顧中一 丁香媽媽

大家好，我是顧中一，北京營養(yǎng)師協(xié)會理事，北京市營養(yǎng)學(xué)會理事，這也是我在接受 CCTV 采訪、上《天天向上》《養(yǎng)生堂》等節(jié)目時常用的頭銜。

除此之外，我還獲得過人民日報 2017 年十大科學(xué)傳播人物、微博 2018 十大影響力健康醫(yī)療大 V、中國營養(yǎng)學(xué)會營養(yǎng)科學(xué)傳播獎等榮譽。

最近天冷，又趕上年關(guān)了，大家飯量和飯局都多了起來，我的公眾號文章留言里關(guān)于「冬天要怎么過才能不長肉，尤其是不長肚子？」 類似的問題也多了起來。

大家關(guān)注這個話題是可以理解的，畢竟肚子上的肥肉多了會對健康不利還影響形象，所以今天就來講講如何減肚子。

長肚腩了?

圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意

1. 中心肥胖

常見的四肢纖細肚子大，往往跟中心性肥胖有關(guān)。

中心肥胖，也叫腹部肥胖，特征是內(nèi)臟儲存的脂肪增加而肌肉流失。

其他部位的肥胖是因為皮下脂肪的聚集，而中心肥胖除了皮下脂肪外，更主要的是內(nèi)臟脂肪的增加。這尤其需要警惕，因為過多的內(nèi)臟脂肪較之于過多的皮下脂肪對健康有更大的危害。

過多的內(nèi)臟脂肪在代謝過程中會讓大量的脂肪酸隨血液進入肝臟，也會在胰臟、心臟等其他器官積累，影正常的機體功能。

有很多研究都顯示，中心肥胖會增加心血管系統(tǒng)疾病和2型糖尿病的風險，甚至和阿爾茲海默癥也具有相關(guān)關(guān)系。

在老年人中，中心肥胖的情況比較常見，這往往和性激素水平下降胰島素抵抗有關(guān)。

除此之外，遺傳因素、疾病的原因、高皮質(zhì)醇水平、酒精的攝入量以及各種環(huán)境刺激都有關(guān)。

另外，女性確實是比男性更容易出現(xiàn)中心肥胖。

2. 腰圍標準

從預(yù)防肥胖的角度，根據(jù)中國疾控中心的標準，男性腰圍建議不超過90厘米，女性不超過85厘米。

所以為了保持健康（審美就是個人偏好了），我們應(yīng)該盡量控制在這個范圍以內(nèi)。

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如何減？

1. 飲食

原則

飲食上的重點是要攝取大量的蔬菜、水果以及高蛋白質(zhì)低脂肪的食材。

同時碳水化合物也還是要有的，但盡量以全谷作為主要的來源，不要吃各種精加工的食品以及甜食。

總熱量

想消耗內(nèi)臟的脂肪，需要控制熱量以及配合適當?shù)剡\動。

在計劃攝入的總熱量，建議考慮一下運動強度，一般輕體力的普通成年女性，每天1800kcal的熱量比較適宜，如果是男性可以按照2250kcal左右來安排。

但如果運動量增加，比如說正在高強度健身，熱量攝入也要適當?shù)卦黾印?/p>

在既往的飲食基礎(chǔ)上，稍微管住嘴 + 邁開腿就會有幫助。比如可以嘗試保證每天一個小時的運動，飲食方面注意少吃幾口，男性可以試著減少三分之一的食物，循序漸進會比較容易做到。

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蛋白質(zhì)

相關(guān)研究表明，蛋白質(zhì)對于減少腹部脂肪非常重要。一方面是因為蛋白質(zhì)的飽腹感比較強，同時這又和蛋白質(zhì)比較高的食物特殊動力作用有關(guān)。

蛋白質(zhì)的來源包括瘦肉、雞蛋、魚、蝦、奶制品和豆制品，甚至吃蛋白粉等補充劑都是不錯的。

不過也要注意不要采取極端的只攝入蛋白質(zhì)和蔬菜、水果的飲食，這種短期之內(nèi)可以降低體重，但往往是因為減少了水分！

脂肪

健康的脂肪來源也很重要，一般建議通過魚蝦、堅果來獲得。如果是減肥期間吃得很少，也可以吃魚油的補充劑。

血糖反應(yīng)

除非是進行了劇烈運動之后需補充碳水，否則建議盡量選擇血糖反應(yīng)比較低的食物，比如在選擇主食的時候多選擇豆類和全谷物，另外意大利面也是一種血糖反應(yīng)非常低的主食。

同時，需要注意食物中的營養(yǎng)素密度，盡量選擇糖分少，而維生素、礦物質(zhì)比較豐富的食物。

在挑選包裝食品的時候，可以注意一下食物的標簽，看一看配料表，盡量選擇里面沒有添加糖的食物（具體包括：蔗糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿、玉米糖漿等），或者選擇添加糖成分在配料表中排得較后的食物（配料表一般是按照各原料的用量由高到低排序的）。

平時在貨架面前犯了選擇恐懼癥，也可以遵循減糖的原則，閱讀一下營養(yǎng)成分表，在同一類別的食物中選擇糖分含量比較少的。像是選酸奶、軟飲料這種碳水化合物基本都是糖的食物時，就可以選擇糖含量相對較少的。

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纖維

高膳食纖維可以通過多種機制影響到你的代謝和腸道健康情況。

有條件的人可以自己計算一下，一般來說絕大多數(shù)人攝入都是不夠的，富含膳食纖維的食物都是植物，可以通過蔬菜、水果、全谷物豆類來獲得。

充足飲水

多喝水也很重要，一般建議每天保證至少 1500 毫升的水量，如果有運動，女性每天 2 升、男性每天 3 升一點也不算過分。

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2. 運動

有氧還是無氧

減脂的目的是為了減少皮下脂肪，讓肌肉輪廓更加清晰，因此產(chǎn)生能量虧空非常重要。

日常有氧運動與活動無氧訓(xùn)練都是可以的。

只是說短時間之內(nèi)的運動往往消耗的熱量來源以碳水化合物為主。如果運動時間更久，強度更大，對于減少體脂更有用。

能局部減嗎？

很多中心肥胖的可能都希望只減少肚子上的脂肪，但很可惜，靠運動并不能實現(xiàn)局部減脂。變瘦是全身整體的皮下脂肪減少。

增加運動強度

一般建議一開始先控制飲食，逐漸地增加運動強度，可以在訓(xùn)練的時候先進行無氧的訓(xùn)練，再進行有氧訓(xùn)練，一般來說效率會更高。

通過長期有氧訓(xùn)練，比如散步，跑步游泳等等，可以使全身的整體脂肪減少。

如果空閑時間實在是不夠，至少要保證每周三次的抗阻力訓(xùn)練。

在高強度的抗阻力訓(xùn)練之后，進行一段時間的有氧訓(xùn)練，會讓你動員更多的脂肪。

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3. 注意壓力

另外日常生活，注意控制壓力，保證充足的睡眠，減少精神壓力，因為激素也會影響到你脂肪的囤積。

不過也要注意，每周至少有一天認真的休息，否則高皮質(zhì)醇水平也容易讓你吃得過多，甚至損傷你的免疫功能。

總體來說，減少你的肚子上的肥肉只是形象上的改變，更主要的還是讓你通過更健康的生活方式，提高生活質(zhì)量以及預(yù)防慢性病。

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