原創(chuàng) 時(shí)差大叔 心理0時(shí)差 

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你會(huì)不會(huì)一到冬天，就開心不起來？

上周末，大叔久違地和朋友們聚會(huì)。聊到今年的冬天，朋友們 “怨聲載道”：11 月的北京雖然早早迎來了第一場雪，但隨著氣溫下降，人也變得越來越懶，不想社交、不想上班……

其中一個(gè)朋友葉子，更是每年都如此：外向熱情、積極樂觀的她，一到冬天就蔫了，什么都不想做。就算是平時(shí)特別喜歡的事情，也無法喚起她的興趣。

“那種感覺，就好像在的我身體里，住著兩個(gè)完全不同的人”，葉子說，“每年，我都有大半年的時(shí)間處于精力充沛的狀態(tài)。但另外半年，從 11 月到 4 月份這段時(shí)間，我會(huì)變得精疲力盡，無論做什么，都會(huì)感覺特別累，只想睡覺……”

她到底怎么了呢？

為什么一到秋冬之際，好像沒發(fā)生什么特別的事情，但就是會(huì)開心不起來，什么都不想做呢？

如果這個(gè)問題被著名心理學(xué)家 Norman Rosenthal 聽到，那么他肯定會(huì)給出這樣一個(gè)答復(fù)：葉子應(yīng)該是患上了 “冬季抑郁癥”（Winter Depression）。

季節(jié)真的會(huì)影響我們的心情，讓我們變得抑郁嗎？今天的文章，大叔就來跟大家分享一些 關(guān)于“冬季抑郁癥”的發(fā)現(xiàn)。

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究竟什么是冬季抑郁癥？

在心理學(xué)中，冬季抑郁癥癥的專業(yè)名稱是 “季節(jié)性情緒失調(diào)”（Seasonal Affective Disorder，簡稱 SAD），多發(fā)生在北半球的秋冬之際。白天變短、黑夜變長，周圍環(huán)境也由綠變黃，光禿禿的，毫無生機(jī)，人好像也隨之變得抑郁了。[5]

前文提到的 Norman Rosenthal 是最開始關(guān)注季節(jié)性情緒失調(diào)的心理學(xué)家。

Norman 教授在分享自己冬季抑郁癥的經(jīng)歷

在最初的研究中，他的研究小組招募了 29 位冬季抑郁癥的人，這些人都是連續(xù)兩年及以上，在秋天或冬天來臨時(shí)，就會(huì)陷入抑郁的狀態(tài)。[6]

其中，有 11 人接受了治療 —— 光療法（Light Treatment），即照射明亮的人造白燈光。結(jié)果表明，光療法會(huì)產(chǎn)生一種抗抑郁藥的作用，即可以有效緩解人們的冬季抑郁癥，讓他們的心情好起來，對生活產(chǎn)生興趣，愿意工作和學(xué)習(xí)。

接著，大樣本的調(diào)查的結(jié)果發(fā)現(xiàn)，冬季抑郁癥這種季節(jié)性情緒失調(diào)現(xiàn)象不僅存在，還非常普遍：

在北美，大概有 10% 左右的人，秋冬之季會(huì)出現(xiàn)陷入特殊的季節(jié)性情緒失調(diào)；在稍微暖和一些的地區(qū)，這一比例可能只在 1% - 2%。相反，那些冬天越寒冷、白天越短的地方，這一比例則會(huì)越高，例如我國的部分北方地區(qū)。

目前，這一情緒失調(diào)障礙已經(jīng)被作為抑郁癥的一種，收入在美國精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（American Psychiatric Association）出版的權(quán)威書籍 —— 《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊（DSM）》中。

根據(jù)手冊最新版（第 5 版）描述，冬季抑郁癥主要包括以下癥狀：[2]

感到無助、悲傷

出現(xiàn)自殺想法

嗜睡、睡過頭

胃口大變，特別喜歡吃甜食或富含淀粉的食物

體重增加

感覺身體很沉重

容易筋疲力盡

體力活動(dòng)減少

疲憊

很難集中注意力

易怒

回避社交

對他人的排斥特別敏感

如果在秋冬之季以來，你出現(xiàn)以上 7 種及以上癥狀，建議到醫(yī)院的精神科進(jìn)行檢查。但值得注意的是，需要在 2 年及以上，都會(huì)在冬季時(shí)出現(xiàn)抑郁的癥狀，才能夠被診斷為患上了冬季抑郁癥。

另外，除了冬季抑郁癥，研究者們也發(fā)現(xiàn)，少部分人在夏季其實(shí)也可能出現(xiàn)季節(jié)性情緒失調(diào)，伴隨的癥狀則多是胃口不好、體重減輕、失眠、焦慮。

無論是哪種季節(jié)性情緒失調(diào)，都會(huì)有一些典型的抑郁癥癥狀，例如情緒低落、行為遲緩、思維變慢。

另外，與典型抑郁癥不同的是，冬季抑郁癥這種季節(jié)性情緒失調(diào)，只有在特定季節(jié)才會(huì)出現(xiàn)，而當(dāng)冬天一過、春天來臨時(shí)，就會(huì)自然而然好起來。

03

哪些人更容易患上冬季抑郁癥？

在回答這個(gè)問題前，我們需要先了解冬季抑郁癥產(chǎn)生的三個(gè)原因：基因遺傳、缺少光線、壓力增加。

關(guān)于基因遺傳，是因?yàn)橛醒芯堪l(fā)現(xiàn)，患有冬季抑郁癥的人，一般也會(huì)有一位這樣的親人。

而缺少光線，則主要是因?yàn)樵诒卑肭虻亩欤滋熳兌?、黑夜變長，我們每天接收到的光線有所減少，而太陽光能夠刺激血清素（五羥色胺）在體內(nèi)分泌，讓人們處于積極的情緒狀態(tài)。

所以光線減少后，我們可能會(huì)變得情緒低落。相反，黑夜會(huì)讓我們分泌更多的褪黑素，因此經(jīng)常想睡覺。

最后，我們在冬天可能會(huì)面對各種壓力，包括環(huán)境壓力，例如寒冷、蕭條感，以及學(xué)習(xí)工作壓力，例如年底考試、工作業(yè)績考核…… 當(dāng)暴露在這些壓力源下時(shí)，我們的心情就會(huì)變差。

在了解了冬季抑郁癥產(chǎn)生的原因后，我們或許就更能清楚地知道，哪些人更容易患上冬季抑郁癥。

1. 患過其它情緒障礙的人

如果之前患過抑郁癥、焦慮癥等情緒障礙，那么更可能在冬天出現(xiàn)季節(jié)性情緒失調(diào)。

這可能是因?yàn)?，患過其它情緒障礙的人，體內(nèi)的激素和神經(jīng)遞質(zhì)水平并不穩(wěn)定，當(dāng)季節(jié)變換時(shí)，這種不穩(wěn)定便會(huì)被放大，導(dǎo)致更容易患上冬季抑郁癥。

同時(shí)，如果家族中有其他人在冬天患上了冬季抑郁癥，那么我們也會(huì)更可能受到冬季抑郁癥的影響。

2. 女性以及成年人

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕女性，特別是 18 -30 歲這一年齡段，出現(xiàn)冬季抑郁癥的可能性，要比男性高出 4 倍。而在老年人群體中，男女比例則相差無幾。這可能是因?yàn)?，女性在年輕的時(shí)候，受到的各種壓力更大，例如更難忍受外面刺骨的寒冷。

就像最近有一位女性朋友和我抱怨：有天晚上走路回出租屋，實(shí)在受不了北方嗖嗖的冷風(fēng)打在臉上，邊走邊哭、邊走邊哭，感覺十分無助，特別想回到南方的家里……

但有趣的是，冬季抑郁癥幾乎不會(huì)出現(xiàn)在孩童中，或許他們經(jīng)常在外面玩耍，可以吸收足夠的陽光。

3. 南北方流動(dòng)人口

由于光線缺失是產(chǎn)生冬季抑郁癥的重要原因，所以居住在離赤道遠(yuǎn)的人，即居住在北緯度數(shù)較高地區(qū)的人，更容易受到冬季抑郁癥的影響。

例如，我國地域遼闊，緯度范圍大約是北緯 3 度至 53 度之間。越往北，罹患冬季抑郁癥的人比例越高。

不過，最近有研究卻發(fā)現(xiàn)，那些南北流動(dòng)人口患上冬季抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高！

例如，從南方來北方生活的人（北漂的朋友們注意了！），更難以面對突如其來的環(huán)境變化。相反，那些一直生活在北方的人，對冬季抑郁癥反而可能產(chǎn)生了一定的 “抵抗力”。[3]

04

如何在冬日里，開心一些呢？

不同的人冬季抑郁癥的嚴(yán)重程度，會(huì)大不相同。

一些人可能只是輕度抑郁了，即一種冬季亞抑郁狀態(tài)（Subsyndromal SAD）；而另外一些人，則可能會(huì)出現(xiàn)嚴(yán)重的功能障礙，導(dǎo)致無法正常地生活、工作。

如果你在冬季來臨后，心情有些低落、容易疲倦，處于一種輕微的冬季抑郁癥狀態(tài)，那么可以嘗試以下方式，讓自己開心一些。

1. 增加光線和色彩

北半球的冬天，最缺少的便是光線和色彩，這也是讓我們心情低落的重要原因。

所以，很多心理學(xué)家都建議，冬天即使外面很冷，也要出去曬曬太陽。而且，盡管是暴露在陰天的光線下，也可以讓我們身體分泌更多的血清素，更容易變得開心起來。同時(shí)，多曬曬太陽，也會(huì)減少褪黑素的分泌，讓身體沒有那么困倦，可以精力充沛地生活。

另外，冬天的時(shí)候，多穿些顏色鮮艷的衣服，而不是黑灰為主，以及自己的家里布置得明亮一些，也會(huì)讓人的心情變好。

2. 鍛煉身體、改善飲食

Norman 教授強(qiáng)調(diào)，千萬不要小看鍛煉身體和改善飲食，它們對冬季抑郁癥有很大的積極作用。[1]

首先，鍛煉身體可以在室外跑步的時(shí)候，吸收更多的光線。即使是其它形式的鍛煉，例如游泳、打球、舉重等等，也會(huì)在一定程度上緩解我們的日常壓力。壓力減輕了，便能夠有效降低冬季抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)，而且還可以紓解憂郁的心情。

其次，當(dāng)氣溫開始下降時(shí)，我們會(huì)不自覺地特別想吃甜食。雖然吃的時(shí)候很開心，但從長遠(yuǎn)來看，這些食物無法改善心情，甚至?xí)屝那樽兊酶愀?。因此，Norman 教授建議，可以多吃富含蛋白質(zhì)和綠色的食物，讓身體內(nèi)的營養(yǎng)保持平衡，有利于五羥色胺這種影響心情的激素，處于平衡的狀態(tài)。

3. 轉(zhuǎn)移居住地

既然從南方到北方，讓人更容易患上冬季抑郁癥。那么，從北方到南方，是否也會(huì)讓我們在冬天的心情更美麗呢？

答案是肯定的。

如果條件允許，你也可以嘗試在冬天的時(shí)候，到南方（或者南半球）居住一段時(shí)間，逃離北方的 “陰霾”。隨著周圍環(huán)境的變化，光線的增多，冬季抑郁癥也會(huì)減輕，甚至消失。

最后，大叔還想提醒大家：當(dāng)秋冬來臨后，如果你陷入了嚴(yán)重的抑郁狀態(tài)，例如每天心情都特別低落，變得易怒、疲勞，不想上班、學(xué)習(xí)，只想睡覺，而且這樣的狀態(tài)持續(xù)了 2 周及以上，那么你可能需要去醫(yī)院等地方尋求專業(yè)人士的幫助，讓他們進(jìn)行評估、做出診斷，并積極配合治療。

如果被醫(yī)生診斷患上了嚴(yán)重的冬季抑郁癥，也不要太驚慌，因?yàn)楦鶕?jù)以往的調(diào)查研究顯示，冬季抑郁癥比平常的抑郁癥，更容易緩解、更容易好起來。

寫在最后

冬天，看似普普通通的一個(gè)季節(jié)，卻在無形中，給很多人帶來了意想不到的“傷害”。

當(dāng)你難以忍受寒冷黑暗的長夜時(shí)，記得在白天多出去走一走，把家里裝飾得鮮艷一些，也可以和朋友聚一聚、吃個(gè)火鍋，給自己的生活增添些陽光。

祝福你，我的朋友。

愿你可以開心地度過這個(gè) “最冷寒冬”，

世界和我愛著你。

- The End -

大叔參考的文獻(xiàn)資料：

[1] Alison Fox. (2019). 6 Ways to Boost Your Mood When You Have the Winter Blues, According to a Psychiatrist.

[2] Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition.

[3] Eagles, J., & Shand, A. (2019). Seasonal affective disorder (SAD): Part 1–history, epidemiology, aetiology and diagnosis.

[4] Meesters, Y., Dekker, V., Schlangen, L. J., Bos, E. H., & Ruiter, M. J. (2011). Low-intensity blue-enriched white light (750 lux) and standard bright light (10 000 lux) are equally effective in treating SAD. A randomized controlled study. BMC psychiatry, 11(1), 17.

[5] Psychiatry: Seasonal Affective Disorder (SAD)

[6] Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., Lewy, A. J., Goodwin, F. K., Davenport, Y., ... & Wehr, T. A. (1984). Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Archives of general psychiatry, 41(1), 72-80.

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