為什么晚上吃更容易長胖？

為什么有的人不會(huì)胖？

為什么過度控制飲食容易反彈？

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這些問題一定困擾了很多人吧

現(xiàn)今社會(huì)上充斥著各種“減肥信息”。光是依靠飲食的瘦身方法就多到讓人眼花繚亂，“應(yīng)該相信哪一個(gè)？”你是否也曾因此煩惱過？

不用擔(dān)心，小科這就來為大家詳細(xì)介紹一些科學(xué)的瘦身方法。

時(shí)間管理學(xué)

“時(shí)間營養(yǎng)學(xué)”是近年來新興的研究領(lǐng)域，從營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)研究人體生物鐘的作用，關(guān)注進(jìn)食時(shí)間、晝夜節(jié)律跟新陳代謝的相互關(guān)系。

瘦身很重要的一點(diǎn)是采取合理的營養(yǎng)攝入方式。我們體內(nèi)有一種叫“生物鐘基因”的基因，它控制著人體生物鐘。人們早上醒來開始一天的活動(dòng)，到了晚上犯困想睡覺，這些都是生物鐘基因在起作用。另外，它還參與營養(yǎng)的吸收。“時(shí)間營養(yǎng)學(xué)”的一個(gè)觀點(diǎn)是，吃飯時(shí)間不同，營養(yǎng)的吸收效率會(huì)發(fā)生改變。因此，不僅要關(guān)注吃什么，也要注意什么時(shí)候吃。

時(shí)間營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)的易胖生活方式和易瘦生活方式

圖中是基于時(shí)間營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)的易胖生活方式（上圖）和易瘦生活方式（下圖）。

相同熱量的食物晚上吃更容易胖

關(guān)于這個(gè)話題，研究人員曾做過實(shí)驗(yàn)。參與實(shí)驗(yàn)的肥胖者分成兩組，每天攝入的總熱量不變，但兩組一日三餐的熱量比例不同。其中一組早餐攝入熱量最多，另一組則是晚餐熱量最多。一段時(shí)間后，早餐攝入熱量高那組的體重和腹圍有明顯下降。這表明，吃同樣熱量的食物，放在早上吃更容易瘦。

為什么晚上攝入的熱量更容易轉(zhuǎn)化成脂肪？我們可以通過生物鐘基因BMALI來解釋。BMAL1有促進(jìn)脂肪合成的作用，其表達(dá)程度在一天中呈周期性波動(dòng)，晚上10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)左右最旺盛。所以想減肥就要避免在BMAL1合成脂肪最旺盛的晚上進(jìn)食。也就是說，晚餐應(yīng)該早吃、少吃，早餐則可以吃得豐富一點(diǎn)。

晚上吃東西易胖的原因

上圖顯示了BMAL1在一天中的表達(dá)強(qiáng)度變化。BMAL1基因有合成脂肪的功能，而且這個(gè)功能在晚上最旺盛。因此，晚上比早上更容易將攝入食物的能量轉(zhuǎn)化成脂肪。

晚餐應(yīng)在早餐后12小時(shí)內(nèi)吃

也許有人覺得突然改變平常的飲食習(xí)慣很困難，其實(shí)可以從一些做起來相對容易的小事入手，比如規(guī)定“早7點(diǎn)到晚7點(diǎn)之間為進(jìn)食時(shí)間”，其他時(shí)間盡量不吃東西。

在一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)*2中，研究人員對肥胖患者的飲食內(nèi)容不作限制，只是讓他們將每天第一餐到最后一餐的進(jìn)食時(shí)間控制在10小時(shí)以內(nèi)。3個(gè)月后，所有參與者不但體重和腹圍有所下降，“壞膽固醇”（即低密度膽固醇）水平也降低了，高血壓得到了緩解。

不過話雖如此，要把每天第一餐到最后一餐的時(shí)間控制在10小時(shí)以內(nèi)，意味著如果早上7點(diǎn)吃早餐，那么下午5點(diǎn)前必須結(jié)束最后一餐，做起來并不容易。相比之下，規(guī)定“早7點(diǎn)到晚7點(diǎn)之間為進(jìn)食時(shí)間”的可行性更高一些。

容易讓人長胖的睡前習(xí)慣

除了先天因素，肚子上的肉是在不經(jīng)意中長的，生活中很多小事都會(huì)增加內(nèi)臟脂肪。睡前有以下習(xí)慣的人，更容易長出小肚子，要注意喲！

喝牛奶：牛奶含大量脂肪，睡覺后人體新陳代謝變慢，大量脂肪在胃腸道消化后吸收入血，并儲(chǔ)藏起來，尤其是腹部。

玩手機(jī)：手機(jī)和電腦發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，干擾生物鐘，影響夜間睡眠。睡眠不好，大腦需要能量，渴望糖分，身體為了讓大腦保持清醒，容易過度攝入含糖食物。睡眠不足還會(huì)影響內(nèi)分泌，減慢新陳代謝，從而增加體脂。

喝咖啡/茶：美國《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示，睡前6小時(shí)攝入咖啡因會(huì)影響夜間睡眠，增加體重。

熬夜追?。阂雇黹L時(shí)間觀看電視與攝入更多熱量緊密相關(guān)，因?yàn)闀?huì)吃更多不健康的垃圾食品，如薯片、辣條等。

晚餐吃太晚：晚餐應(yīng)睡前3小時(shí)或更早吃完。睡覺時(shí)，身體會(huì)停止消化，如果胃腸中有食物，會(huì)將身體的注意力從修復(fù)身體轉(zhuǎn)移到消化食物上。如果食物熱量沒得到充分消耗，最終會(huì)變成腹部脂肪。

上述5個(gè)睡前習(xí)慣，你們中招了幾個(gè)？歡迎在評論區(qū)分享和互動(dòng)哦~

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本文摘編自雜志2024年第3期，文章內(nèi)容略有刪改。

實(shí)習(xí)編輯 | 扶佳燕