原載 | Women's Running（授權(quán)刊登）

作者 | Kylee Van Horn RDN

譯校 | WR China Team

圖片 | womensrunning.com

網(wǎng)絡(luò)世界中關(guān)于營養(yǎng)信息傳播的現(xiàn)狀令人憂慮。要了解哪些營養(yǎng)建議應(yīng)該遵循，哪些應(yīng)該忽略，可能會有一定難度。

在不同的社交平臺，一些有影響力的人在推銷補(bǔ)充劑和流行飲食，所謂的專家使用大寫字母和紅色感嘆號來引起你的注意，讓你覺得自己對食物一無所知。作為一名跑者，我們很難確定哪些營養(yǎng)知識已經(jīng)過時(shí)，又應(yīng)該遵循什么原則。

因此，我們向一位運(yùn)動營養(yǎng)師請教了這個(gè)問題：對于跑步者來說，我們需要摒棄哪些常見的營養(yǎng)誤區(qū)？以下是最重要的5條。

誤區(qū)1：碳水化合物不好

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這個(gè)說法可能是最近從流行的生酮飲食，或是從老派的阿特金斯飲食法中孵化出來的，盡管科學(xué)上還沒有定論。

運(yùn)動員應(yīng)該對任何限制某種營養(yǎng)成分的飲食持審慎的懷疑態(tài)度。我們的身體需要碳水化合物來產(chǎn)生能量。

如果你想在不影響表現(xiàn)的情況下跑步時(shí)達(dá)到最大攝氧量的更高百分比，你需要攝入足夠的碳水化合物。

當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較低時(shí)，脂肪更容易被身體利用，實(shí)際上每克脂肪所產(chǎn)生的能量比碳水化合物多。

在強(qiáng)度超過最大攝氧量的70%之后，身體需要更多碳水化合物作為能源供給。

雖然在訓(xùn)練的某些時(shí)候，減少碳水化合物攝入是有益處的，但無論何時(shí)，一種飲食方法試圖妖魔化某種營養(yǎng)成分，都應(yīng)該引起有見識力的運(yùn)動員們的警覺。

誤區(qū)2：每次跑步都要補(bǔ)充食物和水

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如果你一天中攝入足夠多的食物，就不需要每次跑步時(shí)都進(jìn)食。需要注意，補(bǔ)充能量的時(shí)機(jī)，是在持續(xù)時(shí)間超過60分鐘的跑步中。通常來說，我們體內(nèi)儲存了足夠能量來支撐90-120分鐘的運(yùn)動，這些能量主要來自于糖原。

持續(xù)時(shí)間超過1小時(shí)訓(xùn)練的補(bǔ)充方案建議：

40-90克碳水化合物/小時(shí)

200-300卡路里/小時(shí)

473-591毫升液體/小時(shí)

雖然在慢跑時(shí)不必吃蜂蜜焦糖華夫餅這樣的零食，但在進(jìn)行兩小時(shí)訓(xùn)練時(shí)確實(shí)應(yīng)該進(jìn)食點(diǎn)心。

誤區(qū)3：不需要擔(dān)心蛋白質(zhì)

▲日常食物中的蛋白質(zhì)含量參考

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對于大多數(shù)人來說，這可能是正確的，但持續(xù)訓(xùn)練的跑者需要注意蛋白質(zhì)的攝入量。沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)會導(dǎo)致患病和受傷的風(fēng)險(xiǎn)增加。你不需要每頓飯都出去吃一大塊牛排，但你應(yīng)該在準(zhǔn)備每頓飯時(shí)都考慮到蛋白質(zhì)。

關(guān)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)的具體策略：

平均來看，長期跑者需要的蛋白質(zhì)是普通人的1.5-2倍。

需要多少取決于體重，國際運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會的建議是1.4-2.0克/公斤體重。對于體重68公斤的跑者來說，這相當(dāng)于每天約95-136克。

每餐應(yīng)攝入20-30克蛋白質(zhì)；

每份零食則應(yīng)含有10-15克蛋白質(zhì)。

如果您沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，可能會感到饑餓難耐，經(jīng)常受傷和生病，頭發(fā)變得稀疏，指甲變得脆弱，情緒不太穩(wěn)定，并且訓(xùn)練后的恢復(fù)效果不佳。

誤區(qū)4：只能在跑步后補(bǔ)充能量

▲一般，儲存在肝臟中的碳水化合物(糖原)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為身體提供能量。但當(dāng)碳水化合物供應(yīng)不足時(shí)，身體將利用儲存在肌肉中的糖原提供能量

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你可能聽說過運(yùn)動后的“機(jī)會窗口”，即在高強(qiáng)度跑步或鍛煉后的30分鐘，被稱之為進(jìn)食和補(bǔ)充能量的最佳時(shí)間。這是因?yàn)樵谶\(yùn)動后的30分鐘內(nèi)，肌肉最容易吸收消耗掉的糖原（或儲存的碳水化合物）。糖原對于產(chǎn)生能量而言非常重要。延遲糖原的補(bǔ)充可能會影響運(yùn)動員從更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的訓(xùn)練中恢復(fù)的能力，使他們面臨更高概率的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

雖然許多營養(yǎng)專家仍然推薦運(yùn)動后30-60分鐘內(nèi)補(bǔ)充營養(yǎng)，但最近的研究表明，在考慮到運(yùn)動類型、之前攝入的食物量以及身體狀態(tài)等因素時(shí)，可能還有更大的靈活性。

關(guān)于運(yùn)動后補(bǔ)充營養(yǎng)的建議參考：

先前的研究表明，在運(yùn)動后兩小時(shí)內(nèi)，碳水化合物攝入和糖原再合成速率會增加；

事實(shí)證明，與碳水化合物一起攝入某種蛋白質(zhì)有利于肌肉糖原的補(bǔ)充，因?yàn)樘妓衔锖偷鞍踪|(zhì)共同作用，使葡萄糖回到肌肉中；

雖然可以根據(jù)體重給出更具體的建議，但一般建議是每天攝入45至60克碳水化合物和15至20克蛋白質(zhì)。

誤區(qū)5：晚上進(jìn)食可能導(dǎo)致體重增加

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體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有那么簡單。雖然在半夜吃一杯冰激凌可能對我們的整體健康、睡眠和訓(xùn)練不是最好的選擇，但吃零食的時(shí)間并不成問題。為了更好地理解導(dǎo)致一個(gè)人體重增加的因素，我們需要深入研究生活方式、新陳代謝和特定的訓(xùn)練模式。

事實(shí)上，一項(xiàng)發(fā)表在《運(yùn)動與鍛煉中的醫(yī)學(xué)與科學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，睡前吃一份高蛋白零食可以幫助肌肉蛋白質(zhì)合成增加22%，從而促進(jìn)運(yùn)動后的恢復(fù)。

那睡前喝奶昔怎么樣？請參考下面的食譜！

睡前姜餅恢復(fù)奶昔

份量：1

原料：

1杯無糖杏仁奶

1/4杯香草蛋白粉(或希臘酸奶、豆奶酸奶)

半根香蕉（冷凍）

1湯匙奇亞籽

1湯匙杏仁黃油

1.5茶匙黑糖蜜

1/2茶匙生姜（新鮮，切碎）

1/4茶匙肉桂（磨碎）

1/8茶匙丁香粉

做法：

將所有原料放入容器中，攪拌至順滑。享用！