圖片: pexels | 撰稿: 阿月 | 責(zé)編: 柳北

原創(chuàng)文章，未經(jīng)許可，請勿轉(zhuǎn)載

Hello大家早啊，我是阿月。

大家都知道，常吃水果對身體好，但是對于控糖期或者患有糖尿病的人來說，吃水果似乎要格外講究，真的有那么復(fù)雜嗎？今天我們就來手把手教你：如何健康地吃水果~

快來看看吧！

吃3個月這種水果，好處多多

2025年4月16日，內(nèi)華達(dá)大學(xué)的研究人員在《The Journal of Nutrition》期刊上發(fā)表了一篇題為《Strawberries improve insulin resistance and related cardiometabolic markers in adults with prediabetes：a randomized controlled crossover trial》的研究論文。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[1]

研究人員想看看草莓能不能幫助那些處于糖尿病前期（血糖偏高但還沒達(dá)到糖尿病標(biāo)準(zhǔn)）的成年人改善健康。

Ta們找了25位這樣的成年人，做了一個特別的試驗(yàn)：先讓一部分人連續(xù)12周每天吃相當(dāng)于兩碗半新鮮草莓量的凍干草莓粉，另一部分人正常飲食不吃額外草莓；然后所有人休息4周「清空身體」；最后兩組人交換，之前吃草莓的改成正常飲食，之前正常飲食的改成吃草莓，再來12周。這樣每個人既當(dāng)過「草莓組」也當(dāng)過「普通組」，結(jié)果更可靠。

研究發(fā)現(xiàn)，在吃草莓的那12周里，參與者的健康狀況明顯更好：Ta們的空腹血糖和長期血糖指標(biāo)都下降了，身體對胰島素的反應(yīng)變好了（胰島素抵抗降低了11%），總膽固醇和炎癥指標(biāo)也降低了，甚至體重和腰圍也平均減少了一些（大概減了3斤多，腰圍細(xì)了1厘米左右）。

研究人員認(rèn)為草莓里的花青素等抗氧化物質(zhì)可能是起作用的功臣，它們可能通過減輕身體炎癥和讓胰島素更有效來達(dá)到這些效果。這個研究說明，對于糖尿病前期人群來說，每天吃一定量的草莓，堅(jiān)持幾個月，不僅有助于控制血糖向糖尿病發(fā)展，還能同時改善膽固醇、炎癥甚至體重，對預(yù)防心臟病也有好處，是一種既美味又相對簡單的飲食干預(yù)方法。

當(dāng)然，草莓只是健康飲食的一部分，不能替代藥物或其他必要的治療。而且也不是所有的凍干草莓都是同樣的功效，還是要注意識別市面上凍干草莓制品配料，盡量選擇配料表簡單的產(chǎn)品。

▲圖片來源：Giphy

說到這，有人可能要問了：新鮮草莓可以嗎？

答案是當(dāng)然可以，因?yàn)槎叨际遣葺徊贿^研究中使用的凍干粉經(jīng)過了脫水處理，濃縮了活性物質(zhì)，如花青素濃度提升近10倍，所以要增加新鮮草莓的攝入量，建議每日150~200克（約中等大小10顆），既可以滿足有效攝入，而且對血糖影響較小。

如果按這個攝入量攝入新鮮草莓，并堅(jiān)持長期食用（如研究中持續(xù)3個月），有可能達(dá)到研究類似的血糖、血脂及抗炎改善效果。關(guān)鍵還是要控制攝入量、合理搭配飲食，并優(yōu)先選擇無污染的自然成熟果。

對于已確診的糖尿病患者，建議在營養(yǎng)師指導(dǎo)下個性化調(diào)整攝入方案。

不只是草莓，控糖期間還能吃這些水果

傳統(tǒng)觀念認(rèn)為水果含糖量高，糖尿病患者或控糖人群必須完全戒除。2017年4月《公共科學(xué)圖書館·醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）發(fā)表了一項(xiàng)涉及我國50萬人的大型前瞻性隊(duì)列研究結(jié)果。結(jié)果顯示：與不吃水果者相比，每天吃100克新鮮水果的糖尿病患者總體死亡率降低17%，血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)下降13~28%，新發(fā)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)減少12%。

▲圖片來源：參考文獻(xiàn)[2]

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)范志紅教授指出，水果中的膳食纖維、多酚類物質(zhì)（如槲皮素、花青素）和礦物質(zhì)（如鉻）能改善胰島素敏感性，抵消果糖的潛在負(fù)面影響。

還有不少人認(rèn)為甜的水果含糖量高，不甜的就可以多吃，其實(shí)無論酸甜，水果中都含有一定量的葡萄糖和果糖，不可單憑味道來判斷葡萄糖和果糖含量的高低。

那到底什么樣的水果能吃，什么樣的水果不能吃，這里應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注其升糖指數(shù)（GI）和血糖負(fù)荷（GL）這兩個指標(biāo)，更能準(zhǔn)確反映食物對血糖的影響。

首先是許多朋友熟悉的GI值，它是指與葡萄糖相比，某種食物升高血糖的能力。GI值高的食物，進(jìn)入胃腸后消 化快、吸收好，葡萄糖能迅速進(jìn)入血液，易于導(dǎo)致高血糖；反之，GI值低的食物則不易引起血糖迅速升高。

但是，GI值評價(jià)的是等量碳水化合物對血糖的影響，而相同重量的不同食物所含碳水化合物的量并不相同。因此，如果只參考GI值選擇食物，大家將會錯失很多美味的水果。

這時就需要借助GL值來幫助大家進(jìn)行選擇。 GL是將食物的總量與食物所含碳水化合物的數(shù)量結(jié)合起來，比GI更能全面地反映食物對人體血糖影響程度大小的指標(biāo)。因此，有時候即便是GI值高的食物，控制食用量也是可以吃的。

舉例來說，西瓜屬于高GI食物，但西瓜中碳水化合物的含量很少，每100克西瓜中僅含有5.5克碳水化合物，GL值僅為4。因此，西瓜屬于低GL食物，正常食用量并不會引起血糖的大幅度變化，糖尿病患者可以適量食用。

▲圖片來源：Giphy

根據(jù)這一指數(shù)，控糖期間可以選擇的水果有很多，比如：

1、蘋果

相信很多人都聽過「每天一個蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離你」這句話，蘋果的確全身都是寶，尤其是它的皮，蘋果中的維生素和果膠等有效成分多含在皮和近皮部分，果膠能調(diào)節(jié)機(jī)體血糖水平，預(yù)防血糖的驟升、驟降。所以吃蘋果時最好不要削皮，帶皮一起吃更好。

另外還有一句題外話，蘋果的香氣是治療抑郁和壓抑感的良藥，失眠的時候可以試試在床頭放個蘋果~

2、藍(lán)莓

藍(lán)莓富含豐富的膳食纖維，有助于減緩機(jī)體對糖的吸收；還含有大量的抗炎化合物（如類黃酮），這種化合物能促進(jìn)血糖和胰島素水平保持健康。

在臨床前研究發(fā)現(xiàn)，將藍(lán)莓整果作為膳食添加物，其可隨著時間推移降低血糖濃度，每日膳食補(bǔ)充藍(lán)莓活性物質(zhì)，持續(xù)6周，能改善肥胖、非糖尿病和胰島素抵抗患者的胰島素敏感性。

3、柚子

柚子富含維生素C、類黃酮和柚皮苷等多種營養(yǎng)成分。這些成分不僅有助于增強(qiáng)免疫力，還具有抗氧化和抗炎的作用。柚皮苷有益于糖尿病患者，能幫助提高人體對于胰島素的敏感性。并且它的GI值只有25，是一種非常好的水果。

4、芭樂

芭樂也叫番石榴，是一種熱帶水果，是近兩年奶茶行業(yè)的新寵，很多飲品店都有芭樂口味的果茶，阿月我也非常愛它。芭樂富含豐富的維生素C、膳食纖維，100g紅心芭樂有214mg維生素C，3.9g膳食纖維，并且GI值只有31左右。

放在早餐里或作為下午茶水果，都是不錯的選擇。

▲圖片來源：Giphy

水果雖好，不能貪多

控制好量

《中國居民膳食指南》推薦，糖尿病患者每天可食用水果200克左右（約90千卡的熱量），最好分為3~4次食用，避免一次吃太多引起血糖波動。

選擇好食用時間

不要飯后馬上吃水果，而是盡量作為兩餐之間的零食，上午可安排在10點(diǎn)左右，下午可安排在4點(diǎn)左右，這樣可以幫助降低水果對餐后血糖的影響，避免血糖波動過大。

食用新鮮水果，避免喝果汁、吃蜜餞

很多朋友喜歡選擇直接攝入果汁來代替天然狀態(tài)的水果，但有研究顯示，和新鮮水果相比，果汁加工時維生素及纖維素流失，且果汁為含糖量較高的液體，頻繁攝入果汁可能導(dǎo)致較高的膳食血糖負(fù)荷，從而增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

也有研究表明，水果越成熟，升糖指數(shù)就越高。 因此，糖尿病患者應(yīng)該盡量吃新鮮的水果，避免吃存放過久的水果。同時，水果罐頭、果脯等食品也應(yīng)該盡量避免。

實(shí)時監(jiān)測血糖

由于每個人消化、吸收程度以及胰島功能狀況等情況不同，所以人們對水果的反應(yīng)也不同，吃同種類、同質(zhì)量的水果，可能有的人血糖升得快，有的人升得慢，血糖升高程度也可能會不同。

而即使同樣的水果，成熟度、產(chǎn)地、品種等不同，其含糖量會有所變化。而且糖尿病類型多樣，在不同的身體狀態(tài)下，對葡萄糖的耐量也會有所不同。

所以，為了更加安心地享用水果，除了控制好攝入量，比如在進(jìn)食前對水果進(jìn)行稱重，最好在進(jìn)食后1小時、2小時監(jiān)測一下血糖波動情況，了解血糖變化與進(jìn)食時間、水果品種和數(shù)量的關(guān)系。在充分掌握血糖變化與進(jìn)食水果之間的規(guī)律后，就可以安心地享用美味的水果了。

好了，今天的內(nèi)容就先到這里了，如果覺得有用不妨點(diǎn)點(diǎn) 贊 和 在看 吧！也別忘了 轉(zhuǎn)發(fā) 到相親相愛一家人群里，提醒親朋好友健康吃水果！

早安，我愛這個世界。

參考文獻(xiàn)

[1] Basu A, Hooyman A, Groven S, et al. Strawberries Improve Insulin Resistance and Related Cardiometabolic Markers in Adults with Prediabetes: A Randomized Controlled Crossover Trial[J]. The Journal of Nutrition, 2025.

[2] Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: a 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults[J]. PLoS medicine, 2017, 14(4): e1002279.

[3] 曾慧妍. 糖尿病患者選擇食物時要了解食物的GI和GL[J]. 自我保健,2024(8):9.

[4] 雷麗云,秦莉,王占國,等. 膳食模式對社區(qū)管理2型糖尿病患者血糖控制影響的研究[J]. 中華流行病學(xué)雜志,2024,45(2):242-249. DOI:10.3760/cma.j.cn112338-20230706-00418.

原標(biāo)題：《建議女生多吃這幾種水果，好處真的多！》

閱讀原文