原創(chuàng) 編輯部 Tiger 常笑健康 收錄于話題 #健康雜談 ,25個(gè)

人到了某個(gè)年紀(jì)似乎更容易長(zhǎng)胖，曾經(jīng)的小蠻腰不再，取而代之的是游泳圈，而且還是去游泳池不敢露出來(lái)的那種，也就是大家常說(shuō)的“中年發(fā)福”。

現(xiàn)在被喊上體重秤就好像上刑，因?yàn)閷?shí)在是接受不了自己變胖的事實(shí)，而且分分鐘可能還是一次社死現(xiàn)場(chǎng)。

中年發(fā)福不得不讓大家在聚會(huì)上感慨“歲月摧殘”，常常怪罪是因?yàn)榇x放緩，但最近的一項(xiàng)剛發(fā)表于《科學(xué)》雜志的研究發(fā)現(xiàn)事實(shí)并非如此。

2021年8月發(fā)表在《科學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，在調(diào)整無(wú)脂肪質(zhì)量因素后，代謝能力在20到60歲之間是穩(wěn)定的，60歲之后才真正開(kāi)始下降。

那么，為什么會(huì)中年發(fā)福，又該如何管理體重呢？

中年發(fā)福并不是因?yàn)榇x率變化

來(lái)自20多個(gè)國(guó)家的80多名研究人員一同合作，對(duì)6600多名男性和女性進(jìn)行了能量消耗的詳細(xì)測(cè)量。參與測(cè)量的對(duì)象涵蓋各個(gè)年齡層，從小到8天的嬰兒至95歲高齡的老壽星。

研究人員利用統(tǒng)計(jì)學(xué)方法進(jìn)行調(diào)整后，排除了體型等差異，使年齡成為單一變量，匯總和分析了參與者的每日能量消耗，并根據(jù)代謝水平的變化將一生分為四個(gè)階段：0-1歲，1-20歲，20-60歲，>60歲。

第一階段：新生兒期0-1歲

出生后第一個(gè)月的新生兒的能量消耗與成人相似，調(diào)整后的總能量消耗和基礎(chǔ)消耗在出生后的第一年迅速增加，在1歲時(shí)達(dá)到“人生巔峰”，代謝能力比成人竟高出50%。

第二階段：青少年時(shí)期（1-20歲）

從嬰兒期最初的代謝能力激增之后，也就是1歲之后，新陳代謝每年下降不到3%，持續(xù)到20多歲。

研究表明，總能量消耗從1至2歲的147.8±22.6%下降到20至25歲的102.7±18.1%，此后在成人水平上趨于平穩(wěn)。

第三階段：中年時(shí)期（20-60歲）

20歲到60歲之間，我們的能量消耗是最穩(wěn)定的，這個(gè)階段總能量消耗基本上沒(méi)有多大的變化。即使在懷孕期間，婦女的總能量消耗也不比預(yù)期的多。

第四階段：老年時(shí)期（60歲以后）

60歲以后，新陳代謝才開(kāi)始正式步入下坡路，每年下降0.7%。一個(gè)90多歲的人每天需要的卡路里比中年的人少26%。

因此，研究結(jié)果指出，代謝能力最強(qiáng)的時(shí)期是1歲的嬰兒，甚至要比成年時(shí)高出50%。然而在20~60歲階段，以往我們認(rèn)為代謝能力走下坡路的階段，實(shí)際上無(wú)論男女都保持極其的穩(wěn)定。

中年發(fā)福的背后原因

《科學(xué)》雜志上文章意味著中年發(fā)福并不是代謝下降所導(dǎo)致的，但是現(xiàn)實(shí)生活中，確實(shí)有很多人年輕的時(shí)候并不胖，但是三十多歲開(kāi)始體重、腰圍暴增，這究竟是怎么一回事呢？

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運(yùn)動(dòng)量太少

首先，中年發(fā)福最主要的原因是運(yùn)動(dòng)量驟降，導(dǎo)致消耗減少。

原衛(wèi)生部副部長(zhǎng)王隴德接受采訪的時(shí)候曾指出，我國(guó)國(guó)民符合要求的鍛煉率非常低，幾次全國(guó)調(diào)查基本上就是百分之十幾。其中，中年人是鍛煉率最低的人群。

國(guó)外科學(xué)家們研究發(fā)現(xiàn)：就體力活動(dòng)消耗的能量而言，30歲往后的人比20歲的人降低了20%。如果中年時(shí)期運(yùn)動(dòng)量和年輕時(shí)保持一致，總能量消耗率是不會(huì)下降的。

你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常坐在電腦前或抱著手機(jī)，可能一連好幾個(gè)小時(shí)都不走動(dòng)，更不用說(shuō)去健身房鍛煉了。運(yùn)動(dòng)量減少，再加上能量消耗降低，發(fā)福就難以避免。

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攝入能量過(guò)多

隨著年齡的增長(zhǎng)步入中年，工作應(yīng)酬越來(lái)越多，飲食習(xí)慣在不知不覺(jué)中發(fā)生了翻天覆地的變化：高油、高鹽、高糖食物吃的越來(lái)越多，夜宵也越來(lái)越頻繁......

不健康的飲食習(xí)慣導(dǎo)致能量的攝入越來(lái)越多，隨之而來(lái)的就是身體越來(lái)越發(fā)福。

因此，邁不開(kāi)腿、管不住嘴成為中年發(fā)福的罪魁禍?zhǔn)祝?dāng)然，中年發(fā)福不止這兩個(gè)因素，還有辛酸的成分。

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壓力越來(lái)越大

中年人的生活中，上有老、下有小，生活有時(shí)如同一座大山壓的人透不過(guò)氣來(lái)。長(zhǎng)期巨大的壓力之下，身體就會(huì)發(fā)生悄然的變化，代謝開(kāi)始不知不覺(jué)中紊亂起來(lái)，從而容易誘發(fā)肥胖。

研究發(fā)現(xiàn)，為了應(yīng)對(duì)長(zhǎng)期過(guò)高的壓力負(fù)荷，內(nèi)分泌系統(tǒng)就會(huì)產(chǎn)生持久的生理變化，改變?nèi)梭w的新陳代謝。

隨著年齡增長(zhǎng)，男性的睪丸酮每年以1%~2%的速率減少，使身體燃脂效率大大降低。

女性隨著年齡增長(zhǎng)，雌激素水平也會(huì)下降，更年期更是出現(xiàn)明顯下降，很容易導(dǎo)致腹部脂肪堆積。

誠(chéng)然，有一種胖叫“壓力肥”！

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經(jīng)常熬夜

熬夜可引起機(jī)體各大系統(tǒng)的晝夜節(jié)律改變，導(dǎo)致“饑餓-進(jìn)食-消化-能量存儲(chǔ)”的時(shí)間點(diǎn)和過(guò)程發(fā)生紊亂，進(jìn)而導(dǎo)致體內(nèi)的脂質(zhì)代謝紊亂、腸道菌群失調(diào)等。

另外，一般到熬夜的時(shí)候，晚餐基本上消化完了，餓了自然會(huì)找各種東西來(lái)吃，零食有時(shí)不足以果腹，宵夜就登場(chǎng)了，這就導(dǎo)致能量攝入增多。

如何管理體重

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心調(diào)查顯示，國(guó)人半數(shù)肥胖為中心型肥胖，也就是所謂的“腰圍粗肚子大”。

那么人到中年如何管理體重呢？可以試試這三種方法：

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多運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的影響取決于運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率和總量。2013年美國(guó)關(guān)于成年人肥胖管理指南推薦增加有氧運(yùn)動(dòng)至每周150分鐘以上（每天30分鐘以上）。

對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，大汗淋漓并非最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，反而容易虛脫、跌傷，導(dǎo)致氣喘、胸悶等。運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循適度原則，微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。

因此，可以選擇快步走、慢跑、游泳、羽毛球、乒乓球等自己感興趣的活動(dòng)。

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調(diào)整飲食

除了多動(dòng)，還要注意控制碳水化合物和脂肪的攝入。甜食、零食等最好少吃或不吃，多吃粗糧、蔬菜、瓜果、豆類等，以及魚(yú)肉、雞肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

采取合理的烹飪方法，以煮、燉、熬、蒸、溜等為主，少用油煎、油炸、爆炒等方法，防止因食物油脂過(guò)多大大增加了發(fā)福的幾率。

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保證睡眠質(zhì)量

每一個(gè)睡不好的晚上，都可能讓你悄悄長(zhǎng)胖。瑞典烏普薩拉大學(xué)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一宿不睡會(huì)影響身體代謝方式，脂肪組織傾向于合成脂肪，肌肉組織則被分解。

如何保證良好的睡眠質(zhì)量呢？

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睡眠的時(shí)機(jī)

在什么時(shí)間睡覺(jué)很關(guān)鍵，從科學(xué)的角度來(lái)講，晚上10點(diǎn)睡覺(jué)是最好的，過(guò)早或過(guò)晚睡都不科學(xué)。但現(xiàn)代人的工作和生活習(xí)慣有了很大改變，晚睡是一個(gè)普遍現(xiàn)象，那也應(yīng)盡量不晚于12點(diǎn)睡覺(jué)。

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睡眠的時(shí)長(zhǎng)

通常，7個(gè)小時(shí)到8個(gè)小時(shí)是滿足成年人生理需要的睡眠時(shí)長(zhǎng)。如果一個(gè)人每天只睡三四個(gè)小時(shí)，或超過(guò)十個(gè)小時(shí)肯定就會(huì)有問(wèn)題。同時(shí)，人的睡眠是連續(xù)性的，不能是一天24小時(shí)中拼湊起來(lái)的七八個(gè)小時(shí)。

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睡前的管理

睡前一小時(shí)盡量不要再使用電子產(chǎn)品，也不要過(guò)飽或餓肚子，更不要吸煙喝酒，可以選擇聽(tīng)音樂(lè)、看書(shū)來(lái)替代刷手機(jī)。

最后，中年發(fā)福雖然摻雜著一些“無(wú)奈”，并非無(wú)法改變，從本源上是可以進(jìn)行管控的，千叮嚀萬(wàn)囑咐都抵不上一個(gè)“邁開(kāi)腿，管住嘴”的念頭。

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