作者：石明芳，曹麗娜，林朝暉

關(guān)節(jié)功能和運(yùn)動(dòng)損傷專(zhuān)病門(mén)診接診的患者經(jīng)常會(huì)提出這樣的困擾，想要鍛煉讓自己不斷上升的體重降下來(lái)降低對(duì)關(guān)節(jié)的負(fù)荷，可是跑步、跳操?zèng)]幾天，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)輪番發(fā)出抗議，減重計(jì)劃只能作罷！然而，由于運(yùn)動(dòng)減少、脂肪不斷堆積、體重進(jìn)一步上升，對(duì)腿部關(guān)節(jié)的負(fù)荷又進(jìn)行性增加！患者陷入了“關(guān)節(jié)疼痛—不敢動(dòng)—體重增加—關(guān)節(jié)痛加重”的惡性循環(huán)。

對(duì)老年人而言，隨著年齡增長(zhǎng)，人體骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)發(fā)生不可逆的退行性改變，主要表現(xiàn)為關(guān)節(jié)軟骨變性破壞，關(guān)節(jié)邊緣骨質(zhì)增生、滑膜病變等，可導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛、畸形和活動(dòng)功能障礙，嚴(yán)重影響了患者的生活質(zhì)量。骨關(guān)節(jié)炎好發(fā)于中老年人群，64歲以上的人群患病率可達(dá)50%以上，女性發(fā)病率高于男性。除了年齡因素，肥胖已經(jīng)成為骨關(guān)節(jié)炎的一大重要病因。隨著現(xiàn)代人群飲食結(jié)構(gòu)的改變，超重和肥胖人群不斷增多，關(guān)節(jié)疼痛出現(xiàn)逐步年輕化趨勢(shì)，甚至波及青少年人群。無(wú)論是蘋(píng)果型身材（腹型肥胖，男性多見(jiàn)）還是梨形身材（周?chē)头逝?，女性多?jiàn)），人體在站立和行走時(shí)身體的重量都依賴(lài)下肢承重，這對(duì)原本就隨著年齡增長(zhǎng)而退變的髖、膝、踝關(guān)節(jié)無(wú)疑是“雪上加霜”。

那么什么是肥胖呢？世界衛(wèi)生組織將超重和肥胖定義為對(duì)人體健康產(chǎn)生不良影響或脂肪堆積過(guò)多，推薦指標(biāo)為體脂指數(shù)（BMI），25 kg /m2≤BMI ＜30 kg / m2為超重，BMI ≥30 kg / m2為肥胖。肥胖不僅影響外觀(guān)，還會(huì)造成身體各項(xiàng)生理指標(biāo)異常，如三高（高血糖，高血壓，高血脂），控制不良常造成糖尿病、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病。

肥胖對(duì)身體的危害大家想必早有耳聞了，但肥胖人群的減肥壓力往往受限于開(kāi)篇所提的骨關(guān)節(jié)疾患難題。肥胖與骨關(guān)節(jié)炎有強(qiáng)關(guān)聯(lián)性，體現(xiàn)在發(fā)病率高，肥胖者（BMI≥30）膝骨關(guān)節(jié)炎發(fā)病率是正常體重者的4~7倍，而髖部為3倍；發(fā)病時(shí)間早，肥胖人群出現(xiàn)骨關(guān)節(jié)炎癥狀的平均年齡比非肥胖者早10~15年；2021年《骨科臨床研究雜志》數(shù)據(jù)顯示，BMI≥30的糖尿病患者膝關(guān)節(jié)置換風(fēng)險(xiǎn)是正常人群的4.2倍。美國(guó)骨科醫(yī)師學(xué)會(huì)2023年研究顯示，而在接受了關(guān)節(jié)置換手術(shù)后的人群中，肥胖者膝關(guān)節(jié)假體10年存活率僅為78%，較正常體重者低15%。超重導(dǎo)致的異常應(yīng)力分布是主因。

那么肥胖是如何對(duì)骨關(guān)節(jié)造成損害的呢？主要可概括為兩大危害：

其一，超大重量對(duì)關(guān)節(jié)的機(jī)械壓力增大。眾所周知，我們?nèi)粘Ｉ畹母鞣N活動(dòng)離不開(kāi)全身各處骨關(guān)節(jié)產(chǎn)生的肢體運(yùn)動(dòng)，尤其是下肢關(guān)節(jié)和脊柱在行走等活動(dòng)中需要一邊承受身體的重量一邊位移運(yùn)動(dòng)，在身體的機(jī)械活動(dòng)中是易受傷部位。

最常見(jiàn)的受損關(guān)節(jié)是膝關(guān)節(jié)，而骨關(guān)節(jié)炎的好發(fā)部位同樣是膝、髖、踝和脊柱等關(guān)節(jié)。行走時(shí)膝關(guān)節(jié)承受體重3~4倍的壓力，而上下樓梯時(shí)這種壓力可升至體重的4~7倍。因此，當(dāng)體重每增加10kg，在行走中膝關(guān)節(jié)就要多承受30-50kg的重量，而在爬樓梯時(shí)額外承擔(dān)的重量達(dá)到40~70kg。因而肥胖人群在此類(lèi)壓力倍增的姿態(tài)（上述爬樓梯）和高風(fēng)險(xiǎn)活動(dòng)（如打籃球跳躍、蹲起負(fù)重作業(yè)）中，特別容易發(fā)生肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的急性扭傷。此外在大體重狀態(tài)下生活工作往往也引起關(guān)節(jié)軟骨、半月板的慢性磨損/變薄引發(fā)炎癥。研究顯示BMI每增加1，膝關(guān)節(jié)軟骨體積減少4.8%。

肥胖者易發(fā)生的關(guān)節(jié)損傷還包括髖關(guān)節(jié)，體重每增加10kg，髖關(guān)節(jié)炎癥的風(fēng)險(xiǎn)增加35%；足弓易受壓迫形成扁平足，發(fā)生足底筋膜炎；腰椎間盤(pán)退變、脫出，椎間盤(pán)受體重壓力增加導(dǎo)致髓核脫水、纖維環(huán)破裂，同時(shí)肥胖者往往脂肪易堆積在前腹部，前后壓力不均導(dǎo)致髓核易向后脫出造成腰椎間盤(pán)突出表現(xiàn)。

其二，肥胖使代謝改變更容易發(fā)生骨關(guān)節(jié)炎癥。主要相關(guān)機(jī)制包括：1、脂肪細(xì)胞釋放不同類(lèi)型炎癥因子，侵蝕關(guān)節(jié)滑膜，引發(fā)慢性滑膜炎?；ぱ装Y導(dǎo)致關(guān)節(jié)液成分改變，潤(rùn)滑功能下降；2、血脂代謝異常導(dǎo)致瘦素抵抗，肥胖者瘦素水平升高但敏感性降低，異常瘦素信號(hào)會(huì)刺激軟骨細(xì)胞凋亡；3、長(zhǎng)期血糖升高導(dǎo)致胰島素抵抗，高胰島素血癥促進(jìn)軟骨下骨硬化，降低關(guān)節(jié)減震能力；4、尿酸代謝不良導(dǎo)致結(jié)晶堆積直接磨損下肢關(guān)節(jié)軟骨，誘發(fā)炎癥。

肥胖增加骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)，骨關(guān)節(jié)炎誘發(fā)疼痛，影響生活質(zhì)量，進(jìn)一步加重肥胖！跑步、跳操、爬樓梯這些常見(jiàn)的鍛煉方式對(duì)伴有骨關(guān)節(jié)炎的肥胖人群并不適合，那么，大家肯定迫切的想知道，如何在不損傷關(guān)節(jié)的前提下讓自己瘦下來(lái)，我們可以采取哪些科學(xué)的手段呢？下面介紹針對(duì)伴有關(guān)節(jié)痛肥胖人群的“減重秘訣”干貨！

一、調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)和方式，控制熱量攝入。

調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免攝入精制糖（含糖量高的飲品和餐點(diǎn)、零食）、反式脂肪（油炸食品、泡面等）、過(guò)量紅肉，多攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品（三文魚(yú)、雞胸肉、豆腐等）、富含維生素的蔬果（西蘭花富含蘿卜硫素、櫻桃可緩解關(guān)節(jié)痛）、低糖碳水（燕麥、紅薯）。此外可多補(bǔ)充維生素D，可促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收和骨的生成。

控制熱量攝入，逐步減少熱量控制至每日攝入量比基礎(chǔ)代謝量低300~500kcal（男性約1500~1800kcal/日，女性約1200~1500kcal/日），可采用熱量計(jì)算表確保每日的熱量攝入是否達(dá)標(biāo)，采取小號(hào)餐盤(pán)、碗進(jìn)食以避免習(xí)慣性大量熱量進(jìn)食，細(xì)嚼慢咽（每口食物咀嚼20次以上）給胃腸以飽腹感從而達(dá)到節(jié)食的目的。

二、科學(xué)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

（一）有氧訓(xùn)練方案

有氧運(yùn)動(dòng)是燃脂減重的方便有效途徑，針對(duì)肥胖人群運(yùn)動(dòng)中的關(guān)節(jié)負(fù)荷倍增機(jī)理我們可采取低負(fù)荷的活動(dòng)方式：

1. 水中運(yùn)動(dòng)：水中步行、水中有氧操、游泳；

水的浮力可減少關(guān)節(jié)的壓力，水中站立膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷為0.1~0.3倍體重，而水中運(yùn)動(dòng)有一定的阻力又可使訓(xùn)練者充分燃燒熱量；

2. 騎自行車(chē)：包括室外騎行和室內(nèi)踩車(chē)設(shè)備使用；

訓(xùn)練強(qiáng)度可設(shè)置在連續(xù)騎行10分鐘不發(fā)生疲勞和下肢大關(guān)節(jié)疼痛（疲勞程度可用主觀(guān)用力程度量表評(píng)估），注意避免爬坡，室內(nèi)設(shè)備訓(xùn)練避免高阻力快速?zèng)_刺：

3. 減重步行：懸吊裝置或助行器、雙杠輔助下步行；

適合完成髖、膝關(guān)節(jié)置換術(shù)后恢復(fù)期患者或關(guān)節(jié)損傷嚴(yán)重、在醫(yī)院或康復(fù)社區(qū)、設(shè)施便利的大體重人群。

（二）肌力抗阻訓(xùn)練

大關(guān)節(jié)周邊常用大肌群的力量訓(xùn)練可糾正體重負(fù)荷過(guò)重、肌力薄弱導(dǎo)致的異常姿勢(shì)，進(jìn)一步預(yù)防其導(dǎo)致的關(guān)節(jié)損傷加重的保護(hù)性訓(xùn)練。重點(diǎn)肌群包括股四頭?。ㄗ簧煜ィ⒛N繩?。ǜ┡P位腿彎舉）、臀大肌（臀橋）、核心肌群（平板支撐、卷腹、俯身飛燕式）等，采取小重量沙袋、彈力帶等方式以避免大負(fù)荷損傷關(guān)節(jié)，避免大重量閉鏈運(yùn)動(dòng)（深蹲、跳躍等）。

（三）關(guān)節(jié)活動(dòng)度練習(xí)

對(duì)于因骨關(guān)節(jié)炎導(dǎo)致髖、膝關(guān)節(jié)活動(dòng)受限的老年人群，太極、八段錦、廣播操等緩慢的關(guān)節(jié)活動(dòng)可較為溫和的改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、松解黏連。

三、藥物治療和物理因子治療

疼痛急性發(fā)作階段建議暫緩運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，及時(shí)就醫(yī)。采用中、高頻電療在內(nèi)的物理因子治療有助于消炎、放松肌肉、緩解關(guān)節(jié)疼痛；疼痛嚴(yán)重者可結(jié)合外用藥膏或口服非甾體類(lèi)消炎鎮(zhèn)痛藥物緩解關(guān)節(jié)炎癥；伴有關(guān)節(jié)腫脹者還需口服藥物減輕關(guān)節(jié)腫脹，因?yàn)閲?yán)重的關(guān)節(jié)積液和關(guān)節(jié)周?chē)浗M織腫脹同樣也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。如果以上手段還不能緩解疼痛和活動(dòng)受限，需要及時(shí)進(jìn)行關(guān)節(jié)X線(xiàn)或磁共振檢查，必要時(shí)可接受膝關(guān)節(jié)內(nèi)注射玻璃酸鈉等潤(rùn)滑劑，以減輕骨關(guān)節(jié)炎帶來(lái)的嚴(yán)重關(guān)節(jié)磨損。

結(jié)語(yǔ)：除此之外，日常關(guān)節(jié)保護(hù)對(duì)于預(yù)防慢性骨關(guān)節(jié)炎的急性加重至關(guān)重要，避免不當(dāng)運(yùn)動(dòng)、健身鍛煉帶來(lái)的關(guān)節(jié)損傷，規(guī)律科學(xué)的進(jìn)行日常運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)，才能打破“大體重--疼痛--不敢動(dòng)--肥胖”的惡性循環(huán)，實(shí)現(xiàn)真正意義的“無(wú)病一身輕”。