乳腺癌在中國乃至全球都已經(jīng)成為女性發(fā)病的第一位惡性腫瘤。事實上，乳腺癌不僅是女性健康的殺手，男性也有罹患乳腺癌的風險。適度合理的運動有利于呵護乳房健康。這套粉紅健康操強度適中、易學(xué)易練，可以每天在家做一套，預(yù)防乳腺癌。

本套健康操共八節(jié)

第一節(jié)動作說明:

1x8拍：雙臂經(jīng)胸前上舉后還原至肩部做向后肩部繞環(huán)運動兩次；

2x8拍：左轉(zhuǎn)90度同時手臂先左后右抬至前平舉，雙手相握；雙手同時拉回至胸前稍停頓后還原；

3x8拍：與1x8拍動作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動作相同，方向相反.

本節(jié)動作重點：在手臂上舉的同時要求收緊腹部、手臂盡力向上伸展，伸展至雙臂夾緊雙耳、感覺手指觸即屋頂，使背部及胸部的肌肉群得到充分地抻拉；當還原至肩部做繞環(huán)運動時，通過肩關(guān)節(jié)大幅度的活動，從而使背部、肩部、胸部肌群交替進行緊張、松弛、再緊張、再松弛的運動，達到鍛煉胸大肌、斜方肌、背闊肌等肌群的目的。

第二節(jié)動作說明：

1x8拍：手臂先左后右經(jīng)體側(cè)抬至頭上屈臂交叉，掌心向前五指分開；保持這個姿態(tài)經(jīng)胸前左右擺動還原至體側(cè)，過程中要求肘關(guān)節(jié)夾住身體；

2x8拍：稍屈膝左腳向左側(cè)伸出腳尖點地，同時左臂向左側(cè)慢慢抬起至側(cè)上舉稍停頓后手臂及腳同時還原；右側(cè)再做一遍；

3x8拍：與1x8拍動作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動作相同，方向相反.

本節(jié)動作重點：左臂向左側(cè)慢慢抬起至側(cè)上舉時需要收腹立腰，手指盡力向遠做最大幅度的弧線，拉長體側(cè)肌群，以達到鍛煉的目的。

第三節(jié)動作說明：

1x8拍：手臂先左后右經(jīng)側(cè)平舉后至胸前平屈，五指分開掌心向內(nèi)稍停頓后雙臂同時向上打開經(jīng)身體兩側(cè)還原；

2x8拍：雙腿并腿屈膝小跳同時左臂伸直右臂屈肘經(jīng)體前向左側(cè)畫圓后雙臂在體側(cè)做向上快速抬臂動作四次；

3x8拍：與1x8拍動作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動作相同，方向相反.

本節(jié)動作重點：手臂先左后右經(jīng)側(cè)平舉后至胸前平屈時，要求最大幅度的伸展，使背部及胸部的肌肉群得到充分地抻拉。

第四節(jié)動作說明：

1x8拍：向前踏步四次同時雙臂經(jīng)胸前至前平舉交叉打開再至側(cè)平舉位還原體側(cè)；雙腿并攏屈膝半蹲，一手臂在側(cè)平舉位置伸直另一手臂胸前平屈，進行快速振胸運動；

2x8拍：與1x8拍動作相同，方向相反；

3x8拍：與1x8拍動作相同；

4x8拍：與2x8拍動作相同.

本節(jié)動作重點：此動作通過胸部及背部周圍肌肉群的反復(fù)拉伸和擴展，促進胸部血液循環(huán)。

第五節(jié)動作說明：

1x8拍：雙手由側(cè)平舉開始，雙手掌心向前手指盡力向遠的同時緩慢向體前交叉環(huán)抱后打開還原，重復(fù)兩次；

2x8拍：先左后右腳向側(cè)邁出同時手臂直臂在體前劃臂一次；

3x8拍：與1x8拍動作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動作相同，方向相反.

本節(jié)動作重點：雙手由側(cè)平舉開始，雙手掌心向前手指盡力向遠的同時緩慢向體前交叉環(huán)抱身體至含胸低頭的位置，此時手臂盡力抱緊身體擠壓胸部肌群，充分伸展背部肌群；稍停頓后再經(jīng)相反路線緩慢打開至側(cè)平舉，收腹、立腰、抬頭挺胸，手臂盡力打開充分伸展胸部肌群，擠壓背部肌群。

第六節(jié)動作說明：

1x8拍：雙手在體前依次做左上、右上、左下、右下四個方向擊掌；雙臂伸直在體前下方做交叉、打開的動作兩次；

2x8拍：雙臂胸前屈臂交叉，打開至側(cè)上舉掌心向上，重復(fù)兩次；

3x8拍：與1x8拍動作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動作相同，方向相反.

本節(jié)動作重點：雙手在體前依次做左上、右上、左下、右下四個方向擊掌；雙臂伸直在體前下方做交叉、打開的動作要求在擊掌時肘關(guān)節(jié)夾緊胸部兩側(cè)，身體放松隨擊掌方位自然擺動；雙臂伸直在體前下方做交叉、打開的動作，通過這個胸背部肌群緊張、松弛的練習(xí)達到鍛煉的效果。

第七節(jié)動作說明：

此節(jié)同第四節(jié)動作

第八節(jié)動作說明：

1x8拍：左手叉腰，右臂在頭右側(cè)肩上屈，身體稍左轉(zhuǎn)做展、含胸的動作四次；

2x8拍：雙腳依次向左、右側(cè)點地，雙臂斜線打開腳尖點地，胸部伸展；

3x8拍：與1x8拍動作相同，方向相反；

4x8拍：與2x8拍動作相同，方向相反.

本節(jié)動作重點：展、含胸時要求胸部盡可能做到最大幅度，胸背肌肉依次收縮，達到胸背肌力平衡的效果；手臂斜線打開時身體延手臂的方向伸展，軀干以對角線拉開，可以鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和平衡能力。