原創(chuàng) 你的九叔 39健康網(wǎng) 收錄于話題#朋克養(yǎng)生室73個(gè)

只有鍛煉后喝蛋白粉才能長肌肉？

直接告訴你，是假的

蛋白質(zhì)不光是肌肉合成的原料

也是刺激肌肉合成的信號(hào)

所以，只要攝入足夠的蛋白質(zhì)

就能使全身去脂體重增加

讓你變得更有型！

光喝蛋白粉是如何讓人增肌的？

喝蛋白粉就是為了補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)

而蛋白質(zhì)主要通過氨基酸

來刺激肌蛋白的合成

科學(xué)家曾邀請(qǐng)青年和老年人參加試驗(yàn)

測量他們?cè)跀z入氨基酸后的血液變化

結(jié)果發(fā)現(xiàn)

他們體內(nèi)的肌蛋白合成率都上升了

不過，這種套路的增肌效果

當(dāng)然不如傳統(tǒng)方式來得明顯

即通過鍛煉破壞肌細(xì)胞

再利用蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉的特性

使肌肉超量恢復(fù)

增肌成功的第一步

從選對(duì)蛋白粉開始

哪種蛋白粉最適合你？

植物蛋白是緩釋蛋白

吸收速率比乳清蛋白慢一般

因此叔推薦大部分人使用

提取自牛奶的乳清蛋白

但如果你是乳糖不耐受者

（喝牛奶后會(huì)腹瀉、嘔吐）

可以選擇植物蛋白的蛋白粉

*生物價(jià)指指每100克食物來源蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量

怎么喝，喝多少？

根據(jù)中國居民膳食指南2013版

每日的推薦蛋白質(zhì)攝入量為1g/（體重）kg

比如你重60kg

那每日蛋白質(zhì)最低攝入量為60g

不過，這個(gè)量只能維持你的肌肉狀態(tài)

如果你想額外長肌肉

就需要把每日攝入的蛋白質(zhì)量

提高到1.2g-2.2g/（體重）kg

若按照最高攝入量2.2g/（體重）kg計(jì)算

一個(gè)60kg的人每天需要攝入132g蛋白質(zhì)

如果早餐吃2個(gè)雞蛋 +1盒牛奶

≈?jǐn)z入了21.5g蛋白質(zhì)

午飯吃了肉菜+2碗米飯+其他一些蔬菜

≈?jǐn)z入了35g蛋白質(zhì)

晚飯同午飯區(qū)別不大的話

這一天你總共攝入了91.5g蛋白質(zhì)

距離132g的目標(biāo)差了40.5g

如果你想單純通過多吃幾餐肉來補(bǔ)充

先不說還有沒有胃口

你在補(bǔ)充了蛋白質(zhì)的同時(shí)

還會(huì)攝入過多的脂肪和碳水

引起體脂增加

嚴(yán)重的還會(huì)影響心血管健康

市面上的蛋白粉

每勺蛋白質(zhì)含量一般在25-30g

大家根據(jù)需求補(bǔ)充就好

當(dāng)然，這只是理論上的情況

具體還需要看各位的吸收狀況

如果你出現(xiàn)了消化不良、便秘的癥狀

說明蛋白質(zhì)攝入過量了

需要慢慢減少蛋白粉攝入

直至身體適應(yīng)

最后叔再提一嘴

肌肉生長需要除了需要原料外

還需要充足規(guī)律的睡眠

至于體型偏瘦的人

叔沒有忘記你們！

相比蛋白粉

增肌粉是更合適的選擇

在看過200，下期教大家如何使用！

參考資料：

[1]. 蛋白質(zhì)補(bǔ)充產(chǎn)品能減肥增肌嗎?[J].中國食品工業(yè),2021(09):96.

[2]. 范志紅.營養(yǎng)品哪些是噱頭哪些真有用[J].健康向?qū)?2020,26(3):40-42.

[3]. 管城子.蛋白粉的功與過[J].食品與健康,2020,(11):10-11.

[4]. 文靜.腸內(nèi)營養(yǎng)知多少[J].家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生,2020,(8):14.

[5]. Douglas Paddon-Jones 1 , Melinda Sheffield-Moore, Xiao-Jun Zhang, Elena Volpi, Steven E Wolf, Asle Aarsland, Arny A Ferrando, Robert R Wolfe.Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.

原標(biāo)題：《男 生 變 猛 手 冊(cè) 1.0》

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