歇了一個周末，為什么一到工作日反而覺得更累了？你是否了解這樣一個事實：疲勞之所以成為現(xiàn)代人的常態(tài)，不僅是因為生活節(jié)奏的加快，更是因為很多人的生活方式與身體節(jié)奏沖突，卻不自覺或不知如何調(diào)整。

今天推薦閱讀《找到你的活力密碼》，這是一本從根源上幫助讀者緩解疲勞狀態(tài)、挖掘內(nèi)在能量的健康生活類圖書。“睡眠醫(yī)生”邁克爾·布勞斯與“健身專家”斯泰茜·格里菲思把代謝類型和睡眠類型組合成12種"充能檔案類型"，從飲食、健身、睡眠等方面，為讀者定制每種類型可以在未來長期應用的日程表。

本文摘錄自《找到你的活力密碼》

原章節(jié)名為《進食能量：何時吃比吃什么更重要》

對大眾而言，“禁食”這個詞聽起來就很勸退，讓人聯(lián)想到吃完主餐后餓到半死的極端體驗。但是，你完全可以放寬心。禁食不等于饑荒，你也不會感到痛苦。研究發(fā)現(xiàn)，禁食會提高人體內(nèi)瘦素的水平。瘦素能帶給人飽腹感，所以也被稱為飽腹激素。禁食后，經(jīng)過大約兩天的短暫適應期，饑餓激素胃促生長素就會停止抱怨，而能量消耗模式的轉變則會開始發(fā)揮作用——加速新陳代謝、穩(wěn)定血糖水平、降低食欲、改善大腦功能、增強免疫系統(tǒng)。你會感到精神抖擻，隨時可以出發(fā)、行動，與此同時，饑餓感已被消滅得一干二凈。

邁克爾（本書作者、美國睡眠專家、臨床心理學家）的間歇性禁食實驗

我是中型體型，但進入40歲后，我的體重逐漸增加。

我決定對自己進行間歇性禁食實驗，試試它在減肥、睡眠和能量方面會帶來多大效果（最后一點是我最在意的）。眾所周知，吃到撐得慌會讓人變得遲鈍拖沓。暴飲暴食是能量黑洞，那么每天只在8小時的窗口期進食就會增加能量了嗎？

我的第一個實驗比較簡單，禁食16小時，進食窗口期為8小時，即“16:8計劃”。這看起來并不難，因為至少有6小時的禁食時間是在睡眠中度過的。一開始，我對具體的時間安排也沒有多考慮，只是想自己一般會在下午2點左右感到餓，所以就從那個點開始吃，晚上10點停止就好。

第一周，我的體重就下降了。我的卡路里攝入量如預期的那樣減少了。而且，我還注意到，雖然我吃得少了，但我也沒有以前那么餓了。以前，我一直習慣性地每隔3小時進食一次。但是，當我停止這種吃法后，我的身體在幾天內(nèi)就適應了，而我腦中那些提醒“你現(xiàn)在該吃點兒東西了”的習慣性警報也不再響起。

3周后，我對食物選擇進行了實驗。我想看看如果在間歇性禁食期間吃垃圾食品，還能不能減肥。連續(xù)30天，我每晚都會把整整500毫升的冰激凌吃光（請別學我）。這么大量的糖分和乳制品讓我腹脹難受。第二天早上，拜氣脹痛和拉肚子所賜，我并沒有能量滿滿，不過前一晚吃冰激凌的時候，我的確很享受！一個月后，我上秤了。結果是我的體重沒有絲毫減少，但也沒有絲毫增加。

通過親身實驗，我發(fā)現(xiàn)我的最佳進食時間在下午4點到晚上10點。這比我推薦給大多數(shù)人的時間要晚，這是因為天黑后，我還需要吃東西。不過，我直到午夜12點或凌晨1點才睡，所以即便吃得晚一點兒，還是可以空腹上床休息?？崭顾呖梢愿纳扑哔|(zhì)量，還會降低胃酸反流和其他消化問題的風險。照這個時間表作息，我的身材變好了——我減掉了9千克。

哪種飲食方式最適合你呢？我們會根據(jù)你的睡眠類型和體型給你提供一個大概的時間表。通過反復實驗，并將能量管理看作你對自己進行的有趣實驗，你可以微調(diào)這個時間表，然后獲得令你難以置信的結果。

間歇性禁食新規(guī)則

一直以來，我們大家都被灌輸了一些關于飲食和能量的規(guī)則，并且從小就按照這些規(guī)則生活。間歇性禁食證明了其中一些規(guī)則是錯的，或者雖然做法是對的，但另有其他原因。

老規(guī)則：早餐是一天中最重要的一餐。

新規(guī)則：早吃對身體能量有好處。

除了能享受吐司煎雞蛋的美味，早餐還有很多好處。在英國一項為期6周、針對21～60歲成年人的實驗中，一半?yún)⑴c者被要求每天吃豐盛的早餐，另一半?yún)⑴c者則被要求禁食到中午。研究人員用以下3個指標評估了參與者的能量平衡情況：（1）靜息代謝率，即人在靜態(tài)下維持生命所消耗的卡路里值；（2）身體活動產(chǎn)熱量，即運動時消耗的能量；（3）能量攝入量，即攝入的食物量。

該研究的特別發(fā)現(xiàn)：（1）對于較瘦的參與者，吃早餐會導致運動產(chǎn)熱量上升，這意味著快型和中型的人在早餐后，能通過身體活動燃燒更多的卡路里；（2）就下午和晚上的血糖水平而言，吃早餐的人比不吃早餐的人更穩(wěn)定，這對于有胰島素抵抗遺傳傾向的慢型人群來說可是一個能救命的發(fā)現(xiàn)。如果你擔心罹患糖尿病，每天吃早餐可能是個好主意。

老規(guī)則：晚餐應該是一天中最豐盛的一餐。

新規(guī)則：晚吃會招來問題。

許多美國人在成長過程中，早餐吃一碗麥片，午餐吃一份三明治，晚餐吃一大盤豐盛的食物外加甜點。用餐量每天從少到多。其實，反其道而行之會讓人更健康、更有能量，至少能避免患上夜食癥，在天黑后吃下占全天卡路里攝入量25%及以上的食物。在以色列的一項研究中，研究人員將超重和肥胖的女性參與者分成兩組，并對她們的卡路里攝入量進行監(jiān)測。在為期12周的研究中，第一組每天吃大份的早餐、中份的午餐和小份的晚餐；第二組每天吃小份的早餐、中份的午餐和大份的晚餐。兩組參與者的體重都減輕了，腰圍也縮小了。但早上吃得多的人減得更多，并且她們的血糖、胰島素、甘油三酯和胃促生長素水平也較低，而晚上吃得多的人甘油三酯水平上升了14%。就每一項健康指標及食欲控制情況而言，早上吃得多的人都要更好。

如果你希望只改變一個飲食習慣就獲得巨大的能量增益，那就請在每天的最后一餐之后，不要再吃零食。

老規(guī)則：為了獲得更多能量，全天每隔3小時吃一次。

新規(guī)則：在固定的時間，每天吃兩頓飯和一份零食。

還記得“嘴不?！钡某苑ㄒ欢仁⑿袉?？當時的飲食潮流認為攝入食物會促進人體新陳代謝，因此倡導人們每天吃6頓甚至更多的小餐。但事實恰恰相反。人在吃東西的時候，新陳代謝水平會停留在空擋的狀態(tài)。實際上，健康的吃法是將每天的進餐頻率減少到兩餐，或兩餐中間外加一頓過渡的零食，并在第二餐（較晚的一餐，無論是在傳統(tǒng)的午餐時間，還是在傳統(tǒng)的晚餐時間攝入的）和第一餐（較早的一餐，無論是在傳統(tǒng)的早餐時間，還是在傳統(tǒng)的午餐時間攝入的）之間保證一段較長的禁食時間。這么做可以減少炎癥（癌癥、糖尿病、心臟病的致病因子），改善晝夜節(jié)律（晚上擁有更好的睡眠，白天獲得更充足的能量），促進細胞修復和再生（預防疾病、抵抗衰老），并加強腸道菌群的功能（減少腹脹和脹氣，更好地吸收營養(yǎng)）。

原標題：《每個疲勞成為常態(tài)的現(xiàn)代人，都應該讀這本書》

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