你烹調(diào)常用的調(diào)料，卻可能成為默默危害生命的“兇手”！這不是危言聳聽(tīng)，已有統(tǒng)計(jì)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)因吃鹽過(guò)多導(dǎo)致的死亡率排世界第一①。

一個(gè)調(diào)料，導(dǎo)致我國(guó)死亡率排世界第一

“國(guó)人因吃食鹽過(guò)多導(dǎo)致的死亡率排世界第一，吃鹽多已成為危害我國(guó)居民健康的重要因素。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)系主任馬冠生教授在2023年12月29日中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃“傳播的力量”跨年科普活動(dòng)中表示。②

我國(guó)有句老話叫“我吃過(guò)的鹽比你吃過(guò)的飯還多”，原本這是一個(gè)夸張的說(shuō)法，但根據(jù)《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》（JAHA）發(fā)表的關(guān)于中國(guó)鈉與鉀攝入量問(wèn)題的研究報(bào)告顯示，中國(guó)居民的食鹽攝入量是全球最高的國(guó)家之一，幾乎達(dá)到推薦攝入量的兩倍。③

中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)圖

鹽吃太多，危害波及多個(gè)器官

食用鹽的主要成分是氯化鈉。武漢協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師吳艷2019年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)介紹，鈉是人體的基本平衡物質(zhì)，有調(diào)節(jié)細(xì)胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸堿平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。如果鈉攝入過(guò)多，會(huì)使血壓升高，還會(huì)導(dǎo)致血管狹窄、損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞。④

此外，鹽吃太多，還會(huì)波及身體多個(gè)器官。

1.皮膚

湖南省婦幼保健院婦科副主任醫(yī)師鄒穎2020年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，過(guò)量的鹽分會(huì)破壞血液滲透壓，造成體內(nèi)鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來(lái)越粗糙，皺紋和斑點(diǎn)增加。⑤

2.心臟

過(guò)量攝入鹽還可能導(dǎo)致心臟病。當(dāng)身體吸收過(guò)多的鈉離子時(shí)，水分也會(huì)跟著進(jìn)入細(xì)胞，并在細(xì)胞內(nèi)積聚。這樣一來(lái)，細(xì)胞內(nèi)的水分就會(huì)增加，從而導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)加重。⑥

3.腎臟

如果有過(guò)多鹽分?jǐn)z入，腎臟要分泌更多的尿液來(lái)排出多余的鹽分，這導(dǎo)致腎臟的負(fù)擔(dān)增加。⑥

4.胃

喜食高鹽、燒烤、腌制食品等都屬于胃癌高危因素。食鹽中的高滲透液會(huì)破壞胃黏膜。⑦

5.大腦

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》指出，高鹽(鈉)的攝入可增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。⑧

此外，2018年初，《自然神經(jīng)科學(xué)》雜志上有一篇?jiǎng)游飳?shí)驗(yàn)研究認(rèn)為，鹽攝入過(guò)多可明顯影響記憶及認(rèn)知功能，而且此作用與血壓高低無(wú)關(guān)。⑨

6.骨骼

吃鹽多了，腎臟就要把多余的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過(guò)程也會(huì)導(dǎo)致機(jī)體排出鈣離子。人吃鹽越多，排出多余的鈉越多，鈣的消耗也隨之增大，最終必會(huì)影響到骨骼健全所需。體內(nèi)鈣質(zhì)不斷流失，如果鈣又?jǐn)z入不足，就會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

減鹽，記住這幾個(gè)方法

1.烹調(diào)如何減鹽？

在家烹調(diào)時(shí)減鹽可以做到：

● 使用限鹽勺：烹制菜肴時(shí)加糖會(huì)掩蓋咸味，故不能僅憑品嘗來(lái)判斷鹽是否過(guò)量，而應(yīng)該使用量具。

蘇天是/攝

● 減少含鹽高調(diào)味品使用：不能因?yàn)樯儆昧他}，就多加其他調(diào)味品。尤其是要注意控制含鹽比較高的調(diào)味品的使用，如醬油、醬類、蠔油、味精、雞精、腐乳等。

● 烹調(diào)選擇新鮮食材，少用腌制或熏制食材。

● 選用蒸、烤、煮等烹飪方式，盡可能保留食材的天然味道。

● 使用香料和低鹽調(diào)味品：烹制菜肴時(shí)放少許醋，或使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來(lái)調(diào)味；吃燒烤時(shí)少用醬料，多用孜然、蒜泥等。

● 快出鍋時(shí)再放鹽：烹制時(shí)等到快出鍋再加鹽，可以在保持咸度的情況下，減少用鹽量。

2.如何識(shí)別高鹽食品？

高鹽（鈉）的食品一般多是加工食品，可以根據(jù)外包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇鈉含量低的產(chǎn)品。

任璇/攝

在挑選食品的時(shí)候，千萬(wàn)不要被口感迷惑。一些吃起來(lái)不咸的食物，可能鹽含量并不少，比如方便面、掛面、面包、餅干、沙拉醬、花生醬、話梅等。

3.如何改變重口味？

由淡入咸易，由咸轉(zhuǎn)淡難?！叭说奈独偈谴嬖陂撝档?。一般情況下，一段時(shí)間鹽攝入量變多了以后，會(huì)建立起對(duì)咸味食物的耐受性。這意味著如果習(xí)慣于吃比較咸的食物，那么為了品嘗到額外的美味，就需要吃比以前更多的鹽，也就會(huì)越吃越重口?！蔽錆h協(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師吳艷2019年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)說(shuō)。④

● 減鹽可以循序漸進(jìn)：平時(shí)烹調(diào)可以不用一下子就減到每人每天5克以下，可以先減少半小勺堅(jiān)持1個(gè)月，再減少半小勺。

● 學(xué)會(huì)利用食物本身的風(fēng)味增味：如利用蔥、姜、蒜、香菇、香菜、辣椒、西紅柿、檸檬、胡椒、大料等，可以和味道清淡的食物一起烹煮或涼拌；或者多選新鮮食材，新鮮的魚(yú)蝦類、蔬菜等本身自帶鮮香。

本文綜合自：

①GBD 2017 DietCollaborators.(2019,05).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017:a systematic analysis forthe GlobalBurden of Disease Study 2017.The Lancet.Retrievedfromhttps://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext#seccestitle70

②2024-01-04人民日?qǐng)?bào)健康客戶端《中國(guó)人因吃鹽多導(dǎo)致的死亡率排世界第一》

③Monique Tan, MSc; Feng J. He, PhD, et al. Twenty-Four-Hour Urinary Sodium and Potassium Excretion in China: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Heart Assoc. 2019.

④2019-07-23 健康時(shí)報(bào)《重口味會(huì)“傳染”》

⑤2020-10-30 健康時(shí)報(bào)《四類食物催人老》

⑥2023-04-10 廊坊市疾控中心《吃太咸身體負(fù)擔(dān)大，長(zhǎng)期高鹽飲食誘發(fā)五大疾病！》

⑦2017-08-11 健康時(shí)報(bào)《胃癌年輕化或與飲食習(xí)慣有關(guān)》

⑧中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》

⑨2018-08-06 家庭用藥雜志《張家慶教授談“高鹽飲食，損害大腦認(rèn)知功能”》

⑩2020-04-25 每日商報(bào)《鹽吃多了會(huì)骨質(zhì)疏松 營(yíng)養(yǎng)專家：少吃鹽不等于多補(bǔ)鈣》

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)