原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

一頓健康早餐，必須要有優(yōu)質(zhì)的碳水化合物為身體提供能量。

相比稀飯、饅頭，番薯、玉米等粗糧含有更多膳食纖維，是更加推薦的早餐主食選擇。但自己蒸煮比較花時間，還有很多人吃玉米、番薯容易腸胃不舒服。

那推薦你試試一種滑溜溜粘糊糊的粗糧——燕麥。煮雞蛋+牛奶燕麥粥，有條件的可以再加些蘋果、堅果什么的，就是一頓不錯的營養(yǎng)早餐。

做起來也不費事，即食物麥片加冷牛奶就能吃，需要煮的厚燕麥片微波爐叮2分鐘就可以，很方便。

燕麥的營養(yǎng)有何特別？

燕麥和我們常吃的米面——稻米和小麥，都屬于“谷物”。其他常見的谷物還有大麥、玉米、小米、高粱等。

跟米、面不同，過去燕麥給人吃的少，喂馬吃的多，現(xiàn)在越來越多地作為人類的健康食物來生產(chǎn)。

燕麥的脂肪含量比其他谷物高，脂肪酸組成中不飽和脂肪酸的含量高，對健康人健康更有益。

燕麥是谷物中蛋白質(zhì)含量最高的幾種之一，谷物中普遍缺乏的賴氨酸的含量是大米和小麥的2倍以上，被認為是一種更優(yōu)質(zhì)的谷物蛋白來源。

更令人欣喜的是，對燕麥基因組的研究顯示，燕麥真的是一種特別值得納入日常食譜的全谷物[1]。

從基因組看，燕麥中含有引起食物過敏和不耐受的基因序列較少，吃燕麥基本不太可能引發(fā)身體炎癥；燕麥中與小麥麩質(zhì)對應(yīng)的蛋白含量非常少，這意味燕麥可用于“無麩質(zhì)飲食”，吃燕麥可以減少麩質(zhì)蛋白引起的乳糜瀉等相關(guān)癥狀。

從烹飪角度來說，這一點可能是燕麥的“短板”。因為沒有小麥那樣的“面筋”，所以很難像小麥粉一樣加工成柔韌的面團，更難做成筋道的面條。

不過這些難不倒吃貨，比如我國西北，當?shù)厝税演?一種燕麥)制作成了莜面魚魚兒、莜面窩窩、莜面繩繩、莜面飩飩等很多種面食。

▲大同莜面，bilibili@最視角

不過，僅僅是蛋白質(zhì)和脂肪這點優(yōu)勢，還不足以燕麥被大家稱為“超級食物”，最主要的還是因為它所含的大量的可溶性膳食纖維。

燕麥的可溶性膳食纖維主要是β-葡聚糖，這是一種植物多糖，遇水后會變成膠狀。泡一碗即食燕麥片，本來干干硬硬的燕麥不多久就會變成黏滑的凝膠狀，這就是β-葡聚糖溶于水中的結(jié)果。

▲數(shù)據(jù)源：日本食物成分表燕麥有什么神奇作用？

燕麥的保健作用，主要也歸功于β-葡聚糖。

降血脂

β-葡聚糖溶于后，可以形成黏性的膠，除了能改善口感，還能與膽汁結(jié)合，降低血液膽固醇水平。

研究顯示，每天攝取3g燕麥β-葡聚糖，可以讓總膽固醇和LDL低密度脂蛋白膽固醇(即所謂的"壞“膽固醇)水平降低5%-10%，比很多保健食品都強。

100g燕麥中大約有3~8gβ葡聚糖。

歐洲食品安全局批準，每份含3g以上燕麥β-葡聚糖的產(chǎn)品，可以標示“具有降低膽固醇和預(yù)防心血管疾病的作用”的聲稱；美國食品藥品監(jiān)督管理局FDA也有類似的說明。一款燕麥在產(chǎn)品包裝上標識:作為均衡飲食的一部分，吃燕麥有助降低膽固醇的

降血糖

燕麥對控制血糖也非常有效。

一項研究發(fā)現(xiàn)，一份含50g可消化碳水的食物中加入1gβ葡聚糖，可讓它的下降４個單位[2]。

燕麥(燕麥β葡聚糖)能降血糖，可能是因為[3、4]

β-葡聚糖可以在消化系統(tǒng)中形成凝膠狀的物質(zhì)，降低胃排空的速度，影響碳水化合物的消化速度；

β-葡糖可以抑制淀粉酶的作用，從而減緩葡萄糖的體內(nèi)釋放速度；

β-葡聚糖還可以改善胰島功能

雖然用燕麥代替精細主食對于餐后血糖的降低以及胰島素的平穩(wěn)分泌有幫助，但燕麥中還含有許多淀粉，吃太多會讓血糖過高，糖尿病人還是得根據(jù)自己的血糖控制情況，適量吃燕麥。

控體重

燕麥中的膳食纖維很多，還有很高比例的水溶性膳食纖維，可以增強飽腹感，讓人不容易吃得過多。

可溶性膳纖維可以被腸道微生物發(fā)酵，改善腸道健康；發(fā)酵產(chǎn)生的一些代謝產(chǎn)物，是腸道微生物與大腦交流的“信使”。有動物實驗就發(fā)現(xiàn)，β葡聚糖可以通過激活“腦-腸軸”，增強飽腹感。

選哪種好？

燕麥產(chǎn)品選擇很多，不論是喜歡Q彈有嚼勁的，還是軟糯的，都能得到滿足。

整理了一份入門級燕麥選購指南，大家可以根據(jù)自己的需要來選擇。

#點擊圖片閱覽，更清晰#

??

福利

燕麥產(chǎn)品購買方便、價格也很親民。普通的、沒有品牌的生燕麥片、燕麥米，3~5塊錢一斤左右，30塊錢能買一大袋。

如果你平常學(xué)習(xí)工作忙、或者在宿舍不方便淘洗，那么可以選擇品牌產(chǎn)品，不用淘洗更方便，價錢稍微貴一些。

小栗子也向電商部同事爭取到了一些優(yōu)惠，有需要的小伙伴可以點擊鏈接購買。優(yōu)惠期間為：7.11 ~7.13 24:00

(680g)

日常價：48.9元

粉絲價：42.9元

(907g）

日常價：56.9

粉絲價：48.9

(500g)

日常價：39.9

粉絲價：29.9

相關(guān)閱讀

燕麥營養(yǎng)不錯，“燕麥奶”如何呢？

健身達人和超模都愛的

“ 參考資料

[1]Krattinger, Simon G, and Beat Keller. “Oat genome - sequence of a superfood.” Nature plants vol. 8,6 (2022): 602-603. doi:10.1038/s41477-022-01169-z

[2]Jenkins, A L et al. “Depression of the glycemic index by high levels of beta-glucan fiber in two functional foods tested in type 2 diabetes.” European journal of clinical nutrition vol. 56,7 (2002): 622-8. doi:10.1038/sj.ejcn.1601367

[3]Wani, Sajad & Rouf, Shah & Bazaria, Bindu & Nayik, Gulzar & Gull, Amir & Muzaffar, Khalid & Kumar, Pradyuman. (2014). Oats as a functional food: A review. Universal Journal of Pharmacy. 03. 14-20.

[4]朱婷, 謝晶, 邵則淮,等. 燕麥β-葡聚糖降血糖性能研究進展[J]. 麥類作物學(xué)報, 2020, 40(3):6.

[5]Paudel, Devendra et al. “A Review of Health-Beneficial Properties of Oats.” Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,11 2591. 26 Oct. 2021, doi:10.3390/foods10112591

[6]Huang, Xu-Feng et al. “Diet high in oat β-glucan activates the gut-hypothalamic (PYY????-NPY) axis and increases satiety in diet-induced obesity in mice.” Molecular nutrition & food research vol. 55,7 (2011): 1118-21. doi:10.1002/mnfr.201100095

[7]Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.

編輯 | 山楂

設(shè)計 | 柚子

?

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個體化判斷

?

原標題：《減肥、降糖、降脂樣樣行，這種主食的性價比可太高了！》

閱讀原文