原創(chuàng) 上海新華醫(yī)院

都市中有一群夜跑族，喜歡在靜謐的夜里體會(huì)著酣暢淋漓的運(yùn)動(dòng)快感，在運(yùn)動(dòng)中感受城市夜晚繁榮的車(chē)水馬龍。

那么問(wèn)題來(lái)了，是早晨起來(lái)，跑一會(huì)兒好呢，還是睡覺(jué)之前，跑幾圈好呢？冬季夜跑有什么注意事項(xiàng)？哪些是不適合夜跑呢？

新華君帶您一文讀懂！

晨跑、夜跑，到底哪家強(qiáng)？

夜跑好還是晨跑好？醫(yī)生的答案是：夜跑和晨跑都有各自的優(yōu)勢(shì)，選擇何種方式取決于個(gè)人喜好和身體狀況。

夜跑的優(yōu)勢(shì)在于：

溫度較低：在夏季高溫的地區(qū)，夜晚的氣溫可能較為涼爽，減少了跑步時(shí)身體過(guò)熱的可能性。

放松身心：夜晚的環(huán)境相對(duì)安靜，沒(méi)有白天的喧囂與壓力，能夠幫助放松身心，緩解日常的壓力和疲勞。

睡前鍛煉：有些人喜歡在晚上跑步，因?yàn)樗芟囊欢ǖ哪芰?，有助于入睡前放松身體，改善睡眠質(zhì)量。

晨跑的優(yōu)勢(shì)在于：

空氣清新：早晨通常是城市空氣污染較少的時(shí)候，空氣清新，更適合呼吸。同時(shí)，晨跑還可享受日出的美景。

提神醒腦：晨跑可以激活大腦，使人更加清醒和專(zhuān)注，有助于提升一天的工作效率和思維能力。

活動(dòng)關(guān)節(jié)：晨跑可以幫助活動(dòng)身體的關(guān)節(jié)和肌肉，增加身體的靈活性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)相關(guān)的傷害。

規(guī)律生活：晨跑需要早起，培養(yǎng)了一個(gè)規(guī)律的生活作息，提高了自律性和時(shí)間管理能力。

最終，選擇夜跑還是晨跑取決于個(gè)人的生活習(xí)慣、作息時(shí)間和喜好。無(wú)論選擇哪種方式，保持適度的運(yùn)動(dòng)量，并聽(tīng)從自己身體的反饋，確保安全和舒適感。

這些人請(qǐng)注意，夜跑易“悲劇”！

但醫(yī)生特別提醒，夜跑并非適合所有人的鍛煉方式。以下是一些情況下，不適合夜跑，易發(fā)生“悲劇”：

1. 安全隱患高的地區(qū)：如果你所在地區(qū)的夜間治安較差或存在高風(fēng)險(xiǎn)因素，如犯罪率高或交通安全問(wèn)題，那么夜跑可能不適合你。安全始終是首要考慮的因素。

2. 健康問(wèn)題：如果你有心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病或其他健康問(wèn)題，建議在進(jìn)行任何高強(qiáng)度鍛煉之前咨詢醫(yī)生的建議。夜跑可能會(huì)對(duì)心臟和肺功能產(chǎn)生一定的負(fù)荷，不適合患有相關(guān)疾病或風(fēng)險(xiǎn)較高的個(gè)體。

3. 視力問(wèn)題：如果你有嚴(yán)重的視力問(wèn)題，夜間跑步可能會(huì)增加意外風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槟憧赡軣o(wú)法清晰地辨認(rèn)道路或障礙物。在這種情況下，白天運(yùn)動(dòng)更為安全。

4. 不喜歡夜間活動(dòng)：每個(gè)人的生物鐘和活動(dòng)喜好不同。有些人更喜歡在日間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，享受充足的陽(yáng)光和自然光線。如果你對(duì)夜間活動(dòng)沒(méi)有興趣或沒(méi)有舒適感，那么夜跑可能不適合你。

總之，跑步需要根據(jù)個(gè)體的身體條件和環(huán)境因素進(jìn)行選擇。如果你有任何健康問(wèn)題或安全方面的擔(dān)憂，請(qǐng)咨詢醫(yī)生或運(yùn)動(dòng)專(zhuān)業(yè)人士的建議，以確保你的鍛煉方式是適合自己的。

冬季夜跑有何注意事項(xiàng)？

在秋冬季節(jié)進(jìn)行夜跑時(shí)，以下是一些注意事項(xiàng)：

1、穿著適當(dāng)?shù)姆b：根據(jù)天氣情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)服裝，保持適宜的體溫并防止受涼。多層次的服裝可以幫助你根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和體溫調(diào)節(jié)。

2、使用反光裝備：在夜間跑步時(shí)，確保自己能夠被人們和車(chē)輛注意到。戴上反光背心、運(yùn)動(dòng)帽或手臂反光帶，并在鞋上使用反光貼紙等，提高自己的可見(jiàn)性。

3、選擇安全路線：選擇已知安全的路線進(jìn)行夜跑，最好是明亮、人流量較多的地方，避免偏僻或危險(xiǎn)的區(qū)域。熟悉路況，盡量避免有障礙物或不平整的地面，以減少跌倒和受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

4、使用合適的照明設(shè)備：攜帶手電筒、頭燈或反光絲帶等照明設(shè)備，以便在夜間看清道路和周?chē)h(huán)境。

5、保持警覺(jué)：保持警惕，觀察周?chē)h(huán)境。盡量避免佩戴耳機(jī)，以便能聽(tīng)到來(lái)自周?chē)穆曇?，包括?lái)自車(chē)輛和其他跑步者的提示。

6、告知?jiǎng)e人：盡量告訴家人或朋友你的夜跑計(jì)劃和預(yù)計(jì)返回的時(shí)間，并保持手機(jī)暢通以備不時(shí)之需。

7、不過(guò)度跑步：在寒冷的天氣里，不要過(guò)度跑步以避免身體過(guò)度疲勞和受寒。了解自己的身體狀況，如果感到不適，立即停止跑步并尋求醫(yī)療幫助。

記住，夜跑的安全至關(guān)重要。遵循這些注意事項(xiàng)，能夠幫助你保持安全并享受秋冬夜晚的跑步。

有哪些危險(xiǎn)征兆要當(dāng)心？

在進(jìn)行跑步時(shí)，以下是一些運(yùn)動(dòng)傷害的可能征兆，需要引起注意：

1、疼痛：在跑步過(guò)程中，突然出現(xiàn)疼痛，如膝蓋、腳背、腰部、臀部或其他部位，這可能是肌肉韌帶受到過(guò)度壓力或其他損害的表現(xiàn)。

2、腫脹：受傷部位可能出現(xiàn)腫脹，手感可能會(huì)比較緊張，癥狀較為明顯。如果腫脹比較明顯，可以使用冰袋外敷或繃帶固定。

3、感覺(jué)沉重或僵硬：如果在跑步后感覺(jué)肢體沉重、僵硬或酸痛，這可能是肌肉拉傷或疲勞過(guò)度的表現(xiàn)。

4、摔倒或扭傷：如果跑步時(shí)不小心摔倒或者受到扭傷等傷害，可能會(huì)出現(xiàn)腫脹、疼痛等表現(xiàn)，這時(shí)需要及時(shí)處理。

如果出現(xiàn)以上情況，應(yīng)該立即停止跑步，并給受傷部位進(jìn)行熱敷或冷敷等常規(guī)處理，然后休息一段時(shí)間進(jìn)行觀察，以便確定傷害的嚴(yán)重程度并做出相應(yīng)的治療方案。對(duì)于疼痛或不適持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)的癥狀，建議到醫(yī)院或診所進(jìn)行詳細(xì)的檢查和治療。

在進(jìn)行跑步或其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，需要注意身體反應(yīng)，逐漸適應(yīng)和增加運(yùn)動(dòng)量，避免過(guò)度疲勞和受傷。同時(shí)，合理的營(yíng)養(yǎng)和休息也是防止運(yùn)動(dòng)傷害的重要因素。

膝蓋受傷如何康復(fù)運(yùn)動(dòng)？

跑步易傷膝蓋。如果膝蓋受傷，康復(fù)運(yùn)動(dòng)可以幫助加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周?chē)募∪?、提高穩(wěn)定性和靈活性，并逐漸恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)功能。

以下是一些常見(jiàn)的膝蓋康復(fù)運(yùn)動(dòng)：

1、直腿抬高：平躺在地上，伸直膝蓋并輕輕抬起，在空中保持幾秒鐘，然后緩慢放下。重復(fù)15次，逐漸增加次數(shù)。

2、股四頭肌練習(xí)：坐在椅子上并保持軀干直立，將膝蓋伸直并腳跟保持在地面上，然后將膝蓋緩慢伸直，直到小腿與地面平行，然后再緩慢彎曲膝蓋恢復(fù)到起始位置。重復(fù)15次，逐漸增加次數(shù)。

3、蠕動(dòng)練習(xí)：躺在地板上，將受傷膝蓋彎曲，腳平放在地面上。然后緩慢地將受傷的膝蓋拖動(dòng)到盡可能直立的位置，然后再緩慢地將其放回原位。重復(fù)15次，逐漸增加次數(shù)。

4、內(nèi)外側(cè)膝蓋抗阻訓(xùn)練：坐在椅子上，雙腳平放在地面上。使用一個(gè)帶有輕阻力的橡皮帶固定于膝蓋上方，將膝蓋推向外側(cè)（外展）或向內(nèi)側(cè)（內(nèi)收）。重復(fù)15次，逐漸增加次數(shù)和阻力。

5、平衡練習(xí)：站立時(shí)保持平衡，將受傷的膝蓋微微彎曲，盡量保持平穩(wěn)?？梢栽囍谝粋€(gè)腳上保持平衡一段時(shí)間，并逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

請(qǐng)注意，康復(fù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況和醫(yī)生或物理治療師的建議進(jìn)行。重要的是逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和范圍，并避免過(guò)度使用或造成二次受傷。如果疼痛或不適加劇，請(qǐng)立即停止運(yùn)動(dòng)，并咨詢專(zhuān)業(yè)醫(yī)生的建議。

作者：新華醫(yī)院骨科主任醫(yī)師 沈超

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