我們經(jīng)常聽(tīng)到這么一句話，做最壞的打算，盡最大的努力。聽(tīng)起來(lái)似乎很有道理，當(dāng)你設(shè)想最壞的情況，做完全的準(zhǔn)備，似乎就可以無(wú)畏無(wú)懼，后顧無(wú)憂地沖向前方了。

可是事實(shí)未必如此，對(duì)于焦慮型人格來(lái)說(shuō)，生活中多的是越想越焦慮的事，特別是面對(duì)諸多不確定因素的時(shí)候。

01

我們的憂患意識(shí)與生俱來(lái)

這兩年里充滿了未知，疫情在全球肆虐，我們都無(wú)法確定我們的生活何時(shí)——或者是否還能步入正軌。

簡(jiǎn)言之，生活充滿了未知數(shù)，這令我們感到恐懼。畢竟，我們的大腦對(duì)這些不確定性的反應(yīng)十分消極。

從進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，我們掌握的信息越多，我們就越感到安全，特別是當(dāng)這些信息能夠?qū)ξ覀兩町a(chǎn)生威脅時(shí)。

“我們的憂患意識(shí)與生俱來(lái)”，加利福尼亞州圣何塞心理治療師瑪格麗特·科克倫說(shuō)，“這是一種生存機(jī)制；我們的大腦在過(guò)去一萬(wàn)年中并沒(méi)有進(jìn)化多少，我們?nèi)匀槐Ａ魬n患意識(shí)，時(shí)刻對(duì)危險(xiǎn)保持警惕，而不是一味享樂(lè)?！?/p>

長(zhǎng)期生活在憂慮中，可能會(huì)對(duì)人體機(jī)能產(chǎn)生影響?！拔覀兩眢w中的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)被激活，”科克倫說(shuō)，“接著我們的體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量化學(xué)物質(zhì)?！?/p>

這原本應(yīng)該是一種短期反應(yīng)：一旦威脅消失，大腦因恐懼而釋放的化學(xué)物質(zhì)就會(huì)恢復(fù)正常。但科克倫補(bǔ)充道：“我們無(wú)法擺脫目前所經(jīng)歷的種種不確定因素，這種不確定性會(huì)日復(fù)一日，導(dǎo)致我們的身體不斷釋放腎上腺素?！边@并不是什么好事，因?yàn)檫@些應(yīng)激激素水平過(guò)高會(huì)導(dǎo)致高血壓、肥胖癥等疾病。

當(dāng)然，康涅狄格州的心理學(xué)家羅珊娜·卡潘娜·霍奇表示，不確定性對(duì)心理上的影響最為顯著?！艾F(xiàn)在，我們都感到失控，”她說(shuō)。“在新冠疫情期間，我們最近幾個(gè)月經(jīng)歷的所有變化，有好有壞，這都會(huì)讓人們感到非常不舒服。大多數(shù)人無(wú)法適應(yīng)這些變化。”

如果目前的種種不確定因素讓你感到不安，你肯定不是一個(gè)人。盡管你可能有種無(wú)助感，但以下幾個(gè)建議可以讓你更好地面對(duì)這種不確定性。

02

如何應(yīng)對(duì)生活中的不確定性

001 不要思前想后

哈佛醫(yī)學(xué)院和馬薩諸塞州總醫(yī)院的心理學(xué)家兼講師瑞安·簡(jiǎn)·雅各比說(shuō)，當(dāng)你開(kāi)始擔(dān)憂時(shí)，你的大腦可能會(huì)陷入一個(gè)兔子洞，在腦海中反復(fù)思考這些消極因素。

“你試圖解決問(wèn)題，或者試圖預(yù)測(cè)未來(lái)會(huì)發(fā)生什么，”她說(shuō)，“這并不是說(shuō)這樣做不對(duì)——有時(shí)候解決問(wèn)題，或者為即將發(fā)生的事情做好準(zhǔn)備并無(wú)壞處——但這種焦慮所帶來(lái)的精神負(fù)擔(dān)可能會(huì)讓人筋疲力盡。”

雅各比補(bǔ)充道，數(shù)據(jù)表明，人們對(duì)過(guò)去的反芻和對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂越多，抑郁和焦慮的發(fā)作時(shí)間就越長(zhǎng)。你越是任由這些想法肆意生長(zhǎng)，就越有可能出現(xiàn)抑郁癥及焦慮癥，而且持續(xù)的時(shí)間也就越長(zhǎng)。

擔(dān)心未來(lái)種種無(wú)法預(yù)測(cè)的事情——比如未來(lái)四年誰(shuí)會(huì)成為美國(guó)總統(tǒng)，或者新冠肺炎疫苗的研發(fā)進(jìn)度——對(duì)你的認(rèn)知都沒(méi)有任何益處。相反，雅各比說(shuō)，你應(yīng)該主動(dòng)地推遲這些擔(dān)憂。她說(shuō)：“當(dāng)我們想要開(kāi)始嘗試制定計(jì)劃，或者為那些太遙遠(yuǎn)的事情做準(zhǔn)備時(shí)，要主動(dòng)延遲這種擔(dān)憂：告訴自己，‘我現(xiàn)在不能做這個(gè)決定，我會(huì)在X周內(nèi)考慮’，在那之前什么都不想?！?/p>

002 讓自己保持忙碌

與其專注于不確定的未來(lái)，不如讓自己回到現(xiàn)在?？梢跃毩?xí)正念與冥想，引導(dǎo)你的注意力重新集中。雅各比說(shuō)：“可以做一些其他事情來(lái)分散你的注意力，那些需要你全神貫注的事情——比如繪畫、冥想、演奏音樂(lè)，或者攀巖或滑雪等一些具有挑戰(zhàn)性的體育活動(dòng)。

科克倫說(shuō)：“應(yīng)對(duì)焦慮和恐慌，最有效的方法就是讓自己的雙手忙碌起來(lái)。當(dāng)你的大腦一次又一次地忙著思考一些無(wú)用的事時(shí)，會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生催眠作用。這時(shí)你要冷靜下來(lái)，停止思考其他事情，專注于你正在做的事情。為畫作著色是個(gè)不錯(cuò)的選擇，用手抄寫東西也會(huì)有所幫助。如果你的狀態(tài)非常糟糕，不妨打開(kāi)一本書，開(kāi)始抄寫，看看會(huì)發(fā)生什么?！?/p>

003 不要去想象最壞的情況

雅各比說(shuō)，通常情況下，這種“作最壞的打算”的想法會(huì)演變成一種糟糕的悲觀心態(tài)。這種悲觀心態(tài)在抑郁癥患者中十分常見(jiàn)。“有趣的是，人們往往用這種方式來(lái)應(yīng)對(duì)不確定性，假設(shè)最壞的情況比面對(duì)未知要更加容易，但無(wú)疑也是不健康的?！睂＜医ㄗh，要處理這種不確定性，就要全身心投入到需要全神貫注的活動(dòng)中，比如繪畫或玩拼圖游戲。

004 接受生命中的未知

處理不確定性的最好方法就是試著適應(yīng)它?？紤]一下曝光療法：雅各比說(shuō)：“你可以更多的與這些不確定因素融合在一起，而不是試圖改變它，你了解的越多，就越能處理”。

你必須處理好這件事——我們都要處理——因?yàn)槭虑樗坪踉诙唐趦?nèi)不會(huì)變得不明確?！坝钪嬷形ㄒ徊蛔兊氖亲兓?，”科克倫說(shuō)?！芭c之抗?fàn)幨峭絼跓o(wú)益的。如果有大風(fēng)暴，彎曲的樹木能夠生存，不彎曲的樹木會(huì)開(kāi)裂、死亡。人類也是一樣的?！?/p>

事情似乎失去了控制——從總體上看，也許是這樣。但這并不意味著你不能重新掌控自己的生活。

卡帕納·霍奇說(shuō)：“我們無(wú)法控制天氣，我們無(wú)法控制交通。新冠疫情仍在繼續(xù)，我們也無(wú)法控制。但我們可以控制我們的思想、我們生活中的人以及我們聽(tīng)到和看到的東西。我們能夠控制的確實(shí)很多，只需要關(guān)注這一點(diǎn)?！?/p>

原標(biāo)題：《普通人如何對(duì)抗不確定性，這是我聽(tīng)過(guò)最好的答案》

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