原創(chuàng) [英]海倫·肯納利 生活書店

治愈童年創(chuàng)傷

走出原生家庭

不再負(fù)重前行

童年的不幸，是一生不幸的源頭。

有過童年創(chuàng)傷的人，在人群中之普遍，遠(yuǎn)超你的想象！

《治愈童年創(chuàng)傷》，英國牛津大學(xué)認(rèn)知行為心理中心（OCTC）治愈童年創(chuàng)傷項(xiàng)目成立30周年紀(jì)念版。由英國行為與認(rèn)知心理治療協(xié)會（BABCP）最具影響力的女性認(rèn)知治療師撰著。

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自我意象（self image）和自我保護(hù)的工作

文丨[英]海倫·肯納利

改善你的自我意象

雖然一些受虐幸存者有十分清晰的自我價值感，但是，還有一些人在不停地和較差的自我意象——或說低自尊（low self esteem）進(jìn)行抗?fàn)帲@是康復(fù)過程中的一個嚴(yán)重障礙。正如我們在第一部分看到的，早期受虐經(jīng)歷能影響一個人對她或他自己的看法，往往會損害他們的自我概念（self-concept）。在進(jìn)一步理解你的問題時，你可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了低自尊是你的問題之一。

如果你在還是一個孩子的時候遭遇虐待，你可能失去了這樣的機(jī)會：來了解自己是珍貴的，是值得被愛的，是特別的，你無法認(rèn)識到你僅僅做你自己就足夠好。可能沒有人給予你這樣的機(jī)會，讓你對自己有良好的感受。你們中的一些人也許會遇到一個或者多個賦予你價值的人，使你發(fā)展出價值感。但是，有一些人則遇不到這樣的人。

無論什么時候，當(dāng)你回憶起過往的經(jīng)歷，類似羞恥感和無價值感的感受會引起你的低自尊，甚至可能有更深的擾動。治愈這一點(diǎn)，很重要的是學(xué)會如何感到有價值，學(xué)會如何定義自己的價值。因此，在這一章節(jié)里，我們將尋找一些方法來構(gòu)建你的自尊。

這一章看起來更像是在制作一個“高級技巧”清單，的確，使你的方法變得系統(tǒng)化是很好的想法；但是，自尊是要通過幾周、幾個月來建立的，因此，這里只是一個開始，你可以慢慢地但肯定地開始你的任務(wù)，建立一種更為積極的自我感受。

除了找出在這個練習(xí)中所列出的好品質(zhì)，還有其他許多練習(xí)能提高你的自我意象。

找到令你愉悅的活動

你喜歡做些什么？你喜歡與誰共度時光？你感覺什么是有價值的？把這些令你感到愉悅的活動列成一個清單。要記住，你要給愉快的活動以優(yōu)先權(quán)。如果你還不習(xí)慣做這些讓自己愉悅的事情，那么在你的日程表里制訂一個“正式”的安排計劃是十分有必要的，同時，記錄愉快事件的實(shí)際進(jìn)度，即使是一些小的事項(xiàng)。如果你感到抑郁，以至于難以發(fā)現(xiàn)事物中的愉悅性，那么，請?jiān)囍貞浽?jīng)帶給你快樂的事情，并以此作為一個起點(diǎn)。

持續(xù)尋找機(jī)會來發(fā)現(xiàn)和強(qiáng)調(diào)你自己積極的地方，做對你重要的事情。考慮你生活中可能發(fā)生的積極改變，列出你可以陸續(xù)著手的事項(xiàng)。我們特別容易忘記事情發(fā)展的結(jié)果，所以明確一個具體的回顧日期，這樣，當(dāng)你回顧時，你可以評估一下將計劃付諸行動后所取得的成功程度。

▲正是中國小將蘇翊鳴對滑雪運(yùn)動的熱愛，

讓他有機(jī)會馳騁雪道，在冬奧會中斬獲金牌

圖源：http://k.sina.com.cn

找到你喜歡的人

一個創(chuàng)造良好自我意象的重要途徑是，努力找到那些讓你感覺良好的人，并和他們在一起：那些會積極地看待你，相信你的優(yōu)勢、你的價值、你管理自己生活的能力的人。構(gòu)建你的社會生活是一個好主意，這樣你可以和尊重你、理解你、認(rèn)真對待你的人保持聯(lián)系。將那些你相處起來感覺良好的人記錄下來，嘗試花更多的時間和他們在一起。同樣，記錄下那些讓你感覺不好的人，盡量和他們保持距離。

滋養(yǎng)（nurture）你自己

界定出讓你感覺良好的個人經(jīng)驗(yàn)——洗個泡泡浴，買一束鮮花，游泳——然后，經(jīng)常性地做這些事情。這是讓自我感覺良好的很重要的一部分。至少一天一次，做一些讓自己愉快的事情。這在一開始可能會感覺有些不舒服，但是和大多數(shù)事情一樣，練習(xí)會使它變得更容易。如果你習(xí)慣于忽視自己，當(dāng)你做滋養(yǎng)自己的事情的時候，你會很容易忘記及時去做，因此，制定一個自我滋養(yǎng)的日程表，約定好和一個朋友一起做一些愉快的事情，這樣你更容易取得進(jìn)步。

記錄你生活中積極的事情

付出額外的努力，以免讓你的積極經(jīng)歷和成就打折扣，無論它們看起來多么微小。這些可能包括：完成一項(xiàng)任務(wù)，回憶過去的愉快的事情，接受贊美。這一系列的提醒，盡管很小，但是會逐漸地幫助你建立起積極的自我觀念，不過，要想建立一個這樣的清單，你必須多多留神。如果你沒有通過實(shí)踐熟悉它們，那么弱化、忽視或忘記曾經(jīng)取得的成功是很容易的事情。我們可以回憶一下，消極的信念系統(tǒng)是如何有效地助長了消極思維的，以及你是怎樣經(jīng)常忽視對你的贊美，或貶低你的成就。雖然你無法主動地清除好的經(jīng)歷，但你是怎樣輕易地遺忘了它們呢？這就好像是，在你的記憶庫里，沒有美好事物的分類架。

另一個來自帕蒂斯基博士的建議是，把發(fā)生在你身上的好事情記錄下來。這一“積極記錄”將幫助你保留關(guān)于自己的重要信息。表12.1給出了一個例子：你能回憶的事件和品質(zhì)越積極，你就越能建立你的自我意象，也就更容易挑戰(zhàn)消極的自我觀念。最終，這將幫助你弱化消極信念，建立更有幫助性的信念。

這樣的記錄是很重要的，因此，可以考慮用筆記本中專門的一部分來做記錄，甚至可以為此專門準(zhǔn)備一個筆記本。通常，要記住成就和贊美是困難的，所以請務(wù)必使記錄成為一件容易做到的事情，這樣你可以在忘記積極的事情之前記下它們。這可能意味著你要隨時將筆記本帶在身上，所以找一個便攜式的本子，或者專門預(yù)留出幾頁對個人積極事項(xiàng)進(jìn)行管理。

將所有的記錄整理下來，看起來好像記錄日常雜務(wù)，但這是值得的。隨著時間的推進(jìn)，這項(xiàng)具體的任務(wù)會變得容易：你接納的積極事情越多，你就會越感到自尊，也會對自己取得的成就更敏感。對于改變來說，這是一個積極的循環(huán)。逐漸地，你向積極的方向轉(zhuǎn)變就越來越容易。但是有時，這些成就是不容易被發(fā)現(xiàn)的，特別是當(dāng)你很疲倦、有壓力或感到不適的時候。在這樣的時刻，請向你親近的人尋求幫助。

重新評估你的自我意象

一個普遍的認(rèn)識是，建立積極的意象是件富有挑戰(zhàn)的事情，特別是在康復(fù)的早期，你要做好準(zhǔn)備，這個過程可能是起起落落的?；貞浨懊娴恼鹿?jié)，舊的信念是怎樣“賴著不走”？通過這些練習(xí)，你就會開始接受自己好的品質(zhì)，當(dāng)你開始閱讀第13章《獲得平衡的視角》 時，你能更容易看到消極自我意象的改變。

如果可以，也使用其他方法幫助你重新評估自己。一個朋友的觀點(diǎn)也許能夠幫到你，盡管相信他人是困難的。多聽聽朋友們談及你的優(yōu)點(diǎn)，記錄下其他人對你的積極觀念。隨著時間過去，你可以通過這類反饋，以及你自己的觀察，建立起你的積極自我意象。難點(diǎn)在于，基于你所了解到的，記錄下新的自我描述。在這本書中，你可能很想將這部分描述加入其中。

不是所有自尊提升行動都必須事先做好規(guī)劃。如果你對自己感到消極，那么現(xiàn)在就想一想你有把握能處理的任務(wù)。即使再小的成就感，也可以幫助你重建自我價值感。

▲再小的成就感都有巨大的價值

圖源：www.sohu.com

照顧你自己：對抗自我傷害的沖動

一些受虐幸存者有自殺傾向，或者，他們在生命中某些時候有自傷的沖動。這是常見的現(xiàn)象。有這樣的感受和真的那樣去做有很大的差別，這些念頭不見得一定就會導(dǎo)致自我傷害的行為。因此，你發(fā)現(xiàn)自己有這些念頭也不要感到害怕。相反，你要去理解你為什么會有傷害自己的沖動。

自傷

近些年，媒體中關(guān)于“自傷”或“自殘”的報道比以往多了許多；這不再是一個禁忌的主題。這些術(shù)語涉及的是強(qiáng)加給自我的傷害，比如切劃或燒灼自己，現(xiàn)實(shí)生活中，這種現(xiàn)象并不少見。

那些有過自傷經(jīng)歷的一定對自傷的方式都很熟悉，在此我就不多贅述。我想要強(qiáng)調(diào)的是，發(fā)現(xiàn)是什么驅(qū)使這一行為是非常重要的，因?yàn)椋@是對其采取控制的第一步。

考慮到它的直接影響，傷害自己的沖動通常是有道理的。最初的反應(yīng)通常是對緊張的緩解或者從更嚴(yán)重的痛苦中轉(zhuǎn)移注意力。對身體的物理性傷害確實(shí)能夠引起大腦中化學(xué)水平的變化，通過這種方式，我們可以感到麻木或興奮。這些麻木或興奮，常常是幸存者們對抗痛苦情緒時的選擇，所以，他們會采取自傷的方式也就并不意外。

在很輕微的程度上，我們都有過這樣的經(jīng)歷：一個緊張的人將拳頭擊打在桌面上，從而獲得一些釋放，或者一個人經(jīng)歷了不舒適的口腔治療，他將拳頭攥緊，以分散口腔中的疼痛感。緊張的釋放和轉(zhuǎn)移是兩種最常見的對自傷的解釋，至少在短期內(nèi)，是有效的。

就像我們討論過的許多困難一樣：我們自然傾向于把自己從痛苦中轉(zhuǎn)移出來，但如果解放緊張的沖動變得過度，或者對注意力的轉(zhuǎn)移變得極端，就會成為一個真正的問題。有些人發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常性地使用自殘的方式，并且通常自殘的嚴(yán)重程度會不斷提升。許多人對自殘依賴性的描述聽起來和成癮十分相似，帶有強(qiáng)烈的沖動和渴望。因此，一旦用上了自殘行為，想放棄它們是不容易的，這并不意外。

▲對自傷、自殘采取及時的控制是十分必要的

圖源：www.xinlihui.cn

有些時候，自傷是不明顯的，它可能是以藥物和酒精濫用或者進(jìn)食障礙的方式進(jìn)行的。這也通常被認(rèn)為是應(yīng)對策略失靈的表現(xiàn)。對于藥物、酒精、食物濫用，許多人會發(fā)現(xiàn)，他們可以通過這些方式變得麻木，甚至忘記痛苦的記憶。自我忽視是另外一種不易被發(fā)現(xiàn)的自殘方式：不在意飲食和健康有時候就像是在對生命下賭注。

如果你在傷害自己，請尋求專業(yè)的支持。沒有支持，我們很難打破自殘成癮的問題，只要你傷害自己，你的身體就處于危險之中。你的私人醫(yī)生或一個好的治療師很可能對這種應(yīng)對模式很熟悉，你大概會發(fā)現(xiàn)他們可以理解你的問題，而不是對此震驚。如果你發(fā)現(xiàn)你的私人醫(yī)生沒有回應(yīng)，也不要放棄對專業(yè)支持的求助。相反，嘗試向不同的醫(yī)生進(jìn)行求助。

有些情況下，自我傷害的沖動會更為強(qiáng)烈，一個人可能會有自殺的念頭。不過，擁有自殺觀念并不意味著他們會將其落實(shí)于行動，但是，有時當(dāng)一個人感到徹底無望，自殺看起來是唯一的選擇。如果你發(fā)現(xiàn)你有自殺的念頭，你一定要尋求幫助。當(dāng)你感覺處于危機(jī)中的時候，可以聯(lián)系支持機(jī)構(gòu)，比如撒瑪利坦會（Samaritans）、國際好友會（Befrienders International）或者聯(lián)合之路（United Way）；如果可以，去看你的私人醫(yī)生。至少，如果你有可以信任的朋友，和他們講出你的感受。

研究顯示，只有當(dāng)自傷看起來是當(dāng)時最好的選擇時，人們才會對自己采取這種方式。因此，原則上講，如果有其他選擇，這一應(yīng)對方式是可以被取代的。然而，當(dāng)一個人面臨強(qiáng)烈的自傷沖動時候，他們幾乎不可能想到其他的方式，正因如此，事先想出應(yīng)對計劃是很重要的。這一計劃的目標(biāo)是幫你處理痛苦，用一種對你無害的方式使你從痛苦中解脫出來。

本文摘選自《治愈童年創(chuàng)傷》

[英]海倫·肯納利 著

張鰍元 譯

* 文中部分圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除

文章版權(quán)由生活書店出版有限公司所有

當(dāng)那種絕望到失去理智的時刻沒找上你時

當(dāng)“自傷”或曾對你造成困擾、悲傷和傷害時

如何做，怎么做？才能抑制自傷沖動

《治愈童年創(chuàng)傷》

[英]海倫·肯納利 著

ISBN：978-7-80768-276-9

生活·讀書·新知三聯(lián)書店 生活書店出版有限公司

內(nèi)容簡介

成年之后難以信任別人，對未來感到焦慮，你能想到這與你童年的孤獨(dú)和缺乏安全感相關(guān)嗎？與異性相處困難重重，是因?yàn)橥杲?jīng)歷過的事情、遇上的人，還在你內(nèi)心隱隱作痛嗎？父母給我們的是真正的愛，還是以愛之名的控制和傷害？

我們此生還能愛與被愛嗎？

“原生家庭”“童年創(chuàng)傷”已經(jīng)不是陌生的心理學(xué)術(shù)語，然而更重要的是如何解決問題？對于中國讀者來說，這本書是首次全面、系統(tǒng)地認(rèn)識 “童年創(chuàng)傷”，通過自助療法、有效地治愈童年創(chuàng)傷，走出人生陰影！

通過閱讀本書，你會發(fā)現(xiàn)：你的問題并沒有你以為的那么嚴(yán)重，這真值得慶幸！也有可能，你的確是童年創(chuàng)傷的受害者，這本書照亮了你童年的困厄經(jīng)歷，那么這本書正是為了告訴你，如何擺脫給自己帶來的根深蒂固的困擾和艱難。

作者簡介

海倫·肯納利（Dr. Helen Kennerly）

英國牛津大學(xué)臨床心理學(xué)博士，并在牛津大學(xué)接受訓(xùn)練而成為一名認(rèn)知治療師。她是牛津大學(xué)認(rèn)知治療中心（Oxford Cognitive Therapy Centre）的創(chuàng)始人之一。該中心（OCTC）與英國牛津大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院合作進(jìn)行教育和培訓(xùn)工作，在全世界范圍內(nèi)培養(yǎng)從事認(rèn)知-行為心理治療工作的中高端人才，是一家集研究和實(shí)踐于一體的全球性機(jī)構(gòu)。

目前，肯納利博士是OCTC的一名顧問，并擔(dān)任認(rèn)知療法專業(yè)診所的首席臨床醫(yī)師?？霞{利博士在她的專業(yè)領(lǐng)域，在英國國內(nèi)和國際上都舉辦過許多研討會和工作坊，影響甚巨。

專家推薦

對于很多遭遇過童年創(chuàng)傷的人來說，通過研習(xí)這本書就能夠繼續(xù)生活。

——彼得?庫伯（英國里丁大學(xué)心理學(xué)教授）

這些自助計劃的內(nèi)容和項(xiàng)目順序嚴(yán)格按照心理內(nèi)在自有的規(guī)律和節(jié)奏設(shè)計，能使經(jīng)歷過童年創(chuàng)傷的人獲得處理各種心理困境的能力。

——海倫·肯納利博士（本書作者，英國牛津大學(xué)認(rèn)知心理治療中心首席治療師，心理學(xué)家）

在經(jīng)歷了看似無窮無盡的噩夢之后，在實(shí)現(xiàn)我的人生目標(biāo)和信念的過程中，幸福、圓滿和滿足的感覺是偉大的！我不再是一個空殼，而是活著：這真是太棒了?。?！

——蘇西（從童年創(chuàng)傷中治愈的本書使用者）

書影展示

目錄

致 謝 I

導(dǎo) 語 I

前 言 I

第一部分：理解童年創(chuàng)傷和療愈

1 當(dāng)我們談?wù)撏陝?chuàng)傷，我們在談?wù)撌裁矗?

2 哪些問題與童年創(chuàng)傷相關(guān)？13

3 童年創(chuàng)傷的療愈 31

4 問題的發(fā)展 41

5 使問題持續(xù)存在的五個因素 57

6 理解你問題的背景 73

7 認(rèn)知行為技術(shù)如何發(fā)揮作用？85

第二部分：準(zhǔn)備改變

8 康復(fù)的阻礙 93

9 決定你想要的是什么 103

10 培養(yǎng)應(yīng)對技能 111

11 管理問題記憶 123

12 自我意象（self image）和自我保護(hù)的工作 139

13 獲得平衡的視角 153

第三部分：對關(guān)鍵問題的處理

14 理解責(zé)備 183

15 憤怒：感受它并解決它 201

16 選擇發(fā)聲或與傷害過你的人對峙（confrontation） 221

17 和你的家人溝通 233

18 向他人敞開自己 247

19 應(yīng)對性的困難 263

20 對失去的反思 281

21 從現(xiàn)在開始，照顧自己 291

22 療愈工作的延續(xù) 305

后 記 311

附 錄 315

理解童年創(chuàng)傷和療愈

原標(biāo)題：《治愈童年創(chuàng)傷 | 走向自我療愈的正確之路》

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