國慶七天長假轉(zhuǎn)眼即逝，對于上班族而言，又到了最痛苦的復(fù)工過渡期。

面對著無法“充值”的長假就此結(jié)束，大多數(shù)人在復(fù)工第一天的狀態(tài)基本都是——人上班了，精神還想休假；假期飄走了，脂肪卻留下了；假期過得多舒服，復(fù)工頭幾天就有多痛苦。

事實(shí)上，這種精神和身體的狀態(tài)就是所謂的“長假病”，往往容易被人忽視。

如何才能盡快擺脫“長假病”？美國著名AP體能訓(xùn)練中心的資深專家馬克·威斯特根經(jīng)過長期實(shí)踐研究了一套包含5種有效訓(xùn)練的“處方”，幫助上班族能盡快從過渡期回到正常的工作生活狀態(tài)。

所謂的“長假病”，并非只是玩笑中的虛構(gòu)詞語，它在科學(xué)界被稱為“節(jié)后綜合征”，這是長假之后人們通常會(huì)出現(xiàn)的一種生理和心理的表現(xiàn)。

根據(jù)國內(nèi)媒體的報(bào)道，醫(yī)學(xué)專家此前就從專業(yè)角度分析了“長假病”的癥狀——節(jié)后的兩三天里感覺厭倦，提不起精神，上班的工作效率低，甚至有不明原因的惡心、眩暈、腸道反應(yīng)、神經(jīng)性厭食、焦慮、神經(jīng)衰弱等。

長沙市第一人民醫(yī)院消化內(nèi)一科專家曾在接受《瀟湘晨報(bào)》采訪時(shí)就談及不少年輕人出現(xiàn)“節(jié)后綜合征”的成因，來自很多人容易忘記平時(shí)對自己的約束，在長假熬夜、暴飲暴食等。睡眠和飲食規(guī)律一旦被打亂，便秘、長痘、油脂分泌過多很正常，而腹瀉在過節(jié)中更是常見，“每年在節(jié)日期間，因?yàn)轱嬀苹蝻嬍巢灰?guī)律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃潰瘍的患者也不少?！?/p>

此外，朋友圈里經(jīng)常調(diào)侃的“每逢佳節(jié)胖三斤”也是這種“長假病”的表現(xiàn)之一。不少人因?yàn)樵诩倨诶锶鄙龠\(yùn)動(dòng)，或者久坐打牌和看電視，再加上作息的不規(guī)律，身體的代謝會(huì)在短期內(nèi)出現(xiàn)功能性紊亂，引發(fā)脂肪的快速堆積。

這種生理和心理上的突然失調(diào)，其實(shí)也是一種提示信號(hào)，平日的工作及生活方式并不利于身心健康，長此以往，很可能因工作緊張、壓力過大而引發(fā)各類身心疾病，甚至導(dǎo)致“職業(yè)倦怠”等不良心理反應(yīng)。

那么問題來了，如何快速治愈常見的“長假病”？

在資深專家馬克·威斯特根看來，運(yùn)動(dòng)是最有效也是最健康的方式——上班族們要做的，就是按照這份“運(yùn)動(dòng)處方”來進(jìn)行恢復(fù)。

如果在假期里沒能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，那么重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。

最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準(zhǔn)；如果常年有跑步習(xí)慣的跑者，可以降低配速30秒至60秒，最高強(qiáng)度為心率不超過160次/分鐘。

保持這樣的強(qiáng)度三天過后，運(yùn)動(dòng)者可以視身體恢復(fù)狀態(tài)提高跑量和速度。

首先，如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復(fù)4次，能消耗111千卡熱量。

其次，高抬腿，跳躍時(shí)單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

第三，原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

第四，距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

最后，在沙發(fā)上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

對于那些復(fù)工后在精神和體力上感到疲勞的人而言，可以選擇記錄每天的步行數(shù)，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨用快走補(bǔ)完缺口。

如果天氣條件不佳，爬樓梯也是一個(gè)不錯(cuò)的補(bǔ)充。一般來說如果不參與其他運(yùn)動(dòng)，每日步行數(shù)需要完成12000到15000步左右。

所謂“靜力訓(xùn)練”也叫靜力性等長收縮訓(xùn)練，是指身體固定、肢體環(huán)節(jié)固定、肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓(xùn)練方法。

由于肌肉存在運(yùn)動(dòng)記憶，因此在尋找身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，靜力訓(xùn)練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動(dòng)作都能讓身體找到感覺。訓(xùn)練量和強(qiáng)度大約為平時(shí)的80%。

對于一名有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的跑者來說，如果長假期間沒有持續(xù)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，那么在一周的恢復(fù)訓(xùn)練后，周末不妨來一次長距離慢跑，當(dāng)然跑量和速度也是以往慣例的70%-80%。

此外，可以在周末和家人、好友就近登山或遠(yuǎn)足。在威斯特根看來，一次10公里的中速騎行也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

不過，在節(jié)后的鍛煉中，所有人都需要注意補(bǔ)水與保暖。節(jié)后運(yùn)動(dòng)宜選擇有氧運(yùn)動(dòng)，但無論是游泳、羽毛球還是跑步都需要循序漸進(jìn)，讓身體逐步找回運(yùn)動(dòng)的感覺。

由于假期缺少運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)更要注意補(bǔ)水；運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時(shí)不運(yùn)動(dòng)。

此外，國慶節(jié)過后，中國的大部分地區(qū)都開始進(jìn)入降溫的節(jié)奏，天氣變化的過程會(huì)導(dǎo)致晝夜溫差加大，運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。