每當(dāng)長(zhǎng)假的余額被透支，上班族們身體和心理總是會(huì)經(jīng)歷一波雙重煎熬。特別是春節(jié)這樣合家團(tuán)聚的長(zhǎng)假，復(fù)工后的第一周總是最煎熬的階段。

2月24日是大多數(shù)人節(jié)后復(fù)工的第一天，辦公室里的狀態(tài)是不是這樣——人上班了，精神還想休假；假期飄走了，脂肪卻留下了；假期過(guò)得多舒服，復(fù)工的第一天就有多痛苦。

事實(shí)上，這種精神狀態(tài)和身體狀態(tài)就是所謂的“長(zhǎng)假病”，而很多人卻并沒(méi)有意識(shí)到。

如何才能盡快擺脫“長(zhǎng)假病”？美國(guó)著名AP體能訓(xùn)練中心的資深專家馬克·威斯特根經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期實(shí)踐研究了一套包含5種有效訓(xùn)練的“處方”，幫助上班族們能夠盡快從假期結(jié)束后的疲乏中恢復(fù)。

“長(zhǎng)假病”不可忽視

所謂的“長(zhǎng)假病”，并非只是玩笑中的虛構(gòu)詞語(yǔ)，它在科學(xué)界被稱為“節(jié)后綜合征”，這是長(zhǎng)假之后人們通常會(huì)出現(xiàn)的一種生理和心理的表現(xiàn)。

“往年有春節(jié)假期剛過(guò)，剛上班就因胃腸道不適來(lái)住院的?！睍r(shí)任長(zhǎng)沙市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)一科專家此前在接受《瀟湘晨報(bào)》采訪時(shí)就談及了不少年輕人出現(xiàn)“節(jié)后綜合征”，“每年在節(jié)日期間，因?yàn)轱嬀苹蝻嬍巢灰?guī)律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃潰瘍的患者也不少?！?/p>

此外，朋友圈里經(jīng)常調(diào)侃的“每逢佳節(jié)胖三斤”也是這種“長(zhǎng)假病”的表現(xiàn)之一。不少人因?yàn)樵诩倨诶锶鄙龠\(yùn)動(dòng)，或者久坐打牌和看電視，再加上作息的不規(guī)律，身體的代謝會(huì)在短期內(nèi)出現(xiàn)功能性紊亂，引發(fā)脂肪的快速堆積。

不僅如此，據(jù)《Runner’s World》報(bào)道，根據(jù)相關(guān)研究，人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能的下滑程度和中斷運(yùn)動(dòng)的時(shí)間成正比——停止運(yùn)動(dòng)后，血液輸送量、線粒體數(shù)量和乳酸閾值都會(huì)下降。

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的運(yùn)動(dòng)生理專家湯姆·霍蘭的研究，一個(gè)有跑步習(xí)慣的人長(zhǎng)期停歇，可能會(huì)讓肌肉質(zhì)量、毛細(xì)血管大小以及密度出現(xiàn)不同程度的下降，甚至影響骨密度、靈活性和整體血液流動(dòng)。

而停止跑步會(huì)讓肌肉纖維意識(shí)到它們并不需要儲(chǔ)存能量，它們將儲(chǔ)存較少糖原，導(dǎo)致一種肌肉纖維的萎縮。當(dāng)肌肉纖維萎縮后，它們將需要更多的刺激才能重新復(fù)原。

那么問(wèn)題來(lái)了，如何快速治愈常見(jiàn)的“長(zhǎng)假病”？

在資深專家馬克·威斯特根看來(lái)，運(yùn)動(dòng)是最有效也是最健康的方式——上班族們要做的，就是按照這份“運(yùn)動(dòng)處方”來(lái)進(jìn)行恢復(fù)。

方法一：慢跑喚醒身體

如果在假期里沒(méi)能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開(kāi)始跑步，最好先從慢跑開(kāi)始。

最初三天，跑步不宜超過(guò)40分鐘，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)；如果常年堅(jiān)持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強(qiáng)度為脈搏不超過(guò)160次/分鐘。

三天過(guò)后，視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。

方法二：簡(jiǎn)單的家庭鍛煉

首先，如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次，能消耗111千卡熱量。

其次，高抬腿，跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

第三，原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

第四，站在距離電視前1.5米處，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

最后，在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

方法三：每天超過(guò)一萬(wàn)步

對(duì)于那些復(fù)工后在精神和體力上會(huì)感到疲勞的人而言，可以選擇記錄每天的步行數(shù)，如果晚飯后45分鐘，還沒(méi)有完成10000步，不妨都用快走補(bǔ)完缺口。

如果天氣條件不佳，爬樓梯也是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充。一般來(lái)說(shuō)如果不參與其他運(yùn)動(dòng)，每日步行數(shù)需要完成12000-15000步。

方法四：肌肉靜力訓(xùn)練

所謂“靜力訓(xùn)練”也叫靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，是指身體固定、肢體環(huán)節(jié)固定、肌肉長(zhǎng)度不變，改變張力克服阻力的訓(xùn)練方法。

由于肌肉存在運(yùn)動(dòng)記憶，因此在尋找身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，靜力訓(xùn)練可以簡(jiǎn)單有效地增加肌肉耐力以及力量。

如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺(jué)。訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的80%。

方法五：用運(yùn)動(dòng)度過(guò)周末

對(duì)于一名有訓(xùn)練習(xí)慣的跑者來(lái)說(shuō)，如果長(zhǎng)假期間沒(méi)有持續(xù)規(guī)律地運(yùn)動(dòng)，那么在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后，周末不妨來(lái)一次長(zhǎng)距離慢跑，當(dāng)然跑量和速度也是以往慣例的70%-80%。

此外，可以在周末和家人、好友就近登山或遠(yuǎn)足。在威斯特根看來(lái)，一次10公里的中速騎行也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

不過(guò)，在節(jié)后的鍛煉中，所有人都需要注意補(bǔ)水與保暖。節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，但無(wú)論是游泳、羽毛球還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)。

由于假期缺少運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水；運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不運(yùn)動(dòng)。

此外，春節(jié)后由于溫差較大，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。