原創(chuàng) 劉少偉教授 劉少偉教授

 

本文專家：娜音圖，華東理工大學(xué)食品研發(fā)方向碩士研究生

劉少偉，美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)食品科學(xué)博士，美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)博士后

HAPPY NEW YEAR

相信屏幕前的大家都接觸過(guò)不少蛋白質(zhì)制品，除了動(dòng)物蛋白之外，植物蛋白也是我們?nèi)祟惖闹匾鞍踪|(zhì)來(lái)源。那么關(guān)于植物蛋白，你了解多少呢？

人類食物的植物蛋白的主要來(lái)源來(lái)自谷物，豆類，豆類，種子和堅(jiān)果。他們有什么區(qū)別？我們一起來(lái)了解一下吧！

1

小麥與谷物

在所有植物來(lái)源中，小麥在人類飲食中提供的蛋白質(zhì)是最多的。谷物和由谷物制成的食物的蛋白質(zhì)含量在7-15%范圍內(nèi)，這通常是低于動(dòng)物蛋白質(zhì)食物的。從小麥中提取的小麥面筋，是生產(chǎn)淀粉時(shí)的副產(chǎn)物。面筋的蛋白質(zhì)含量高達(dá)75-80%，它可以被添加到各種食品中。它也就是我們俗稱的“麩質(zhì)”。然而雖然面筋可以給我們提供蛋白質(zhì)，但是也會(huì)引起一些人出現(xiàn)乳糜瀉。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

2

大豆蛋白

大豆蛋白是最受大家歡迎的植物蛋白質(zhì)來(lái)源，大豆含有總蛋白質(zhì)的35-40%，氨基酸成分均衡，這些優(yōu)點(diǎn)使得大豆蛋白成為植物蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。我國(guó)是大豆的故鄉(xiāng)，并且有上千年的食用歷史，是世界上最早制作出豆制品的國(guó)家之一，如豆腐、腐乳、豆?jié){、豆豉、醬油、豆腸、豆腐絲等。

3

豌豆和其他豆類

可以加工成粉，蛋白質(zhì)濃縮物或蛋白質(zhì)分離物，加工之后的蛋白質(zhì)含量高達(dá)85-95%。隨后這些產(chǎn)品可用于烘焙、加工肉類等。同樣是豆類，紅豆、豌豆、蕓豆、綠豆等豆類主要含有淀粉，它們的蛋白質(zhì)含量不如大豆高。

4

假谷物

例如藜麥，蕎麥，奇亞籽等，之所以稱為假谷物，是因?yàn)樗麄儾缓熧|(zhì)。從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看具有良好的氨基酸組成。藜麥被許多人稱為“超級(jí)谷物”，這是由于藜麥富含豐富的蛋白質(zhì)、纖維、微量元素如鐵、銅、還有維生素b等。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

5

堅(jiān)果或種子

堅(jiān)果中的蛋白質(zhì)含量差異是非常大的?；ㄉ?，核桃，杏仁，開(kāi)心果和腰果的蛋白質(zhì)含量最高，約為20%，甚至高于20%，其次是榛子和松子等，約為11-15%。山核桃的蛋白質(zhì)含量最低，低于10%。日常我們把堅(jiān)果當(dāng)作零食，也可以用它來(lái)制作蛋糕、糕點(diǎn)、餅干等食物。但是，大部分的堅(jiān)果、種子的油脂含量非常高，為了防止我們脂肪攝入超標(biāo)，還是適量攝入為宜。尤其是市售堅(jiān)果大都添加了糖、鹽等調(diào)味品，這就使得食用過(guò)多的堅(jiān)果更容易讓我們發(fā)胖。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

6

油料作物

如葵花子，提取油脂后的副產(chǎn)物含有豐富的蛋白質(zhì)?？ㄗ尤实牡鞍踪|(zhì)含量約21%-31%，并且含有大量的含硫氨基酸，然而大部分的植物蛋白質(zhì)缺乏含硫氨基酸。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

7

海藻

天然海藻中的蛋白質(zhì)含量相對(duì)較低，干重約為6-30%，并且根據(jù)物種，季節(jié)和環(huán)境條件的不同而有很大差異。

植物蛋白的優(yōu)缺點(diǎn)

為什么我們總說(shuō)，植物蛋白不如動(dòng)物蛋白好？

這是由于，動(dòng)物蛋白的氨基酸組成更能滿足人體需求，并且動(dòng)物蛋白的消化吸收率更高。人體內(nèi)的各種蛋白質(zhì)都是由20種氨基酸按照不同種類、不同數(shù)量構(gòu)成的，其中有12種可以由我們?nèi)梭w自身合成，其余的八種氨基酸不能由人體合成，必須從外界攝入。而植物蛋白相對(duì)缺少這幾種氨基酸：賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸和色氨酸。因此我們?cè)谌粘ｏ嬍持?，可以將植物蛋白、?dòng)物蛋白進(jìn)行搭配，以獲得更好的營(yíng)養(yǎng)。

同時(shí)，衡量蛋白質(zhì)價(jià)值的另一個(gè)重要指標(biāo)是蛋白質(zhì)在人體的消化吸收率。當(dāng)我們吃整顆的大豆或者是堅(jiān)果時(shí)，植物蛋白外圍有纖維薄膜的包裹，這層膜使得我們?nèi)梭w中的消化酶不能與植物蛋白直接接觸，難以消化，因此植物蛋白的消化率不如動(dòng)物蛋白高。而當(dāng)我們把這些植物加工成豆腐或漿液，消化率會(huì)提高很多。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

不僅如此，植物蛋白還常常與淀粉、膳食纖維、多糖，還有植酸等共存，其中一些因子也會(huì)影響蛋白質(zhì)消化，并且會(huì)影響人體對(duì)鈣、鎂等礦物質(zhì)的吸收。

植物蛋白也有獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。植物蛋白不含膽固醇，并且?guī)缀醪缓柡椭舅?，有助于降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此植物蛋白更適合患有高血脂、肥胖癥的朋友。

歡迎關(guān)注百家號(hào)“劉少偉教授”

原標(biāo)題：《植物蛋白有哪些？它有哪些優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)呢？》

閱讀原文