原創(chuàng) 壹心理 壹心理 收錄于話題#壹心理·情緒管理16個

只只|作者

樸素的樹、蟲子|來源

o'donnell|圖源

今天，壹心理想和你聊聊“情緒性飲食”。

有一種工傷叫過勞肥

綜藝《你怎么這么好看》中，有一個胖胖的北漂姑娘，叫姜丁天。

她的生活，是當(dāng)代“社畜”的真實寫照。

作為一名培訓(xùn)講師，姜丁天經(jīng)常加班。

深夜23：00下班，回家路上，還在工作群里收發(fā)消息。

凌晨00：00到家，來不及洗漱，繼續(xù)研究講師的直播模型。

時間上的緊張，讓她只能靠暴飲暴食，來宣泄工作積累的壓力。

一個冬天，就胖了30斤。

當(dāng)嘉賓說她這是過勞肥時，她只能苦笑著調(diào)侃自己：

“我這是因工負傷?！?/p>

屏幕前的我，也不禁苦笑起來。

姜丁天和我們一樣，都是苦苦掙扎于現(xiàn)實的一員。

面對生活、工作、人際等各方面的壓力，逃不開，也解決不了。

只能用吃來暫時緩解。

就像B站up主w汪汪桑w說的：

“在工作上，我是沒有退路的；但是在吃上，我是有主動權(quán)的，我可以選擇吃高熱量食物，我可以選擇發(fā)胖?！?/p>

早晨吃純芝士的三明治，中午冰激凌甜甜圈，晚上吃炸雞和披薩。

她不怕胖嗎？

怕，只是她已經(jīng)不在乎了。

“我就是要對著干！”

此刻的吃，已經(jīng)不是因為餓而吃，而是為了壓抑掉內(nèi)心的痛苦。

這種報復(fù)性的吃東西，其實是過度勞累、壓力太大引起的“情緒性進食”。

現(xiàn)實中，“情緒性進食”遠不限于此。

空虛寂寞型：“晚上好無聊，好無趣，就想點個鴨脖磨磨牙?！?/p>

自我犒賞型：“剛剛完成一個大項目，晚上一定要好好吃一頓，犒勞自己?！?/p>

回避情緒型：“和男友吵架了，必須吃！胃填滿了，心就不難受了?！?/p>

節(jié)食后遺癥：“自從開始減肥，以前看都不看的糕點，現(xiàn)在看到就走不動路了?！?/p>

情緒性的進食，不再是滿足生理上的需求。

而是緩解心理上的饑餓與不適。

過勞瘦，另一種情緒的極端

和越累越胖的過勞肥不同。

還有一類人，越累越瘦。

我有一個朋友，考研期間壓力特別大。

每次一到飯點，就魂不守舍。

看似在吃飯，可腦子里卻滿滿都是剛背的單詞和剛學(xué)會的公式。

嘴里的飯，一點兒味道都沒有。

幾個月下來，瘦了整整20斤。

考試當(dāng)天，靠著一瓶葡萄糖才熬了過來。

這就是過度勞累與壓力引起的“情緒性厭食”。

對于情緒性進食的人，大家好像都很容易共情。

但是對于這樣“情緒性厭食”的人，大多數(shù)人卻似乎難以理解。

我曾在微博上，見一姑娘發(fā)了張70斤的稱重照片。

并配文：情緒性厭食者的悲哀，增重失敗。

底下的評論讓人五味雜陳。

有人嫉妒：乖乖~你這是凡爾賽吧！

有人好奇：你是怎么做到這么瘦的？

還有人羨慕：仙女請賜教，怎么才能得厭食癥？！

本來想求安慰，得到的卻只有大家的好奇和圍觀。

她只能在下面回復(fù)：

“你們不理解我的痛苦，為了不讓自己餓暈倒，我每天早晨把面包壓扁，強迫自己吞下去。我現(xiàn)在瘦的，身上幾條肋骨都能數(shù)出來，每晚睡覺都會被自己硌醒。我都懷疑一場感冒就能把我送走！”

雖然，情緒性厭食不像厭食癥那樣危險，會把人活活餓死。

但是它依舊給人帶來了生活上的困擾，并且讓人陷入無人理解的境地。

就像知乎網(wǎng)友說的：

“親朋好友只知讓我多吃點，卻不知我也想吃，但真吃不下?。　?/p>

其實，無論是情緒性進食還是情緒性厭食，都是把食物當(dāng)成舒緩情緒的工具。

區(qū)別在于：

前者，是用吃來轉(zhuǎn)移注意力，回避掉讓人不舒服的情緒。

而后者，是內(nèi)心已經(jīng)積壓了太多情緒，只能用拒絕食物的方式，來拒絕情緒再次進入體內(nèi)。

情緒性進食，

一場自我拯救的惡性循環(huán)

很多人會調(diào)侃：

沒有什么痛苦是一頓火鍋（燒烤）解決不了的，如果有，那就兩頓。

但其實，他們自己也清楚：

逃避雖然有用，但卻不會一直有用。

每一次試圖用食物拯救自己，都會陷入新一輪自我否定的惡性循環(huán)中。

情緒性飲食，往往會帶來三大負面影響：

a. 喪失對情緒的敏感

抵御壓力、舒緩負面情緒、填補空虛和寂寞，都是觸發(fā)情緒性進食的重要因素。

本質(zhì)上，都是為了將自己從情緒中拯救出來。

但結(jié)果卻往往不盡人意。

就像《瘦身男女》中的Mini Mo，失戀后遭受重創(chuàng)，只能用吃自我慰藉，結(jié)果體重飆到260磅，反而更加的自卑和痛苦。

短期內(nèi)，飲食可能的確會讓我們快樂一點。

但長期來看，通過飲食回避情緒，不僅不能拯救自己，還會喪失對情緒的感受力，遭受到來自情緒的反噬。

b. 對高熱量食物上癮

研究表明，當(dāng)人的身體或情緒感到痛苦時，會更傾向于選擇高脂肪、高熱量的食物。

BBC 紀(jì)錄片《Why Do We Comfort Eat（我們?yōu)槭裁匆孢m飲食）》，對參與者進行腦補掃描，發(fā)現(xiàn)：

人情緒低落時，對巧克力奶昔的渴望會增加。

其中一種解釋是，高熱量的食物會促進胰島素和多巴胺的釋放，使人抵御壓力。

但是，激素帶來的變化畢竟是短暫的。

一旦激素水平降低，我們就會經(jīng)歷從愉悅到低落的喪失感。

為了抵抗這種落差，我們會下意識地渴望通過“吃”來再次獲得滿足。

然后不斷強化這個過程，直至成癮。

c. 陷入自責(zé)與內(nèi)疚

很多時候，當(dāng)我們意識到自己的情緒性進食，卻依舊無法控制時。

很容易會陷入到自責(zé)當(dāng)中。

“香港小姐”亞軍王君馨，很長一段時間內(nèi)，都是通過吃東西來宣泄自己的壓力。

但是每次吃完后，她都會感到更大的負罪感和內(nèi)疚感。

有一次，她在吃餅干時，突然感到很罪惡，轉(zhuǎn)手就把餅干扔進了垃圾桶。

可最終，卻還是忍不住，把餅干從垃圾桶里撿了出來。

邊吃邊哭。

和王君馨一樣，許多情緒性進食者，在忍不住吃的時候，都指責(zé)過自己：

“吃吃吃，就知道吃！”

“除了吃，我還能做什么？”

“連食欲都控制不住，我和動物有什么區(qū)別！”

可是，在惡性循環(huán)已經(jīng)形成的時候，指責(zé)自己往往是沒有效果的。

我們需要回到起點，看看那些曾經(jīng)被我們忽略的情緒。

要知道，吃下的是食物，咽下的卻是委屈、憤怒、焦慮和痛苦。

沒有一種情緒，應(yīng)該被如此粗暴地對待。

不要再讓胃

成為心靈的垃圾桶

日劇《為了N》中，童年不幸的希美，喜歡買很多很多的食物，把冰箱填得滿滿的，然后做很多很多美食。

后來，在享受過愛情和友情的滋養(yǎng)后，她終于放下了對傷痛的執(zhí)著。

也放下了對美食的執(zhí)著。

她說：“一想到人生是那么廣闊，冰箱里的空隙也就不值一提了?！?/p>對于每一個情緒進食者而言，放下對食物的渴望，并不容易。

但是，我們依舊可以做一些什么，來讓自己往前走一小步。

以下是來自心理學(xué)家Melinda Smith等人提供的四個小技巧，送給有需要的小伙伴。

a. 區(qū)分生理饑餓和情緒饑餓

想要擺脫情緒化進食，首先要分清楚，你究竟是因為餓了而吃，還是只為了緩解情緒不適。

當(dāng)你出現(xiàn)以下情況時，要注意，這很可能是情緒饑餓：

饑餓感突然出現(xiàn)

饑餓感不在胃里

渴望特定的舒適食物

這種饑餓讓你想要瘋狂進食

一旦你吃飽了，情感上的渴望就不再得到滿足

吃完后感到后悔、內(nèi)疚或羞恥

當(dāng)你能夠識別情緒饑餓，你也就有能力選擇，是否要用食物填補這種饑餓感。

b. 記錄情緒和飲食日記

下次你忍不住吃東西時，不要著急滿足自己，花點時間想一下：

是什么引發(fā)了情緒上的饑餓？

把你的發(fā)現(xiàn)寫進食物和心情日記里：

你吃了什么或想吃什么

發(fā)生了什么讓你不開心

你吃之前的感覺

你吃的時候的感覺

你吃完之后的感覺

嘗試記錄一段時間后，你就會找到情緒化進食的觸發(fā)因素，了解自己在什么時候容易進食，以及自己是在逃避什么情緒。

c. 找到情緒化飲食的替代方案

光了解自己的情緒化進食周期還不夠，我們還需要找到更健康的方式來撫慰情緒。

當(dāng)你被老板罵了傷心難過時，你可以不用流著眼淚大吃特吃。

試著給要好的朋友打個電話，在電話里一起痛罵黑心老板。

當(dāng)你下班之后累了困了，不一定要靠大吃一頓補一補。

試著點個香薰，喝杯小酒，泡個香香的澡，早點上床進入夢鄉(xiāng)。

當(dāng)你夜里空虛寂寞無聊時，薯片披薩冰激凌不一定能填滿你的心，

試著看一本書、一個電影或是一個搞笑短視頻，都可以讓你踏實和穩(wěn)定。

是什么方式并不重要，重要的是，你開始有意識地去改變飲食習(xí)慣。

d. 練習(xí)正念飲食

練習(xí)正念飲食，可以把注意力集中在用餐的樂趣上，減少暴飲暴食。

首先，當(dāng)你買菜、做飯、上菜和吃東西時，運用你所有的感官，充分地去聞、去看、去嘗，去觸摸。

然后，吃飯前深呼吸幾次，保持好奇心，觀察自己的坐姿和狀態(tài)，以及一起吃飯的人和周邊的環(huán)境。

當(dāng)食物擺在面前時，花點時間去欣賞它，觀察它的顏色、味道；把食物放進嘴里的時候，注意它的口感，牙齒咀嚼的感覺，以及它的味道。

最重要的是，你要慢慢吃。時刻觀察自己的變化，密切注意身體的飽脹信號，以便隨時停下。

寫在最后

有人說：身體不僅是靈魂的容器，還是情緒的容器。

你的每個情緒，每一個感受，都會在身體上留下痕跡。

或化作優(yōu)美的線條，或化作病痛，或化作脂肪。

如果你所有的壞情緒，都讓身體來承擔(dān)，終有一日，它會承受不了。

所以，不要把身體，變成心靈的垃圾桶。

正視和擁抱自己的情緒，對自己視若珍寶，終有一天，你會發(fā)現(xiàn)：

你對自己的好、接納與關(guān)懷，身體都會幫你記得。

下一次，當(dāng)你難過、無聊的時候，先不要打開冰箱或者外賣軟件。

試著和朋友聊聊天，或者出門散個步吧！

看，外面天氣正好。

6月份，月季正開得五彩斑斕。

世界和我愛著你。

參考資料：

1 Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D., and Robert Segal, M.A.Emotional Eating and How to Stop It.

2 Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson, and Melissa Cruz.Mindful Eating.

3 《壓力大、情緒差、焦慮...經(jīng)歷情緒化暴食后我的心態(tài)和調(diào)整方式》，w汪汪桑w

- The End -

閱讀原文