原創(chuàng) 祝您健康雜志

要說困擾中國人的共同難題有哪些，

“睡不好”必定能占有一席之地。

數(shù)據(jù)顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，睡不夠、睡不好已成為當代人的普遍痛點，男女老少皆未能幸免。

于是，和助眠有關(guān)的產(chǎn)品也成為新寵，其中不能不提的就是褪黑素。

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“新寵”褪黑素的崛起

如果在社交平臺搜索“失眠”，在結(jié)果里就一定會看到“褪黑素”的身影。

康康身邊也有不少朋友，早早“嗑”起了褪黑素。

據(jù)服用者自述，他們大多是因為入睡困難而開始尋求幫助，因為了解到褪黑素是保健品，感覺比安眠藥更安全，長期服用也未聽說有什么壞處，所以一直服用到現(xiàn)在。

服用褪黑素后，他們的睡眠質(zhì)量確實有所改善，不過也有人覺得自己產(chǎn)生了依賴性，發(fā)現(xiàn)自己“現(xiàn)在不吃都睡不著”。

在國內(nèi)的助眠產(chǎn)品中，褪黑素產(chǎn)品的銷量也極為亮眼。有數(shù)據(jù)顯示到2020年底，褪黑素產(chǎn)品市場已達5.43億元，褪黑素保健品在各大網(wǎng)購平臺的月銷量平均在萬單以上。

但是褪黑素真的就如傳言一樣安全嗎？

還真不一定。

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褪黑素究竟是什么？

褪黑素，乍一聽很像一種美白產(chǎn)品，其實它是人體自身生成的一種激素，來自于人體大腦的松果體。

褪黑素的合成與分泌主要受光照信號的影響，且具有晝夜節(jié)律性。

白天褪黑素的分泌因光照刺激受到抑制，當黑夜來臨時，大腦內(nèi)的松果體就開始加快分泌，在午夜達到分泌的峰值。

因其分泌有晝夜節(jié)律性，可以幫助人們在夜晚產(chǎn)生睡意，在白天保持清醒，被稱為睡眠的“調(diào)節(jié)器”。

同時，褪黑素的分泌跟年齡也有很大關(guān)系。

新生兒在出生3個月后，褪黑素分泌開始增多，直至青春期開始減少。

到了35歲，由于體內(nèi)的松果體開始出現(xiàn)萎縮，此時褪黑素的分泌出現(xiàn)明顯下降。

45歲人體褪黑素的分泌降為幼年期的一半， 80歲時褪黑素的分泌將降至最低水平。

所以大多數(shù)人都是年紀越大，睡眠越少。

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能改善睡眠但不能治失眠

基于褪黑素的這一生理特點，研究者開發(fā)出了褪黑素相關(guān)產(chǎn)品，也就是外源性褪黑素。

關(guān)于褪黑素的使用，不同國家和地區(qū)也有不同的規(guī)定。

在美國，褪黑素被作為膳食補充劑原料使用。

在加拿大，褪黑素作為天然健康產(chǎn)品的原料，成人的推薦劑量是每日 0.5—10毫克。

在歐盟，褪黑素即使是作為食品原料也是不被許可的。

只有在澳大利亞，褪黑素是經(jīng)過藥物管理局批準使用的藥物。

而在中國，褪黑素被作為保健品原料使用，功效被定義為改善睡眠，每日的推薦用量為 1—3 毫克。

所以，至少在目前，褪黑素不是藥品，不能用于治療失眠，雖然可以改善睡眠，但無法替代安眠藥。

褪黑素所能改善的睡眠問題也很有限，僅針對部分人群。

適宜人群

1.倒時差人群

夜班司機、醫(yī)護人員等其他夜班人員或剛結(jié)束跨時區(qū)飛行的人以及在白天無法良好睡眠的人可以考慮使用褪黑素。

2.老年人

因自身褪黑素分泌不足，容易引起睡眠障礙的老年人，可以考慮補充外源性的褪黑素。

不一定適用的人群

有睡眠障礙的人

褪黑素對啟動睡眠無效，只適用于加深睡眠，且對頑固性睡眠障礙沒有積極療效。

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濫用褪黑素危害并不小

褪黑素在國內(nèi)屬于“健”字號，比起安眠類藥物，許多人對服用褪黑素更為放心。

然而真相是，即便是“健”字號，濫用褪黑素所面臨的風險依舊不低。

一般來說，臨時或短期服用褪黑素，如連續(xù)1—2個月在睡前服用2毫克、每天1次，通常是安全的。

但是，超劑量或長期使用褪黑素，同樣屬于濫用行為。濫用褪黑素，一樣會給健康帶來威脅。

1. 影響睡眠，加重失眠

褪黑素產(chǎn)品是一種外源性激素，如果本身不缺乏，長期額外補充可能導致自身褪黑素分泌減少，繼而形成依賴，引起睡眠功能紊亂，加重失眠癥狀。

2.其他不良反應(yīng)

褪黑素雖然比其他安眠藥物副作用少，但濫用仍可能引起白天嗜睡、頭痛頭暈、胃部不適等問題，甚至可能造成內(nèi)分泌紊亂，加重焦慮抑郁，影響生育。

3.與其他藥物聯(lián)用的風險

如果服用褪黑素的人群同時還在服用其他藥物，如治療腦血管疾病藥物，兩者同服可能會降低后者的效果，甚至導致原有的病情加重。

因此，不建議長期服用褪黑素。

如果你打算用褪黑素

褪黑素的半衰期相對比較短，持續(xù)作用時間短。因此，緩釋型褪黑素效果會更好，可以選擇在睡前半小時服用。

另一些睡眠小建議

多吃一些有利于合成褪黑素的食物，比如色氨酸含量高的雞蛋、魚、牛奶、小米、瘦肉等。

晚餐時間不可過晚，睡前避免劇烈運動。

減少睡前使用電子產(chǎn)品的時間。

臥室燈光柔和，避免燈光尤其是藍光的刺激。

睡前不吸煙，不喝含咖啡因較多的飲品（濃茶、咖啡等）。

本文部分引用自《睡不著就吃褪黑素？小心越吃越“清醒”》。原文刊登于《祝您健康》雜志2022年7月，原作者為鄭州人民醫(yī)院藥學部藥師趙方。

- 江蘇鳳凰科學技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

文字：朱菁菁

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁、顧欣雨

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