音恰好可以滿足這樣的條件。

2. 影響腦電波

2012 年有一項針對白噪音的姐妹——「粉噪音」的實驗。

研究發(fā)現(xiàn)，粉噪音比起完全安靜更有利于誘導(dǎo)睡眠；而且，持續(xù)的粉噪音可以降低腦電波復(fù)雜性、維持穩(wěn)定睡眠狀態(tài)。

在歷時 50 分鐘的睡眠試驗過程中，被試者經(jīng)歷了「安靜-聽到粉噪音-安靜」不斷循環(huán)的過程。

如下圖所示，進入粉噪音環(huán)境，腦電波的分型維度較前顯著下降，這意味著被試者進入了更穩(wěn)定的睡眠狀態(tài)。

圖片來源：Sleep Medicine

不過這個試驗的對象是 20 多歲的青年，結(jié)論可能存在局限。

每個人的耳朵都不一樣，白噪音的助眠效果因人而異。

目前實驗證實，白噪音助眠主要應(yīng)用在兩大領(lǐng)域，一個是重癥監(jiān)護室的環(huán)境改善，一個是嬰兒睡眠輔助。

一項 1990 年的著名研究以 40 名出生一周內(nèi)的新生兒為研究對象，發(fā)現(xiàn)聽著白噪音入睡的小寶寶，80% 在 5 分鐘內(nèi)睡著，而安靜環(huán)境中的寶寶 5 分鐘內(nèi)入睡的只有 25%。

白噪音，也要控制音量

可能對一些人而言，白噪音是很好的助眠工具，對另一些人而言卻是一種睡眠干擾。這可能涉及到聲音的響度和頻率分布。

一方面，我們?nèi)硕鷮Σ煌l段的聲音響度感知不同，總體來說，音頻越高，越容易覺得「吵」。

另一方面，我們對不同頻段的聲音耐受力不同，我們更容易長時間耐受接近人聲的波段，但音量較高的低音頻段和尖利刺耳的高音頻段更容易引發(fā)心理上的不適感。

因此，即使是白噪音，我們也需要控制其音量。

安靜夜晚的背景音一般小于 15 分貝，人與人之間正常交流的聲音響度為 60 分貝左右，長期過大的響度可以損傷聽力，超過 120 分貝的聲音可以引起耳痛，而超過 170 分貝的聲音瞬間即可引起聽力損傷。

圖片來源：審稿專家提供

把白噪音的響度控制在恰好剛能掩蓋掉其他「不愉快的」聲音，而又不會引起自己關(guān)注的響度范圍，是比較合適的。

盡量把聲源放得遠一些，不要整晚持續(xù)播放。

總之，白噪音只是一種助眠工具，只是我們?yōu)榱怂酶枚冻龅囊徊糠峙Γ咝l(wèi)生的其它方面對于我們睡眠質(zhì)量的影響，和白噪音一樣重要。

讓你舒適的，才是最好的選擇。

白噪音迷思：為什么課堂上的你

睡得香甜？

你可能會說自己從來沒聽過白噪音，但是誰沒在課堂上睡過覺呢？

課堂上，除了齁到大腦的知識濃度，或許老師們講課的聲音，提供了一種與白噪音相似的聲音環(huán)境。

老師輕柔的響度、鮮少變化的音調(diào)、接近恒定的語速，繁復(fù)如天書的授課內(nèi)容，和白噪音帶來的感受，何其相似……

疫情時間，學(xué)校推遲開學(xué)，有沒有哪門網(wǎng)課一開始，就讓你不自覺倒伏倒在電腦屏幕前？

顯然，商家比大家更先一步洞察到了這一現(xiàn)象，于是在白噪音的 App 出現(xiàn)了「課堂」的專題頁面。

當我們隨意按下「地理課堂」的按鈕，聽到地理老師那句「當太陽直射北回歸線，北半球各緯度地區(qū)晝長于夜」的瞬間，如陷歷史回聲，困意悄然來襲。

參考文獻

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[8] http://www.bksv.com/media/doc/br0047.pdf

作者 丁若水

策劃 洋蔥

責編 feidi