〖科普文章〗

老來瘦，真的好嗎？

（科普：肌少癥）

作者：上海市同仁醫(yī)院 老年科 趙暉 張常曉

提到肌肉，你想到什么？

是這樣？

或者，也可以是這樣！

肌肉量對(duì)于各個(gè)年齡階段的人群都起著重要的作用。肌肉和骨骼，并稱人體的兩大發(fā)動(dòng)機(jī)，是人體進(jìn)行活動(dòng)和行為的基本支撐和基礎(chǔ)，增強(qiáng)身體穩(wěn)定性；肌肉保護(hù)骨骼不受外力損傷，并起到一定的收縮支持作用；肌肉素有人體第二心臟之稱，促進(jìn)靜脈血液回流至心臟，促進(jìn)血液循環(huán)。

可是，你知道嗎？

骨骼肌從30歲就開始走下坡路

每年流失1%-2%

50歲后衰老速度加快

60歲以上約有30%消失

80歲以上約有50%消失

    生活中經(jīng)常聽到一句話，叫做“千金難買老來瘦”，可是，對(duì)老年人來說，瘦，就真的好嗎？老來瘦，還要小心肌少癥！

    什么是肌少癥？

肌少癥又稱肌肉衰減綜合征、肌肉減少癥、少肌癥，顧名思義，是指隨著年齡的增長(zhǎng)，人體骨骼肌的質(zhì)量和肌肉力量逐漸減少、衰弱，進(jìn)而引起軀體功能的下降。

數(shù)據(jù)顯示，60歲及以上的老年人肌少癥患病率為5.7%-23.9%，65歲及以上老年人中有近1/3的人患肌少癥，患病率達(dá)14%-33%，而80歲及以上老年人患病率高達(dá)50%-60%。肌少癥發(fā)病率高、起病隱匿、對(duì)機(jī)體影響廣泛，它與癌癥、糖尿病、骨質(zhì)疏松、肝硬化、冠心病等20多種慢性疾病的發(fā)生有關(guān)，增加了跌倒、殘疾和死亡等風(fēng)險(xiǎn)，現(xiàn)已成為威脅老年人健康的常見問題之一。

肌少癥相關(guān)危險(xiǎn)因素很多，一方面，隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人各個(gè)器官功能減退、激素水平改變,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降、肌肉質(zhì)量和肌肉力量逐漸丟失。另一方面,長(zhǎng)期臥床、久坐、長(zhǎng)期酗酒吸煙、膳食攝入蛋白質(zhì)及維生素不足，以及某些藥物治療等因素均可導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。

如何判斷老年人是不是肌少癥呢？

肌少癥老年人可能會(huì)出現(xiàn)衰弱無力、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢纖細(xì)等表現(xiàn)，可通過以下方法先進(jìn)行自我篩查，如果篩查陽性，建議到醫(yī)院就診；

1. 小腿圍測(cè)量：使用非彈性皮尺測(cè)量雙側(cè)小腿的最大周徑。男性<34cm，女性<33cm為篩查陽性。

2. SARC-F或者SARC-CalF量表：SARC-CalF量表是在SARC-F量表基礎(chǔ)上增加對(duì)小腿圍度的評(píng)估。SARC-F評(píng)分≥4分為篩查陽性,SARC-CalF評(píng)分≥11分為篩查陽性。

如何干預(yù)治療肌少癥呢？

肌少癥不僅會(huì)導(dǎo)致老年人身體活動(dòng)能力低下,而且還增加了跌倒、生活質(zhì)量差和死亡等不良后果的風(fēng)險(xiǎn)，早期發(fā)現(xiàn)和干預(yù)肌少癥對(duì)提高老年人的生活質(zhì)量、減少并發(fā)癥、避免嚴(yán)重后果具有重要意義。

1. 運(yùn)動(dòng)干預(yù)

合理的運(yùn)動(dòng)可以改善人們的肌肉力量,無明顯運(yùn)動(dòng)禁忌證的老年朋友均應(yīng)進(jìn)行有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，推薦抗阻運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練。

（1）. 抗阻運(yùn)動(dòng): 抗阻運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)干預(yù)的基礎(chǔ)和核心部分, 主要由少量的高阻力運(yùn)動(dòng)組成，是身體通過克服阻力以達(dá)到增加肌肉體積和力量的體力活動(dòng)，包括：仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、引體向上、深蹲起、蹲跳等。第1-2周以低強(qiáng)度的阻力訓(xùn)練開始作為初級(jí)階段,逐漸進(jìn)展至中高強(qiáng)度的中、高級(jí)階段。每次抗阻訓(xùn)練建議持續(xù)30-60min,每周至少2-3次,兩次訓(xùn)練的時(shí)間需間隔48h。

（2）. 有氧運(yùn)動(dòng)：可以改善老年人的心肺功能、運(yùn)動(dòng)耐力,提高免疫力,增強(qiáng)機(jī)體的適應(yīng)能力，可以選擇目前最普遍推薦的6 min走、2 min高抬腿、騎健身車,也可以選擇中國(guó)特色的傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)健身方式,如健身舞、太極拳、五禽戲、八段錦等。在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的前提下,建議每次有氧運(yùn)動(dòng)10-20min；如若是單獨(dú)進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng),時(shí)長(zhǎng)可相應(yīng)延長(zhǎng)至30-45min,每周至少3次。

（3）. 平衡訓(xùn)練: 可幫助老年人在日常生活和活動(dòng)中保持身體穩(wěn)定性,降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，包括：并足站立、半足前后站立、雙足前后站立、單腿站立、坐立坐、直線行走、倒退走、側(cè)身走等訓(xùn)練方式。訓(xùn)練過程中應(yīng)根據(jù)具體情況適當(dāng)調(diào)整、組合、交換運(yùn)動(dòng)方式，以免長(zhǎng)期的單調(diào)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練引起心理和生理疲勞。

在此還要提醒老年朋友們，在進(jìn)行主體運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前應(yīng)進(jìn)行3-5min熱身運(yùn)動(dòng),一般選擇慢走和關(guān)節(jié)活動(dòng),以調(diào)整身體機(jī)能和狀態(tài),減低運(yùn)動(dòng)中肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)因運(yùn)動(dòng)損傷的可能性；訓(xùn)練后應(yīng)慢走2min,拉伸當(dāng)日鍛煉主要肌群關(guān)節(jié),促進(jìn)血液循環(huán),有利于運(yùn)動(dòng)干預(yù)的持續(xù)規(guī)律進(jìn)行。

2. 營(yíng)養(yǎng)干預(yù)

營(yíng)養(yǎng)不良是常見的老年綜合征,可與肌少癥同時(shí)發(fā)生。營(yíng)養(yǎng)不良及其導(dǎo)致的肌蛋白合成降低是引起肌少癥發(fā)生和進(jìn)展的重要原因和強(qiáng)預(yù)測(cè)因素,也是其干預(yù)的重要措施之一。

（1）營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查：應(yīng)使用營(yíng)養(yǎng)評(píng)估量表進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況的評(píng)估,對(duì)營(yíng)養(yǎng)不良的老年人口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可有效預(yù)防肌肉衰減，改善肌肉質(zhì)量、強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)能力。

（2）增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入：推薦老年人增加含有必需氨基酸的蛋白質(zhì)攝入,如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物(如黃豆、花生等)；每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.2-1.5g·kg-1·d-1,其中動(dòng)物蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例需達(dá)到50%以上；而對(duì)于合并嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良的肌少癥患者每日蛋白質(zhì)則需要補(bǔ)充到1.5g·kg-1·d-1以上。

（3）科學(xué)補(bǔ)充維生素D：維生素D是調(diào)節(jié)鈣、磷及骨代謝平衡的重要因素，對(duì)骨骼健康很重要，還可以增加肌力，是不是補(bǔ)充維生素D越多越好呢？目前研究顯示，對(duì)于不存在維生素D缺乏者,額外補(bǔ)充未出現(xiàn)明確的活動(dòng)能力改善，因此,在老年朋友不推薦常規(guī)補(bǔ)充維生素D,當(dāng)血清25(OH)D<50nmol/L時(shí)可予以補(bǔ)充。

（4）營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練相結(jié)合是維持肌肉功能的強(qiáng)有力措施。我國(guó)老年人肌少癥相關(guān)研究證實(shí),經(jīng)過12周的強(qiáng)化生活方式干預(yù)(包括營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充+抗阻訓(xùn)練),患者肌肉質(zhì)量顯著改善。因此，提倡老年朋友營(yíng)養(yǎng)干預(yù)與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合。

為了廣大老年朋友都能擁有一個(gè)充滿健康活力的晚年生活，適量的無氧（抗阻）和有氧運(yùn)動(dòng)以及足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入是最重要的兩條生活準(zhǔn)則，對(duì)應(yīng)的生活小妙招就是多爬山散步和多吃雞蛋牛奶！

作者：上海市同仁醫(yī)院 老年科 趙暉 張常曉