原創(chuàng)： DingXiangYiSheng 丁香醫(yī)生

睡不著的時(shí)候

可以試試下面這些方法

0 1

注意睡眠衛(wèi)生習(xí)慣

臥室環(huán)境要安靜，減少光線

* 睡眠三件套：耳塞、眼罩、遮光布

晚上避免咖啡濃茶煙酒

睡前一小時(shí)

不要看會(huì)引起興奮的東西

0 2

試試放松療法

通過(guò)放松身體讓思維慢下來(lái)

脫離「失眠-焦慮」的惡性循環(huán)

常見(jiàn)的有漸進(jìn)性肌肉放松

緩慢腹式呼吸等

腹式呼吸訓(xùn)練：

? 平躺在床上，放松身體；

? 用鼻子緩慢吸氣，隨著吸氣慢慢挺起腹部，保持胸部不動(dòng)；

? 稍微屏住呼吸 1 秒，然后用嘴緩慢呼氣，感受腹部自然凹陷；

? 重復(fù)幾組，感受自己的呼吸。

0 3

刺激控制療法

消除床和焦慮的消極聯(lián)系

重建睡眠覺(jué)醒生物節(jié)律

? 只在有睡意時(shí)才上床；

? 如果躺下 20 min 還睡不著，應(yīng)起床離開(kāi)臥室，做一些簡(jiǎn)單活動(dòng)，等有睡意時(shí)再返回臥室睡覺(jué)，不要強(qiáng)迫自己入睡；

? 不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如吃東西、玩手機(jī)、思考復(fù)雜問(wèn)題等；

? 不管幾點(diǎn)入睡，都要保持規(guī)律的起床時(shí)間；

? 白天盡量避免午睡或打瞌睡，把睡覺(jué)都留給晚上。

失眠的夜晚是痛苦的，如果它已經(jīng)影響了白天的正常生活，那去看看醫(yī)生吧，不要自己一個(gè)人硬扛著。

今晚，希望我們都好眠。

本文經(jīng)由 清華大學(xué)神經(jīng)科學(xué)博士研究生 Andrew Xu 審核

參考文獻(xiàn)

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策劃 feidi

責(zé)編 王姐

插畫(huà) 好的山姆

封面圖來(lái)源 好的山姆

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