想要保持好身材，三分靠練七分靠吃。在吃這方面， 現(xiàn)在很多人都提倡要少吃碳水，多吃蛋白質(zhì)。

像前一段時(shí)間很火的尹正燜菜，也是類似的思路。蔬菜無限量供應(yīng)，搭配低脂高蛋白的肉類。效果看起來確實(shí)很明顯，堅(jiān)持30天，尹正肉眼可見地瘦了不少。

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言言也去收集了一些其他明星和網(wǎng)紅們推薦的減肥食譜，大家的思路都差不多。都是以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，減少精制碳水的攝入。

這種高蛋白低碳水減肥法是不是一種健康的減肥方式？今天我們就來聊聊這個(gè)話題。

這種方法其實(shí)不是什么新東西，很早就有了。在減肥的時(shí)候，高蛋白基本是必須的，因?yàn)樵跍p肥期間，提高蛋白質(zhì)攝入量可以防止肌肉的丟失，同時(shí)，高蛋白也能提供更好的飽腹感。

所以，高蛋白，并不是我們今天討論的重點(diǎn)。而是高蛋白的同時(shí)是低碳水好，還是低脂肪好。學(xué)術(shù)界有過一些討論，民間更是一直爭論不休，這是我們今天要好好聊一聊的。

學(xué)術(shù)界的想法其實(shí)很單純，就是從客觀、科學(xué)的角度，看看哪種方法更好。最后不管誰更好，學(xué)術(shù)界都很樂于接受，也樂于昭告天下。

但民間就不同了，各有各的盤算。比如現(xiàn)在很多地方宣傳低碳水甚至生酮減脂，市面上也有很多書，專門講低碳水或生酮。因?yàn)闋砍兜缴虡I(yè)，涉及到利益，觀點(diǎn)肯定不可能客觀中立。宣傳低碳水減脂的，肯定要說低碳水減脂什么都好，這樣他才有關(guān)注度，才能賣出更多書或者更多產(chǎn)品，才能賺錢。

所以，大家對于低碳水減脂，不要去聽民間各種嘈雜的聲音，意義不大。里面絕大多數(shù)，都是為了自己商業(yè)利益在吆喝。說的好像頭頭是道，外行人很容易被蒙騙，但實(shí)際上，很多東西都是子虛烏有的偽科學(xué)。

                                        低碳水減肥效果怎么樣？

那么，站在中立客觀的角度上，低碳水減脂效果到底怎么樣呢？我用兩句話總結(jié)一下。

1、相比低脂肪減脂，低碳水減脂通常在頭幾個(gè)月減重速度更快，再往后，就跟低脂肪減重效果就沒有明顯差別了。

2、只要有足夠的熱量缺口，低碳水、低脂肪的整體減脂效果其實(shí)沒有明顯的差別。

有一些設(shè)計(jì)很好的研究發(fā)現(xiàn)，低碳水減脂，在頭6個(gè)月，比低脂肪減脂減少體重的速度要更快一點(diǎn)，但是到了一年左右的時(shí)候，兩者就沒有明顯的差別了[1，2]。

其實(shí)這也好理解，有合理的熱量缺口，當(dāng)然可以減脂。但低碳水減脂不僅僅能減少身體脂肪，還會減少肌糖原。肌糖原的減少，同時(shí)會帶來身體水分大量丟失，那么前期體重減輕就更多。

可是，脂肪是“壞東西”，肌糖原卻是好東西，我們減脂，其實(shí)并不希望減少肌糖原。這雖然會帶來體重秤上更好看的數(shù)字，但并不算是理想的減肥結(jié)果。

我們看這項(xiàng)研究，它是對比了低碳水高蛋白、低脂肪高蛋白、適度碳水高蛋白等4種流行減脂方法一年的減肥效果。我們能看到，幾種方法雖然各不相同，但效果上都非常類似。

減脂的核心是熱量缺口，只要你有足夠的熱量缺口，低碳水減脂、低脂肪減脂其實(shí)差別不大，這已經(jīng)是學(xué)術(shù)界非常明確的事了。

所以，我的建議是，如果你因?yàn)樘厥庠颍胍焖贉p重的話，短期可以使用低碳水減脂。但是長期減脂沒必要，也不建議使用低碳水。

因?yàn)樵陂L期效果上，低碳水并沒有明顯優(yōu)勢，但是它相比低脂肪，或者相比適量碳水的減肥方法，卻有一些明顯的劣勢。

首先，長期低碳水飲食是有一定健康危害的。其次，不是所有人都適合低碳水飲食減脂。倒是低脂肪飲食，一般所有人都適合。

                                            低碳水高蛋白飲食

                                             對健康有危害嗎？

高蛋白還沒有明確的危害，低碳水是有的。

高蛋白飲食，對于健康人，目前還沒有明確的證據(jù)說它有健康危害[3，4]。當(dāng)然，如果你本身有基礎(chǔ)疾病，比如腎臟問題，那么肯定是不建議高蛋白飲食的。

而低碳水飲食是不是健康，學(xué)術(shù)界也一直有探索，現(xiàn)在越來越多的證據(jù)說明，長期低碳水是不健康的。

這是美國的一項(xiàng)新研究，橫軸是碳水化合物的攝入量，縱軸是死亡風(fēng)險(xiǎn)，我們能看到，碳水吃多少，跟死亡風(fēng)險(xiǎn)之間是個(gè)U型曲線。

吃得少，吃得多，都會提高全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，但少吃的健康風(fēng)險(xiǎn)，要比多吃更高。比較合理的碳水?dāng)z入量，是碳水的攝入熱量占每天總熱量攝入的50%左右。例如你每天吃進(jìn)去了1500大卡的食物，那么其中750大卡的熱量是要來源于碳水。

同樣結(jié)論的研究還有很多?，F(xiàn)在在營養(yǎng)學(xué)界，答案其實(shí)已經(jīng)很明確了，并不建議長期持續(xù)地使用低碳水飲食。短期可以，但長期不健康。

                                       進(jìn)行低碳水高蛋白減脂

                                         有哪些需要注意的？

第一，保證蛋白質(zhì)的攝入。低碳水最主要的影響就是容易造成肌肉丟失，但如果同時(shí)高蛋白，可以從一定程度上避免肌肉丟失，所以蛋白質(zhì)一定要吃夠。

第二，只建議短期使用。一般建議不要超過3個(gè)月。短期沒什么影響，時(shí)間長了，低碳水的影響就顯現(xiàn)出來了。

第三，并不是所有人都適合低碳水飲食。比如有低血糖問題的人，就不適合低碳水飲食。血糖本來就低，碳水再吃不夠，血糖就更難以維持。

有焦慮、抑郁問題的人，也不建議低碳水。因?yàn)樘妓俏覀兊拇竽X的能量來源，大腦的“糧食”，低碳水大腦吃不夠，從理論上來說，對情緒健康可能產(chǎn)生影響。

其實(shí)，腦力勞動(dòng)者都不是很建議低碳水減脂，對思維能力和記憶力有影響。尤其在一開始，低碳水之后感覺腦子都不運(yùn)轉(zhuǎn)了，事情也記不住，這是很常見的情況。

本身有失眠問題的人，也不建議低碳水，低碳水飲食容易加重失眠問題。

最后，有暴食問題，情緒性進(jìn)食問題的人，也不建議低碳水。低碳水可能加重這些問題，不利于減脂。

所以，低碳水減脂，其實(shí)說白了就一個(gè)好處，就是一開始減重速度快。這種方法，不是說完全不能用，但是要看情況，在實(shí)在必要的時(shí)候才能用，而且是短期使用。

減肥，不管什么方法，核心仍然是熱量缺口。而我們應(yīng)該在健康飲食的基礎(chǔ)上，去討論方法。低碳水，本身就是一種不符合均衡多樣化健康飲食原則的方法，作為減肥方法長期使用的話，一定會有問題。

參考文獻(xiàn)：

[1] Foster, G.D.,Wyatt, H.R., Hill, J.O. et al. (2003) A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. The New England Journal of Medicine, 348, 2082-90.

[2] Stern, L., Iqbal, N., Seshadri, P. et al. (2004) The effects of low-carbohydrate versus conventional weight loss diets in severely obese adults: one-year follow-up of a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 140, 778-85.

[3] 顧景范等, 現(xiàn)代臨床營養(yǎng)學(xué). 第2版. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2010.

[4] 楊月欣等, 中國營養(yǎng)科學(xué)全書. 第2版. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2019.

                                         圖文設(shè)計(jì)：榨菜/ 責(zé)任編輯：辛迪

                                            審稿：言安堂肌膚管理研究院

                                                   部分圖片來自網(wǎng)絡(luò)

                                            本文由言安堂內(nèi)容團(tuán)隊(duì)原創(chuàng)，

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