醫(yī)學(xué)界

間歇性斷食計劃：可能是延長壽命、保持健康的秘密武器！

間歇性斷食一直是一個大熱的話題，2015年BBC的紀(jì)錄片《進(jìn)食、禁食和健康》[1]就曾經(jīng)因為提出禁食能夠降血壓、降血脂、降低血糖、減重和減脂而大火，不過當(dāng)時，禁食所帶來獲益的研究僅僅停留在動物研究層面……

2018年，一項發(fā)表在權(quán)威期刊《Cell Metabolism》[2]的臨床研究將斷食和禁食和人類壽命、衰老聯(lián)系在一起，證實了無論能量消耗如何，減少能量攝入的受試者的代謝率都會降低，從而減少代謝過程中氧化損傷、減緩衰老……

圖1 上述研究截圖

換句話說，吃的少點，就能比吃得多的同齡人年輕點！這簡直是打開了永葆青春的黑箱！這幾年來科學(xué)家們一直致力于研究斷食、熱量限制攝入的益處和方法。

今天又有一篇關(guān)于禁食的評論文章發(fā)布，這篇評論來自大名鼎鼎的醫(yī)學(xué)院校約翰·霍普金斯大學(xué)的醫(yī)學(xué)神經(jīng)科學(xué)家馬克·馬特森博士，這項評論一經(jīng)發(fā)表，立刻榮登國外各大新聞網(wǎng)站的首頁，因為這一次，馬克·馬特森博士說：“間歇性禁食可以讓壽命更長！”

圖2 搜了一下間歇性斷食和活得長……

少吃真的能抗衰

更瘦、減少氧化應(yīng)激

評論作者馬克·馬特森博士

評論作者馬克·馬特森博士表示：“一系列動物研究和一些人體研究[3]都證實了禁食和進(jìn)食之間的交替可能支持細(xì)胞健康，當(dāng)進(jìn)食和運(yùn)動方式導(dǎo)致肝臟糖原存儲的周期性消耗以及脂肪酸相關(guān)酮的產(chǎn)生時，就會發(fā)生間歇性代謝轉(zhuǎn)換（IMS）?！彼^IMS，就是指當(dāng)正常進(jìn)食轉(zhuǎn)變?yōu)榻硶r，人體的主要能量供給物質(zhì)不再是血液中游離的葡萄糖，而轉(zhuǎn)變?yōu)榱酥竞透翁窃?，正所謂：把脂肪代謝掉，減肥的目的就達(dá)到！

圖3 細(xì)胞對能量限制的反應(yīng)

更進(jìn)一步，禁食期間細(xì)胞會激活增強(qiáng)抵抗氧化和代謝應(yīng)激的內(nèi)在防御，能夠幫助細(xì)胞修復(fù)和去除氧化應(yīng)激（圖3），而氧化應(yīng)激是人體細(xì)胞衰老的重要機(jī)制，不用四舍五入，這就是實打?qū)嵉臏p緩衰老！衰老減緩了，人自然就能夠活得更加健康、活得更長久……

追本溯源，間歇性禁食也不是第一次被說能夠延年益壽，Goodrick等學(xué)者早在1990年[3]發(fā)表的文章中就提到：每隔一天進(jìn)行一次喂養(yǎng)，可以使大鼠的平均壽命延長80％。但馬克·馬特森博士認(rèn)為：“熱量限制對健康壽命和壽命的影響大小各不相同，并且會受到性別，飲食，年齡和遺傳因素的影響。”

馬克·馬特森博士針對大量的文獻(xiàn)進(jìn)行了分析，他認(rèn)為2012年和2017年兩項針對恒河猴的研究很有啟發(fā)。其中，2017年斯康星州國家靈長類動物研究中心的研究結(jié)果[4]支持了間歇性禁食不僅能夠改善恒河猴的健康狀況，還能夠延長壽命，而2012年NIA的研究[5]則只支持改善健康狀況這一個觀點，但后者的研究設(shè)計本來就是為人類研究進(jìn)行的鋪墊，或許在不久之后也將傳來好消息……

餓一餓，真的沒什么！

找回老祖宗的飲食策略

間歇性禁食其實不是個新鮮詞兒，因為我們?nèi)祟惸軌蜻^上頓頓吃飽、還吃完就能躺的生活也就是近幾十年的事，和漫長的進(jìn)化史相比，簡直是滄海一粟。其實我們的身體演化至今就是為了適應(yīng)強(qiáng)體力活動和食物短缺的，誰成想工業(yè)化腳步太快，大家都變成了吃得飽飽的肥宅，達(dá)爾文的棺材板估計快要按不住了……

而間歇性禁食只不過是讓人們不要沉溺于高熱量飲食的“陷阱”，回頭過一下老祖宗們的日子，然后長長久久、健健康康地活下去……前文提到的2018年發(fā)表在《Cell Metabolism》上面的研究就很好的佐證了這一觀點，并且還被Nature稱為“迄今為止（截至發(fā)文前）針對這一理論的最強(qiáng)證據(jù)”。

但糖尿病患者可能就要急了：禁食？？低血糖咋辦？這個擔(dān)心確實道理，不過已經(jīng)有糖尿病患者在醫(yī)生的監(jiān)護(hù)下嘗試過了（圖4）……

圖4 Dr Dykers Jr在Medscape上的留言

Dr Dykers Jr曾經(jīng)在Medscape表示自己收治過一位280磅，每天需要80個單位胰島素的患者，經(jīng)過禁食療法后，患者體重保持在220磅，且終身不需要胰島素。也有相關(guān)的動物研究證明擬斷食療法可以讓糖尿病小鼠體內(nèi)生長出了新的能正常分泌胰島素的健康胰島細(xì)胞（圖5），所以說，間歇性禁食或許還能成為未來新的治療2型糖尿病的手段也不一定。

圖5 擬斷食療法可以讓糖尿病小鼠體內(nèi)生長出了新的能正常分泌胰島素的健康胰島細(xì)胞

怎樣進(jìn)行間歇性斷食？

不要怪我現(xiàn)在才來講“怎么做”這個話題，因為咱們總要知其所以然才能更好地知其然嘛！而且還有一個好消息是，雖然我們談到的這些研究大部分都來自于西方國家，但實際上已經(jīng)中國人親測有效了！

間歇性禁食的好處

來源可見圖片底部

按照馬克·馬特森博士的說法，常規(guī)的間歇性禁食主要有日間限時進(jìn)食和5+2隔日禁食兩種。

1）5+2隔日禁食策略指的是一周之內(nèi)有5天正常吃東西，其余2天采取熱量限制飲食，2015年BBC拍攝的間歇性禁食科教片中，主角采用的禁食策略就是這一個：非禁食日正常吃喝、運(yùn)動，禁食日則僅攝入600大卡（大約兩個雞蛋+一塊水煮雞胸+一份無糖酸奶）……

這個禁食策略放到中國來效果也是杠杠的……B站有個中國的年輕小伙子專門復(fù)刻了BBC視頻里的5+2斷食策略（5天正常飲食+2天熱量限制600大卡），一個月時間過后，這個小伙的體重降低了4.3kg，其中有3.6千克都是因間歇性禁食而消耗的脂肪！體質(zhì)量指數(shù)（BMI）也從14.6%降到了10.3%……

令人驚喜的減脂效果

（來自B站UP主：穩(wěn)健的孫浩南）

雖然這個效果真的很讓人眼饞，但希望大家能夠意識到，斷食的反應(yīng)是非常個體化的，對于別人非常有效的方法不一定放之四海皆準(zhǔn)，還是那句話，適合的自己，才是最好的！

2）日間限時進(jìn)食策略其實就是在每天的規(guī)定時間內(nèi)吃完一整天的食物，其他時間不進(jìn)食。這種進(jìn)食策略我們在之前的推送中已經(jīng)詳細(xì)介紹過了，大家可以復(fù)習(xí)下：

在這里鄭重提醒大家，無論你是否罹患某些原發(fā)疾病、無論你之前是否有間歇性禁食的操作經(jīng)驗，請在咨詢正規(guī)營養(yǎng)師、醫(yī)師之后再嘗試間歇性禁食！

Reference

[1]BBC《進(jìn)食、禁食和健康》

[2]https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.02.019

[3]https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136#

[4]https://www.nature.com/articles/nature11432

[5]https://www.nature.com/articles/ncomms14063

作者：妮娜

來源：醫(yī)學(xué)界內(nèi)分泌頻道

審核：主治醫(yī)師 徐乃佳

責(zé)編：鄭華菊

原標(biāo)題：《怎樣吃，才能活得久一點？》

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