現(xiàn)代人生活節(jié)奏快、壓力大，工作環(huán)境競爭激烈，常常感覺“身體被掏空”。腎臟作為身體“沉默的器官”，往往在受損嚴(yán)重時才會發(fā)出警報，屆時已為時已晚。因此，各位職場人在忙于工作的同時，也要記得照顧好自己的身體，自己的腎臟。希望這份小小的指南能幫助你避開傷腎雷區(qū)，保持腎臟健康。

一、職場傷腎的“隱形殺手”

1、久坐不動：腎臟血流減少

腎臟是一個血供豐富的器官，接受約20%的心輸出量，因此對缺血情況十分敏感。長時間坐著不動，會增加腹腔及盆腔內(nèi)臟器血供的壓力，導(dǎo)致血液循環(huán)變慢，久而久之引起造成代謝廢物的堆積，產(chǎn)生腹型肥胖，胰島素抵抗等代謝問題。有研究顯示，每日久坐超過8小時，慢性腎臟病的患病風(fēng)險增加。

2、憋尿成習(xí)慣：尿路感染風(fēng)險增加

開會和專心工作時難免會有憋尿的情況，偶爾的憋尿行為并不會對身體造成傷害。但長期憋尿可能使尿液停留時間延長，容易引起細(xì)菌逆行誘發(fā)泌尿道感染，其中女性尿道短，更容易出現(xiàn)；尿液長時間停留還會導(dǎo)致鈣、草酸等礦物質(zhì)結(jié)晶更容易沉積，形成腎結(jié)石或膀胱結(jié)石；憋尿習(xí)慣嚴(yán)重的還可能影響膀胱功能。

3、熬夜加班：腎臟“生物鐘”紊亂

腎臟需要在夜間進(jìn)行修復(fù)和休息，在深度睡眠的過程中，腎臟細(xì)胞會進(jìn)行受損蛋白和細(xì)胞器的自我修復(fù)，而熬夜會影響這一修復(fù)過程。熬夜會使交感神經(jīng)興奮，導(dǎo)致血壓升高；睡眠不足會增加炎癥因子的釋放，促進(jìn)腎臟的衰老；睡眠不足還可能引起瘦素減少、饑餓素增加，容易誘發(fā)“壓力性肥胖”。有研究表明，每晚睡眠小于5小時的人，蛋白尿的風(fēng)險增加。

4、咖啡+奶茶“續(xù)命”：高糖高磷傷腎

咖啡含多酚類物質(zhì)，適量飲用有抗氧化應(yīng)激作用，但過量的咖啡咖會促進(jìn)鈉鉀排泄，可能影響電解質(zhì)平衡，對需控制草酸及鈣攝入的腎結(jié)石患者應(yīng)尤為注意。奶茶是含糖、含奶飲料，成分包含反式脂肪酸，常添加磷酸鹽改善口感，大量攝入不僅有增加血糖升高風(fēng)險，還增加腎臟對磷和尿酸的代謝負(fù)擔(dān)。

5、應(yīng)酬在所難免：酒精+高鹽高蛋白飲食，腎臟“超負(fù)荷”

酒精在肝臟代謝為乙醛、乙酸，代謝產(chǎn)物可直接損傷腎小管上皮細(xì)胞，影響腎臟的濾過和重吸收；長期的飲酒也可引起血壓升高、肝臟損害、血尿酸升高，這些都能加速腎小球的硬化；部分醉酒后的長時間壓迫肌肉，可能導(dǎo)致橫紋肌溶解釋放肌紅蛋白堵塞腎小管導(dǎo)致腎功能受損。高鹽高蛋白的飲食會加重腎臟代謝的負(fù)擔(dān)，嚴(yán)重的引起蛋白尿。

6、重金屬的“偷襲”：警惕化妝品和保健品中的隱形風(fēng)險

化妝作為都市麗人的一種社交禮儀，在所難免，但要注意劣質(zhì)化妝品中的重金屬（如鉛、汞、鎘等），化學(xué)劑（如防腐劑、增塑劑等），可通過皮膚、口腔、噴霧吸入等途徑進(jìn)入血液，長期累積可能導(dǎo)致腎小管的損傷。保健品往往被認(rèn)為“天然無害”，但其實不合理使用也存在風(fēng)險：高劑量的維生素C可增加腎結(jié)石的風(fēng)險，高劑量維生素D和鈣可能造成礦物質(zhì)過量，而含馬兜鈴酸的中草藥已明確會對腎臟造成不可逆的傷害。因此，當(dāng)出現(xiàn)眼瞼水腫、下肢水腫或泡沫尿，要及時停用可疑用品，及時就診。

7、減肥潮流下的“雙刃劍”

部分減肥藥含有瀉藥和利尿劑成分，長期服用可能導(dǎo)致脫水致有效容量不足，引起腎臟血流灌注減少，引發(fā)腎前性腎功能損害，部分藥物對腎臟可產(chǎn)生直接傷害。另一方面，生酮飲食，作為一種曾經(jīng)流行的減肥方式，用脂肪、蛋白質(zhì)代替碳水化合物，反而容易引起代謝性酸中毒，尤其對于本身血糖偏高者，甚至有酮癥酸中毒的風(fēng)險，對腎臟產(chǎn)生傷害。

8、運動護(hù)腎的臨界點

合理適量的運動對腎臟有益。但單次過強的肌肉鍛煉，會誘發(fā)橫紋肌溶解，導(dǎo)致肌酸激酶升高，無法排泄的肌紅蛋白會阻塞腎小管對腎臟產(chǎn)生損害，嚴(yán)重的可能需要透析治療。更甚，缺乏科學(xué)訓(xùn)練的馬拉松式運動，也有“運動誘發(fā)熱射病”的風(fēng)險，會短時間快速引起大量脫水、橫紋肌溶解，引起急性腎小管壞死和多臟器功能衰竭，是一種嚴(yán)重威脅生命的情況，需積極搶救治療。此外，肌肉鍛煉時對于蛋白粉的補充也要注意適量，因為肌肉增加的同時也會引起肌肉代謝產(chǎn)物血清肌酐的增高，具體的鑒別應(yīng)由專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行。

9、EMO傷腎？抑郁癥與慢性腎病的關(guān)系

不良的情緒狀態(tài)會增加體內(nèi)的氧化應(yīng)激自由基和炎癥因子的產(chǎn)生，導(dǎo)致慢性炎癥狀態(tài)，會損害腎臟。而長期的“高內(nèi)耗狀態(tài)”會導(dǎo)致皮質(zhì)醇增加，協(xié)同飲食失調(diào)、運動減少、飲水不足、吸煙酗酒等多種途徑，對腎臟產(chǎn)生傷害。

二、科學(xué)護(hù)腎的習(xí)慣

1、正確喝水，不靠“渴了才喝”

每天補充1.5L的水，不用咖啡或奶茶替代，少量多次，避免一次性灌入。過多的飲水對腎臟并不獲益，相反會增加腎臟的“工作量”。平日注意尿色、尿量的觀察，如果出現(xiàn)尿色異常如茶色尿、醬油色尿、血尿要及時就診，尿量少于400mL/天或大于4000mL/天也要及時就診。正常情況下白天排尿次數(shù)為5-8次，夜間排尿次數(shù)為0-1次，如果出現(xiàn)尿頻、尿急、尿痛等癥狀也要及時前往醫(yī)院就診。

2、優(yōu)化飲食：護(hù)腎“三低一高”

低鹽低糖低磷飲食，少吸煙不飲酒，不重口味。優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，不過度用蛋白質(zhì)、脂肪替代碳水化合物。使用清蒸水煮的烹飪方式替代油炸紅燒。少吃加工類食品，如火腿、泡面、醬料；減少含糖飲料的攝入，控制水果糖分的攝入；少喝碳酸飲料，避免過量紅肉、動物內(nèi)臟的攝入。多吃蔬菜、谷物等高纖維食物。

3、定期監(jiān)測：職場人必備的腎臟檢查

常規(guī)每年進(jìn)行一次尿常規(guī)、血清肌酐、血清尿酸的測定和腎臟超聲的影像學(xué)檢查。對于合并高血壓、糖尿病、高尿酸的高風(fēng)險人群，應(yīng)根據(jù)病情，每1-3個月或每3-6個月進(jìn)行尿液及腎功能的檢查。

4、科學(xué)運動：避免久坐，但不過度

辦公室中每45分鐘起立進(jìn)行活動或拉伸，避免久坐，可設(shè)置提醒。上下班通勤用步行代替騎行或地鐵公交。推薦游泳、瑜伽等中等強度運動，每周3-5次，每次30分鐘。避免突然的劇烈運動，如馬拉松、高強度健身，專業(yè)的訓(xùn)練應(yīng)在專業(yè)指導(dǎo)下，循序漸進(jìn)的進(jìn)行。

5、管理壓力：焦慮也會傷腎

我們要學(xué)會給自己減壓，累了就要停下來休息，傾聽內(nèi)心的聲音，獲得內(nèi)心的平靜。午間10分鐘的散步，5分鐘的正念冥想，聽聽白噪音，或轉(zhuǎn)移一下注意力在自己喜歡的事情上，都能幫助我們身心獲得放松。周末保證至少有半天時間完全放松，不被打擾。每天保證7小時的睡眠，23點前放下手機。

6、謹(jǐn)慎用藥

避免“三無”產(chǎn)品的化妝品和保健品。保健品服用前遵照說明書，看下有無禁忌，并注意服用劑量。不擅自使用處方藥，尤其是抗生素、中藥、非甾體類消炎藥，不使用偏方。如出現(xiàn)水腫、尿量減少、惡心嘔吐等情況需及時就診。

腎臟“年齡”≠實際年齡，腎臟不會喊痛，職場人更要主動關(guān)愛。如果你有長期疲勞、水腫、夜尿增多、泡沫尿等癥狀，別猶豫，盡快就醫(yī)檢查。今天的護(hù)腎小習(xí)慣，就是未來健康的大保障。

作者：劉玉梅，上海市第六人民醫(yī)院腎臟內(nèi)科主治醫(yī)師，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)博士