撰文 / 小顧同學(xué)（華東師范大學(xué)心理健康教育與咨詢(xún)中心）

編輯 / danni（華東師范大學(xué)心理健康教育與咨詢(xún)中心）

運(yùn)營(yíng) / 夏嘉楠

我們常說(shuō)“人生不如意事十之八九”，也說(shuō)“陽(yáng)光總在風(fēng)雨后”。如何在“十有八九”之中實(shí)現(xiàn)調(diào)整恢復(fù)，終見(jiàn)到“風(fēng)雨后的陽(yáng)光”，其中便有“抗逆力”這種寶貴的品質(zhì)存在。 

抗逆力（Resilience），亦稱(chēng)心理彈性，是指個(gè)體在面對(duì)壓力、挑戰(zhàn)、失敗或創(chuàng)傷時(shí)，能夠適應(yīng)、恢復(fù)并從中成長(zhǎng)的能力。這種能力既有與生俱來(lái)的自然屬性，也可通過(guò)個(gè)體后天的學(xué)習(xí)和練習(xí)獲得。

什么是抗逆力？

有關(guān)抗逆力的研究始于上世紀(jì)70年代。在一項(xiàng)對(duì)特殊環(huán)境兒童青少的研究中，心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)那些在父母患有精神類(lèi)疾病家庭環(huán)境下長(zhǎng)大的孩子，并不是必然會(huì)出現(xiàn)心理健康問(wèn)題。更有甚者，其中約有2/3的孩子具有良好的適應(yīng)和發(fā)展性（Garmezy et al., 1984）。這種差異引起了心理學(xué)家的好奇，由此提出了“抗逆力”的概念。

隨著進(jìn)一步研究，抗逆力的作用機(jī)制獲得了極大關(guān)注——抗逆力能為個(gè)體帶來(lái)什么好處？研究者對(duì)研究文獻(xiàn)進(jìn)行了歸納總結(jié)，提出抗逆力的積極作用：首先能降低“風(fēng)險(xiǎn)因素”對(duì)個(gè)體的刺激性，并減少由此帶來(lái)的消極連鎖反應(yīng)；其次，抗逆力能夠提升自尊感和自我效能感，增強(qiáng)個(gè)體應(yīng)對(duì)風(fēng)險(xiǎn)因素的信心和能力。在適應(yīng)到應(yīng)對(duì)直至克服的整個(gè)過(guò)程中，抗逆力的存在給個(gè)體提供了寶貴的經(jīng)驗(yàn)，從而幫助個(gè)體應(yīng)對(duì)新的挑戰(zhàn)從而獲得成長(zhǎng)（Rutter, 1990）。

當(dāng)然，抗逆力的存在不僅對(duì)一些特殊群體的成長(zhǎng)有幫助，它的培養(yǎng)對(duì)促進(jìn)普通人的心理健康也具有重要意義。因此，“抗逆力”也在心理學(xué)、社會(huì)工作學(xué)、管理學(xué)等領(lǐng)域受到廣泛關(guān)注（田國(guó)秀等, 2011）。以日常為例，我們常在學(xué)習(xí)中面對(duì)各類(lèi)壓力情況，比如：聽(tīng)不懂的課程、不能適應(yīng)的大學(xué)生活、肝不完的作業(yè)，再撞上雪上加霜的人際關(guān)系沖突、戀人之間的矛盾等等。這些壓力源能刺激個(gè)體產(chǎn)生包括焦慮、悲傷、憤怒等在內(nèi)的負(fù)性情緒反應(yīng)，都屬于抗逆力理論中的“風(fēng)險(xiǎn)因素”。但我們也可以觀(guān)察到，有些同學(xué)在面對(duì)此類(lèi)“風(fēng)險(xiǎn)因素”時(shí)，會(huì)以較為從容的態(tài)度來(lái)應(yīng)對(duì)，降低負(fù)性情緒反應(yīng)對(duì)自己的實(shí)際影響；或者采取一定措施來(lái)舒緩負(fù)性情緒，回到問(wèn)題本身，積極尋求解決的辦法。這些良好的應(yīng)對(duì)都源于其內(nèi)在的“抗逆力”。

如何獲得抗逆力？

既然抗逆力這么重要，我們應(yīng)當(dāng)如何獲得這種寶貴的品質(zhì)呢？以下三種方法可以幫助我們獲得抗逆力。

首先，正視生活中的風(fēng)險(xiǎn)因素。所謂“人生不如意事十之八九”，面對(duì)生活中突發(fā)的各類(lèi)突發(fā)事件，我們首先應(yīng)當(dāng)調(diào)整心態(tài)，認(rèn)識(shí)到事件的發(fā)生雖然和我們有關(guān)，但其中亦有偶然因素，減少自責(zé)感。同時(shí)，突發(fā)性事件并不總是消極事件，一些積極性事件也可能會(huì)成為風(fēng)險(xiǎn)因素。因?yàn)樗蚱屏宋覀冊(cè)酒届o的生活，破壞個(gè)體的適應(yīng)性，從而產(chǎn)生負(fù)面影響（Richardson, 2002）。比如，成功考入重點(diǎn)大學(xué)是一件讓人非常開(kāi)心的事情，但重點(diǎn)大學(xué)優(yōu)秀的學(xué)生也多，會(huì)讓原本處于優(yōu)勢(shì)地位的個(gè)體感受到強(qiáng)烈的挫敗感，反而讓成功升學(xué)成為“風(fēng)險(xiǎn)因素”。

對(duì)此，個(gè)體應(yīng)當(dāng)持理性觀(guān)點(diǎn)，認(rèn)識(shí)到事件就是事件本身，其發(fā)生發(fā)展并不構(gòu)成對(duì)個(gè)體特質(zhì)、尤其是價(jià)值特質(zhì)的否定。這便是獲得抗逆力的第一步。

其次，挖掘身邊的保護(hù)因素。在抗逆力的研究中，風(fēng)險(xiǎn)因素與保護(hù)因素之間的互動(dòng)會(huì)影響抗逆力的效果。保護(hù)因素指?jìng)€(gè)體在面對(duì)風(fēng)險(xiǎn)因素時(shí)的應(yīng)對(duì)行為，，使個(gè)體更少受到風(fēng)險(xiǎn)因素的影響（William, 1989）。保護(hù)因素不僅來(lái)自于個(gè)人層面，比如對(duì)消極事件的認(rèn)知、情緒的調(diào)整能力等，還來(lái)自于家庭及社會(huì)等外部支持（Garmezy, 1989）。

因此，在逆境之中，我們應(yīng)當(dāng)意識(shí)到自己并不是一個(gè)人在戰(zhàn)斗，通過(guò)梳理身邊的保護(hù)因素，獲得社會(huì)性支持，幫助我們渡過(guò)難關(guān)。除了向父母或其他信任長(zhǎng)輩尋求幫助之外，還能就自己的困擾與朋友同學(xué)溝通交流，共同尋找應(yīng)對(duì)的方法，獲得心靈上的平靜與情感上的支持。如果遇到的事件過(guò)于棘手，我們還可以求助專(zhuān)業(yè)平臺(tái)，如參與一些正念冥想的團(tuán)隊(duì)輔導(dǎo)活動(dòng)，或預(yù)約心理咨詢(xún)，來(lái)獲得更專(zhuān)業(yè)的幫助。

最后，通過(guò)刻意練習(xí)提升應(yīng)對(duì)能力。既然生活中的各類(lèi)事件都可能成為風(fēng)險(xiǎn)因素，那么抗逆力的練習(xí)也應(yīng)是貫穿一生的課題?？桃饩毩?xí)便是一種很好的提升抗逆力水平的方式。刻意練習(xí)（deliberate practice）的概念由Ericsson等在1993年提出，指為了某個(gè)明確性的能力提升目標(biāo)，設(shè)計(jì)一系列訓(xùn)練活動(dòng)（Ericsson et al., 1993）。這些訓(xùn)練活動(dòng)包括但不限于：在腦中預(yù)演或復(fù)盤(pán)某一事件（心理模擬）、尋求專(zhuān)業(yè)人士的反饋，閱讀一些專(zhuān)業(yè)類(lèi)書(shū)籍等（Unger et al., 2009），并需要對(duì)此付出持續(xù)性的努力（Sonnentag & Kleine, 2000）。

具體而言，我們可以閱讀一些名人自傳、經(jīng)典小說(shuō)，通過(guò)對(duì)其中案例的反思，設(shè)身處地思考如果是自己，會(huì)采用什么樣的方法來(lái)應(yīng)對(duì)這些危機(jī)，從而獲得心理預(yù)期。同時(shí)保持健康的生活習(xí)慣，如規(guī)律的睡眠、健康的飲食和適量的運(yùn)動(dòng)等，幫助我們?cè)诿鎸?duì)壓力時(shí)能迅速找到合理的應(yīng)對(duì)方式，緩解身心上的不適感。最重要的是對(duì)已經(jīng)歷事件的學(xué)習(xí)，通過(guò)反思自己的行為和決策，獲得寶貴的經(jīng)驗(yàn)，重拾自信與價(jià)值感。

我們還能做些什么？

 抗逆力是一種寶貴的品質(zhì)，它可以幫助我們?cè)谀婢持斜３謭?jiān)強(qiáng)，并從中成長(zhǎng)。通過(guò)培養(yǎng)積極的心態(tài)、提高自我認(rèn)知、設(shè)定刻意練習(xí)等策略，我們可以提高自己的抗逆力水平。

當(dāng)然，提升抗逆力并不是唯一的應(yīng)對(duì)措施。如果你始終無(wú)法建立起一定程度的抗逆力，遇到各類(lèi)事件還是不能抑制地焦慮、感受到痛苦也沒(méi)有關(guān)系。因?yàn)閭€(gè)體差異本就存在，況且負(fù)性情緒也并非一無(wú)是處。我們總會(huì)找到適合自己的應(yīng)對(duì)方式。

無(wú)論方法，我們真正需要做的，是意識(shí)到逆境不是終點(diǎn)，而是成長(zhǎng)和進(jìn)步的起點(diǎn)。那些打不敗我的、必將讓我更強(qiáng)大。事實(shí)上，能意識(shí)到這些本身已是一種強(qiáng)大的抗逆力。

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請(qǐng)注意，這是一篇科普性質(zhì)的文章，旨在提供關(guān)于抗逆力的基本信息和培養(yǎng)策略。在實(shí)際應(yīng)用中，每個(gè)人的情況都是獨(dú)特的，建議在專(zhuān)業(yè)心理健康專(zhuān)家的指導(dǎo)下進(jìn)行個(gè)人化的抗逆力培養(yǎng)。

參考文獻(xiàn)

Garmezy, N., Masten, A. S., & Tellegen, A. (1984). The Study of Stress and Competence in Children: A Building block for Developmental Psychopathology. Child Development, 55(1), 97. https://doi.org/10.2307/1129837

田國(guó)秀,邱文靜 & 張妮.(2011). 當(dāng)代西方五種抗逆力模型比較研究. 華東理工大學(xué)學(xué)報(bào)(社會(huì)科學(xué)版)(04), 9-19.