現(xiàn)代人越來越多地將日?；顒?dòng)推到晚上，在天黑后工作、鍛煉和社交，但我們的身體仍受24小時(shí)生物鐘支配，由此引發(fā)了以睡眠障礙為代表的一系列健康問題?！督^佳時(shí)間：如何利用生物鐘活得更健康》作者用科學(xué)事實(shí)提出了順應(yīng)生物鐘的“絕佳時(shí)間”，為我們的健康生活提出了切實(shí)的建議。

雖然“班味兒”這個(gè)詞今年才流行起來，但身為打工人，你的身體狀態(tài)可能早就一年不如一年。面容憔悴、腰酸背痛已是工作日常態(tài)，即使打扮再精致，都掩蓋不住身體的疲憊。年度體檢更是大型掃雷現(xiàn)場，拿到報(bào)告總有幾項(xiàng)指標(biāo)格外刺眼。

據(jù)相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國超過3億人有睡眠障礙，近3/4的人有過睡眠困擾，年輕人熬夜多，有近七成的年輕人23點(diǎn)以后才會(huì)睡覺，失眠的發(fā)生率超過三成。

在《絕佳時(shí)間》里，作者羅素·福斯特指出：

夜班工作、時(shí)差或長期疲乏導(dǎo)致的睡眠及晝夜節(jié)律紊亂是一種于身心健康極其有害的壓力源。長期睡眠及晝夜節(jié)律持續(xù)紊亂會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇和腎上腺素水平居高不下，引發(fā)血糖失衡、糖尿病、體重增加、免疫系統(tǒng)惡化、胃腸道問題、心腦血管疾病等一系列問題。

一項(xiàng)研究要求數(shù)名健康男性連續(xù)6個(gè)晚上每晚僅睡4個(gè)小時(shí)，6天后這些受試者的皮質(zhì)醇水平明顯升高，這會(huì)不斷增加我們的社會(huì)心理壓力，對(duì)情緒、認(rèn)知和生理健康都會(huì)產(chǎn)生不利影響。

你可能會(huì)覺得只要不工作，班味兒就會(huì)減退。

但實(shí)際上，一到周末和假期，你都極易陷入嗜睡狀態(tài)，白天昏昏沉沉，做事無精打采，即使一躺就是一天，也還是很累。

這是因?yàn)椋覀冊(cè)絹碓皆谝膺@些可以自由支配的寶貴時(shí)間，習(xí)慣了將日?；顒?dòng)推到晚上，于是在天黑后長時(shí)間工作、鍛煉和社交，隨意安排吃飯、睡覺、運(yùn)動(dòng)，忽略了身體仍受24小時(shí)生物鐘支配這一客觀事實(shí)。

或許你會(huì)覺得，24小時(shí)生物鐘這件事，太過時(shí)了吧！

其實(shí)不然，2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)就授予了晝夜節(jié)律方面的研究發(fā)現(xiàn)。

杰弗里·C.霍爾（Jeffrey C. Hall）、邁克爾·羅斯巴什（Michael Rosbash）和邁克爾·W.揚(yáng)（Michael W. Young），揭示了每個(gè)人體內(nèi)控制晝夜節(jié)律的分子機(jī)制。

不只是人類，在地球上的植物、動(dòng)物、其他生命都為適應(yīng)地球相對(duì)穩(wěn)定、節(jié)律分明的自轉(zhuǎn)而進(jìn)化出了一套身體內(nèi)的運(yùn)轉(zhuǎn)規(guī)律。

我們需要白天三餐、深夜睡覺，體內(nèi)的褪黑素、生長激素、認(rèn)知能力等影響身體健康的生理機(jī)能也在一天內(nèi)起伏變化。

24小時(shí)的生物鐘，早就刻在了我們的DNA里。

當(dāng)我們身體總是出現(xiàn)不健康的癥狀，甚至很難再睡一個(gè)好覺的時(shí)候，或許才明白過來：我們一直是在“逆天而行”，生物鐘的紊亂從根本上造成了人們生活的倦怠感。

只有順應(yīng)生物鐘，找回身體的自然節(jié)奏，才能重建生活的秩序。

在《絕佳時(shí)間》中，羅素·福斯特從“什么是生物鐘”“我們?yōu)槭裁葱枰摺俺霭l(fā)，引導(dǎo)我們思考長期以來我們與生物鐘作對(duì)的錯(cuò)誤做法，意識(shí)到每個(gè)人都有獨(dú)屬于自己的生物鐘，哪怕是同一個(gè)人，在不同年齡段也會(huì)有不同的生物鐘。

羅素·福斯特依據(jù)最新研究，給出了他的“絕佳時(shí)間”規(guī)劃：

1.睡眠：盡可能接受清晨光照，避免在下午和晚上喝咖啡因飲料，睡前2小時(shí)減少光照，并在睡前30分鐘停用電子設(shè)備；

2. 工作：上午10點(diǎn)，是人認(rèn)知能力最高的時(shí)間段，工作效率相應(yīng)也最高；

3. 鍛煉：下午4點(diǎn)到6點(diǎn)，代謝率和肌肉力量達(dá)到峰值，是一天中最佳的鍛煉時(shí)間；

4. 飲食：夜間吃大餐容易出現(xiàn)葡萄糖不耐受、糖尿病、肥胖癥等風(fēng)險(xiǎn)，因此最好在下午6點(diǎn)前吃完全天最后一餐。

事實(shí)證明，你可以通過控制活動(dòng)量來控制消耗的熱量。你活動(dòng)得越多，就有越多的葡萄糖和葡萄糖儲(chǔ)備（脂肪）轉(zhuǎn)化為能量。有氧運(yùn)動(dòng)都有助于消耗熱量，例如散步、跑步、騎自行車、劃船或使用橢圓機(jī)。

我建議你每周鍛煉五天，每天至少30分鐘。每周進(jìn)行兩次力量訓(xùn)練有助于增肌，例如舉重、使用健身帶、爬樓梯、俯臥撐、仰臥起坐和深蹲。肌肉消耗的熱量比脂肪多，因此增加肌肉量有助于釋放脂肪中儲(chǔ)存的熱量。

此外，也別忘了做園藝的好處。認(rèn)真做三小時(shí)園藝，消耗的熱量相當(dāng)于在健身房里鍛煉一小時(shí)。普通園藝愛好者每周會(huì)花5個(gè)多小時(shí)打理花園，能消耗約700大卡。做園藝還能讓你的尿壺派上用場。鍛煉顯然很重要，但有兩個(gè)問題需要解決：一天之中是否存在鍛煉的最佳時(shí)間？鍛煉是否對(duì)預(yù)防睡眠及晝夜節(jié)律紊亂有額外的好處？

我們的運(yùn)動(dòng)能力和最佳表現(xiàn)在一天之中會(huì)發(fā)生變化。以人類和小鼠為對(duì)象的研究顯示，肌肉力量和肌肉細(xì)胞氧化分解葡萄糖的能力在一天中不同的時(shí)間有所不同。

[英]羅素·福斯特/著

王岑卉/譯

未讀·海峽書局

一般來說，肌肉力量和肌肉細(xì)胞的呼吸作用會(huì)在下午和傍晚達(dá)到高峰。這就能解釋為什么我們總是在下午和傍晚運(yùn)動(dòng)狀態(tài)最佳。平均來看，肌肉力量與核心體溫達(dá)到峰值的時(shí)間基本吻合，即通常出現(xiàn)在下午4點(diǎn)到6點(diǎn)。體溫升高能起到提高代謝率、增加肌肉力量的作用。即使處在休息狀態(tài)，我們?cè)谙挛绾桶硐牡臒崃恳脖惹宄慷?0%。而且一般來說，我們?cè)谙挛缁虬淼倪\(yùn)動(dòng)狀態(tài)比早上好。

但這是通過鍛煉消耗熱量的最佳時(shí)機(jī)嗎？其中存在兩個(gè)變量。第一個(gè)變量是睡眠時(shí)型。一項(xiàng)針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的有趣研究表明，睡眠時(shí)型對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)巔峰有顯著影響。在一天之中，隨著傍晚臨近，早晨型、中間型和夜晚型的人表現(xiàn)都越來越好。

不過，睡眠時(shí)型較晚的人在晚上表現(xiàn)尤其優(yōu)異，他們?cè)谠缟?點(diǎn)和晚上10點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)差異高達(dá)26%。第二個(gè)變量是身體的代謝狀況。大多數(shù)人都適合在下午或傍晚鍛煉，但有充分的證據(jù)表明，一部分人可能更適合早起空腹鍛煉（可以喝水）。早餐前的晨練過程中，身體仍然以脂肪儲(chǔ)備作為燃料，因此在這時(shí)鍛煉可以燃燒更多脂肪。這是一個(gè)兩難的抉擇：早起鍛煉能夠燃燒儲(chǔ)存的脂肪，但鍛煉又和睡眠時(shí)型密不可分，你要等身體適應(yīng)活動(dòng)之后才能進(jìn)行更多的劇烈運(yùn)動(dòng)。

簡單來說，如果睡眠時(shí)型促使你早睡早起，晨練對(duì)你更有吸引力也更容易做到，那么你就該在早餐前鍛煉。但如果你屬于晚睡晚起的夜晚型，早上鍛煉對(duì)你來說很困難，那么你就最好制訂下午或傍晚的常規(guī)鍛煉計(jì)劃。

選擇在下午或傍晚鍛煉還有一個(gè)好處：避免受傷——因?yàn)榧∪庖呀?jīng)“熱身”完畢，不那么容易拉傷。盡量不要在臨睡前鍛煉，因?yàn)檫@會(huì)提高核心體溫，導(dǎo)致入睡時(shí)間延遲。此外，臨睡前劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)引起皮質(zhì)醇飆升，激活應(yīng)激中樞。臨睡前皮質(zhì)醇水平較高會(huì)讓你更晚入睡。我最后一個(gè)建議是，晚餐后散步30—45分鐘，而不是餐前，這有助于控制血糖，進(jìn)而減輕體重。

黃昏時(shí)的光照會(huì)延遲生物鐘（讓你睡得更晚，起得也更晚），黎明時(shí)的光照則會(huì)使生物鐘提前（讓你睡得更早，起得也更早），中午的光照則影響不大。

除了光照，鍛煉也有助于同步晝夜節(jié)律。倉鼠和小鼠等嚙齒類動(dòng)物的相關(guān)研究早已證實(shí)了這一點(diǎn)，但人類的相關(guān)研究尚未得到充足的證據(jù)。不過，研究人員最近對(duì)約100名受試者進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，目的是確認(rèn)在不同時(shí)間鍛煉是否會(huì)影響他們的睡眠/覺醒時(shí)間。鍛煉包括一小時(shí)的散步或跑步，連續(xù)三天，在一天中的不同時(shí)間進(jìn)行（凌晨1點(diǎn)、4點(diǎn)，上午7點(diǎn)、10點(diǎn)，下午1點(diǎn)、4點(diǎn)，晚上7點(diǎn)、10點(diǎn)）。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，上午和午后（上午7點(diǎn)到下午3點(diǎn)左右）鍛煉的人醒得更早，晚上（晚上7點(diǎn)到10點(diǎn)）鍛煉的人醒得更晚，而在下午4點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)鍛煉的人睡眠時(shí)間受到的影響很小。這意味著在適當(dāng)?shù)臅r(shí)間接受光照和鍛煉能促進(jìn)晝夜節(jié)律同步，起到穩(wěn)定晝夜節(jié)律系統(tǒng)的作用，預(yù)防睡眠及晝夜節(jié)律紊亂。

正如接下來將要討論的，減輕睡眠及晝夜節(jié)律紊亂有益于實(shí)現(xiàn)代謝健康。護(hù)理院或醫(yī)院的工作人員可能會(huì)讓病人在不需要臥床休息的時(shí)候（白天）躺在床上，這對(duì)工作人員來說可能比較輕松，但對(duì)病人來說卻毫無益處。只要條件允許，我們應(yīng)該鼓勵(lì)病人白天（清晨或傍晚）活動(dòng)，以便擁有健康的晝夜節(jié)律。

新媒體編輯：袁歡

配圖：攝圖網(wǎng)

原標(biāo)題：《生物鐘相關(guān)研究獲諾獎(jiǎng)?wù)J證，如何規(guī)劃作息需要掌握“絕佳時(shí)間”｜此刻夜讀》

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