為什么總覺得睡不夠？

為什么越累越睡不著？

為什么越補(bǔ)覺越覺得困？

......

大家或許都對如何能睡個好覺充滿疑問吧？

睡眠的本質(zhì)到底是什么？

怎樣才能擺脫失眠與睡眠錯覺？

如何能獲得高質(zhì)量的睡眠？

歡迎翻開《科學(xué)世界》2026年第2期特輯文章，與我們一同尋找答案。

對話睡眠專家——柳澤正史教授

針對讀者提出的在睡眠方面的煩惱與疑問，日本牛頓雜志社（Newton）請教了日本筑波大學(xué)研究睡眠的專家柳澤正史教授?，F(xiàn)在，讓我們一起來看看他的回答吧。

柳澤正史教授：日本筑波大學(xué)國際綜合睡眠醫(yī)科學(xué)研究機(jī)構(gòu)主任、教授，專業(yè)為睡眠學(xué)。

Q Newton：工作時經(jīng)常會犯困，這不正常吧？

A 柳澤教授：是的。如果白天有難以抵制的睡意，人們往往會擔(dān)心是不是身體出了問題。白天犯困大多是因為睡眠不足。睡眠不足是行動誘發(fā)性睡眠不足綜合征的一種，還可能導(dǎo)致高血壓、糖尿病等疾病。因此，不能輕視睡眠不足。

Q Newton：有時候明明睡了很長時間卻還是覺得困。

A 柳澤教授：人們對自己睡眠時間的自我認(rèn)知往往并不可靠。我們在2025年1月發(fā)表的一項研究表明，在自認(rèn)為睡眠充足的人中，有45%的人被懷疑睡眠不足。反過來，在自認(rèn)為睡眠不好的人中，有66%的人在客觀的睡眠測量中并沒有睡眠問題。這種主觀感受到的睡眠狀況與測量得到的睡眠狀況不一致的現(xiàn)象，被稱為“睡眠錯覺”(sleep misperception)。

Q Newton：有時自己覺得失眠了，但實際上卻睡得很好。

A 柳澤教授：是的。也有人認(rèn)為自己患有失眠癥，打算去開些安眠藥，但測量睡眠時的腦波后卻發(fā)現(xiàn)睡眠沒有問題。

問題是，現(xiàn)在的睡眠醫(yī)療中心大多是基于患者的主訴來進(jìn)行診療的。即便給剛才提到的患者開具安眠藥，患者的煩惱可能也不會消除，因為其客觀睡眠沒有問題。

Q Newton：反過來說，自我感覺睡得好，但實際上卻睡得不好，這是怎樣的情況？

A 柳澤教授：我們對一些“自認(rèn)為睡得很好，白天也不犯困”的人的睡眠腦波進(jìn)行了測量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實際上有人患有嚴(yán)重的睡眠呼吸暫停綜合征。這種疾病是主要的睡眠障礙之一。

許多睡眠呼吸暫停綜合征患者睡覺時會打鼾或白天感到過度困倦，但也有人完全沒有自覺癥狀。在這種情況下，有些患者可能會因為沒有及時接受檢查或治療而導(dǎo)致病情加重。

Q Newton：有些讀者因為平時太忙而無法保證足夠的睡眠時間，所以會在周末補(bǔ)覺。

A 柳澤教授：這是睡眠負(fù)債的表現(xiàn)。休息日比工作日多睡2個小時以上的人很可能有睡眠負(fù)債，償還睡眠負(fù)債比我們想象的要困難得多。

Q Newton：睡眠負(fù)債是一個比喻性的說法，用來形容長期睡眠不足像背負(fù)了沉重債務(wù)一樣的狀態(tài)。那么，周末多睡一會兒就能還清這筆“債”嗎?

A 柳澤教授：沒那么簡單。一項研究表明，工作日的睡眠時間缺1個小時的話，需要連續(xù)睡4天才能補(bǔ)回來。

很難入睡，腦如何在睡眠與覺醒之間轉(zhuǎn)換?

早早鉆進(jìn)被窩，卻怎么也睡不著一一想必有人為此而煩惱吧。當(dāng)我們?nèi)胨瘯r，清醒與睡眠之間的轉(zhuǎn)換是在一瞬間完成的，伴隨著睡眠的開始，我們也會失去意識。這時，人的腦會在短短的1秒內(nèi)迅速地從覺醒模式轉(zhuǎn)換為睡眠模式。

我們都知道，把睡著的人叫醒比較簡單，只要大聲呼喚或搖晃其身體，給予強(qiáng)烈刺激就行。但是你無法強(qiáng)迫一個醒著的人入睡，這就是問題之所在。目前，科學(xué)家尚不清楚從覺醒模式轉(zhuǎn)換到睡眠模式的機(jī)制。

研究表明，睡眠與覺醒由下丘腦和腦干的神經(jīng)控制。下丘腦的前部有保持睡眠的睡眠中樞。此外，從下丘腦后部到腦干有保持清醒的覺醒中樞。

清醒時，覺醒中樞的作用增強(qiáng)，睡眠中樞的作用減弱。與此相反，睡覺時，睡眠中樞的作用增強(qiáng)，覺醒中樞的作用減弱。也就是說，覺醒中樞與睡眠中樞在“較勁兒”的同時，進(jìn)行睡眠和覺醒模式的轉(zhuǎn)換。

睡覺與覺醒的轉(zhuǎn)換機(jī)制可以比喻成“鹿威”*。當(dāng)我們不困的時候，無論怎么努力也睡不著，必須有足夠的睡意才能入睡。

*編者注：日語中，“鹿威”指驅(qū)趕為害農(nóng)作物的鳥獸的一類裝置的統(tǒng)稱。通常由竹子制成，軸心在竹筒中部，竹筒空時開口朝上，可接水。水滿后，竹筒翻轉(zhuǎn)將水倒出。復(fù)位時，竹筒底部敲打石頭發(fā)出清脆的響聲。

睡意來源相當(dāng)于“鹿威”的水。清醒的時候，會一點點地累積睡意的源頭（水），等累積到足夠的睡意后就會犯困（“鹿威”傾斜）而開始睡覺。清醒時累積的睡眠欲望（睡意來源）的強(qiáng)度被稱為“睡眠壓力”。

覺醒模式

睡眠模式

從覺醒到睡眠模式的轉(zhuǎn)換

上面兩張圖為腦從覺醒模式轉(zhuǎn)換到睡眠模式的示意。位于腦干的覺醒中樞的作用減弱，維持睡眠的睡眠中樞的作用增強(qiáng)。轉(zhuǎn)換發(fā)生在一瞬間（1秒左右）。模式轉(zhuǎn)換的機(jī)制被比喻為“鹿威”。

研究表明，這種轉(zhuǎn)換機(jī)制會受到各種物質(zhì)的影響，其中之一是促食欲素。促食欲素可使人保持清醒（“鹿威”的口向上抬起），因此降低促食欲素作用的藥物可用作安眠藥。

要想睡得好，其實就是要調(diào)節(jié)腦中那些控制睡眠與清醒的物質(zhì)和神經(jīng)。例如，交感神經(jīng)（一種自主神經(jīng)）有助于清醒，副交感神經(jīng)有助于睡眠。放松時容易睡著，是副交感神經(jīng)活動增強(qiáng)的緣故。

如何治療失眠癥？

安眠藥是如何發(fā)揮作用的？

得了流感身體為什么會犯困？

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用科學(xué)打破睡眠焦慮，用方法解鎖一夜好眠，更多精彩內(nèi)容，盡在2026年第2期特輯文章——《睡眠正解》！

本文摘編自雜志2026年第2期，文章內(nèi)容略有刪改。

實習(xí)編輯 | 扶佳燕