經(jīng)常能看到關(guān)于咖啡的一些問題，比如：咖啡因是否會促進骨礦物質(zhì)的流失？懷孕的女性能喝咖啡嗎？咖啡因是否會引起心臟問題？延遲攝入咖啡因是否有助于避免午后疲勞？......

近期，一篇發(fā)布于JOURNAL OF THE INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION，的文章就回答了這一系列疑問。

值得注意的是，本篇綜述是由一群來自世界各地的科研工作者共同撰寫，他們分別來自美國、加拿大、英國、智利等多國、多所大學(xué)及研究機構(gòu)，旨在科學(xué)解答公眾對咖啡因的疑惑+澄清一些誤解，希望為大眾提供飲用咖啡的真實效果，更包括其潛在風(fēng)險的準(zhǔn)確信息。

文獻指路??

Common questions and misconceptions about caffeine supplementation: what does the scientific evidence really show? （PMID：38466174）

摘 要

咖啡因是一種很受歡迎的促人體健康的助劑，有大量的證據(jù)表明它有積極的作用。在谷歌學(xué)術(shù)搜索中使用關(guān)鍵詞“咖啡因”和“鍛煉”可以得到超過20萬個結(jié)果，強調(diào)了這一主題的廣泛研究。然而，盡管有大量的可用數(shù)據(jù)，有趣的是，咖啡因的有效性和安全性仍然存在不確定性。這些包括但不限于:1?？Х纫驎鼓阍谛菹r脫水嗎?2. 運動時咖啡因會使你脫水嗎?3. 咖啡因能促進身體脂肪的減少嗎?4. 習(xí)慣性攝入咖啡因會影響急性咖啡因補充后的表現(xiàn)反應(yīng)嗎?5. 咖啡因?qū)ι习肷砗拖掳肷肀憩F(xiàn)/力量的影響不同嗎?6. 咖啡因和抑郁之間有關(guān)系嗎?7. 攝入過多咖啡因會致人死亡嗎?8. 咖啡因的作用是否存在性別差異?9. 咖啡因?qū)γ總€人都有效嗎?10. 咖啡因會導(dǎo)致心臟問題嗎?11. 咖啡因會促進骨礦物質(zhì)的流失嗎?12. 孕婦應(yīng)該避免咖啡因嗎?13. 咖啡因會上癮嗎?14. 醒來后等1.5-2.0小時再喝咖啡能幫助你避免下午的“崩潰”嗎?為了回答這些問題，我們對有關(guān)咖啡因補充的文獻進行了基于證據(jù)的科學(xué)評估。

關(guān)于咖啡因

咖啡因，化學(xué)名為1,3,7-三甲基黃嘌呤，是一種全球消費最廣泛的物質(zhì)之一。攝入咖啡因后，它能在45分鐘內(nèi)迅速被身體吸收，達到99%的吸收率?？Х纫蛟谌梭w內(nèi)的血漿濃度峰值出現(xiàn)在口服后的15至120分鐘內(nèi)，這個時間范圍的差異可能是由于個體間胃排空速率的不同。

咖啡因在健康個體血液中的平均半衰期大約是5小時，不過它的消除半衰期可在1.5-9.5小時之間變化，這種大范圍的波動是由個體間固有的差異及生理、環(huán)境因素（如懷孕、肥胖、吸煙和所處海拔高度等）對咖啡因代謝的影響造成的，這也就解釋了為什么同樣喝一杯咖啡，有些人喝完后會睡不著，而有些人卻一點影響都沒有。

關(guān)于咖啡的一些常見問題

科學(xué)家們給出的答案

1. 咖啡因的利尿作用會讓人在休息時脫水嗎？

大眾普遍接受的觀念是，攝入咖啡因會促進和加速體液流失，產(chǎn)生類似利尿的效果。本篇綜述中，科學(xué)家們綜合近年來的諸多報道，給出的答案是：對于咖啡習(xí)慣性飲用者（每天1-3杯），每天中等劑量的咖啡因（約250-300毫克）不會過多的增加尿量。但過量到不切實際的咖啡因劑量（≥500毫克），可能會促進急性利尿，導(dǎo)致脫水。

2. 咖啡因會讓你在鍛煉時脫水嗎？

“運動前喝一杯美式可以增加運動減肥效果”是我們的普遍觀念。盡管咖啡因在某些情況下可能會增加尿量，但適量的咖啡因攝入在運動中不太可能導(dǎo)致脫水，特別是當(dāng)個體有適當(dāng)?shù)乃盅a充策略時。研究結(jié)果表明，咖啡因?qū)\動中脫水的影響可能被過度夸大，而個體的水分管理、環(huán)境條件和生理因素可能更為重要。

3. 常喝咖啡可以減肥嗎？

咖啡因?qū)w重和脂肪質(zhì)量的影響是一個復(fù)雜的問題，涉及多種生物學(xué)機制和個體差異。一些研究表明，咖啡因能夠增加脂肪氧化率。然而，也有研究顯示，盡管咖啡因增加了能量消耗率，但并未增加脂肪氧化率。所以本論文中指出，目前還沒有足夠的一致性證據(jù)來推薦咖啡因作為科學(xué)的減肥手段。

4. 咖啡因和抑郁癥之間有關(guān)系嗎？

雖然許多人通過攝入咖啡因來提高警覺性和抵抗疲勞，但咖啡因?qū)π睦斫】档挠绊懀绕涫撬c抑郁癥的關(guān)系，一直是廣泛研究和爭論的主題，目前的研究認為，咖啡因與抑郁之間的關(guān)系是高度個體化的。適量攝入咖啡因可能為某些個體提供暫時的抑郁癥狀緩解，甚至具有潛在的情緒增強效應(yīng)。然而，過量或管理不善的咖啡因攝入可能加劇焦慮、擾亂睡眠，并導(dǎo)致負面的心理健康狀況。

5. 孕婦應(yīng)該避免攝入咖啡因嗎？

咖啡因是一種脂溶性物質(zhì)，能夠自由穿過所有生物膜，包括血-胎盤屏障。然而，胎兒和胎盤本身沒有代謝咖啡因的酶。流行病學(xué)研究表明，懷孕期間的咖啡因攝入與不良的妊娠結(jié)果有關(guān)，包括宮內(nèi)生長遲緩（IUGR）、低出生體重、亞生育力和自然流產(chǎn)。盡管咖啡因廣泛存在于多種食品和飲料中，但孕婦應(yīng)該意識到其潛在風(fēng)險，并在可能的情況下限制或避免咖啡因攝入，以保護妊娠健康和胎兒發(fā)育。

6. 咖啡因會導(dǎo)致骨礦物質(zhì)流失嗎？

綜合諸多研究，關(guān)于咖啡因?qū)趋澜】档挠绊懀赡艽嬖趧┝恳蕾囆?。一些研究表明，每天攝入適量的咖啡因（例如少于4杯咖啡或大約400毫克咖啡因）不會對骨礦物質(zhì)密度或骨折風(fēng)險產(chǎn)生負面影響。然而，超過這一閾值的咖啡因攝入可能會增加風(fēng)險。應(yīng)當(dāng)說，目前沒有一致的證據(jù)表明適量攝入咖啡因會對骨骼健康產(chǎn)生負面影響。然而，對于那些擔(dān)心骨骼健康的人來說，謹(jǐn)慎攝入咖啡因并保持均衡的飲食仍然是明智的選擇。

7. 咖啡因是否會引起心臟問題？

短期內(nèi)，咖啡因攝入可能會引起一些心臟參數(shù)的變化，如心率加快和血壓升高。但這些變化通常是暫時的，并且在健康成年人中通常不會導(dǎo)致長期的心臟問題。不過，遺傳因素還是有可能影響到咖啡因的代謝速率，這也會使得一些人對咖啡因更加敏感。同時，本論文提出，對于有心臟疾病或?qū)Х纫蛎舾械娜藖碚f，還是要謹(jǐn)慎攝入咖啡因的。

大家看完后，對咖啡有沒有新的認識或者疑惑呢？可以留言給我們一起討論~

關(guān)于咖啡相關(guān)的有趣研究

01

Wine, chocolate, and coffee: forbidden joys? （PMID：34689207）

02

Human Connectedness: Coffee, Conversation, and Inspiration（PMID：34140111）

03

Polyphenols vs. Caffeine in Coffee from Franchise Coffee Shops: Which Serving of Coffee Provides the Optimal Amount of This Compounds to the Body（PMID：38792093）

摘 要

本研究檢測了特許經(jīng)營咖啡店不同類型咖啡的多酚和咖啡因含量，以及咖啡因/總多酚比率。我們分析了華沙六家特許經(jīng)營咖啡店中最受歡迎的五種咖啡?？偣矞y試了120個咖啡樣品。顯著正(r = 0.7407, p 0.001)，在所有測試的咖啡類型中，總多酚和咖啡因含量之間存在相關(guān)性。每單位體積，濃縮咖啡的顯著性(p 平均總多酚和咖啡因含量(分別為232.9±63.9 mg/100 mL和198.6±68.3 mg/100 mL)。考慮到咖啡的份量，一份美式咖啡提供了顯著的(p 0.05)總多酚含量最高(平均223.5±81.5毫克)，而咖啡因含量最高的是一份冰拿鐵/拿鐵冰沙(平均136±57.0毫克)。一份美式咖啡中咖啡因與總多酚的比例最高(0.56)；因此，就這兩種化合物的含量而言，這種咖啡似乎可以被認為是最佳的。這些發(fā)現(xiàn)表明，特許經(jīng)營咖啡店提供的咖啡中多酚和咖啡因的含量與份量密切相關(guān)。