每天只要拿出短短7分鐘，你獲得的運(yùn)動(dòng)量和效果就堪比一次長(zhǎng)跑或者在健身房里泡個(gè)幾小時(shí)！

        《紐約時(shí)報(bào)》健康版推薦了一套來自美國(guó)ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)）研究的最新款健身方法，目前廣受美國(guó)健身愛好者的好評(píng)。 

        來自佛羅里達(dá)奧蘭多人類行為表現(xiàn)研究所的運(yùn)動(dòng)學(xué)生理學(xué)家克里斯·喬丹正是這種訓(xùn)練方法的創(chuàng)始者之一。

        他建議采取這種鍛煉法的人們?cè)?分鐘時(shí)間內(nèi)完成全套的12種動(dòng)作，每種動(dòng)作大約持續(xù)30秒左右，每個(gè)動(dòng)作之間需要你保持10秒左右的休息，讓自己的肌肉獲得自由呼吸的機(jī)會(huì)。

        而這套健身法所借助的工具更是簡(jiǎn)單，只要有一面墻加上一把椅子。

        如果一天可以重復(fù)7分鐘訓(xùn)練法兩到三次，72小時(shí)之后你就能感覺到體重上的變化了。        

1.Jumping jacks——開合跳

2.Wall sit——背靠墻直角坐3.Push-up——俯臥撐4.Abdominal crunch——仰臥起坐5.Step-up onto chair——單腿上椅站立6.Squat——蹲起7.Triceps dip on chair——背椅仰臥撐8.Plank——俯式撐體9.High Knees running in place——原地抬腿跑10.Lunge——弓箭步11.Push-up and rotation——俯臥側(cè)轉(zhuǎn)12.Side plank——側(cè)臥撐動(dòng)作要領(lǐng)：

        1.訓(xùn)練的時(shí)候一定要注意動(dòng)作的次序。這些動(dòng)作包含了上肢和下肢的鍛煉，如果搞錯(cuò)了動(dòng)作的次序，會(huì)導(dǎo)致同一部分的肌肉消耗過度。

        2.為了保證這7分鐘能夠?qū)崒?shí)在在發(fā)揮自己的作用，你還得保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。也就是說每個(gè)動(dòng)作都得“盡善盡美”。

        如果把人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分為10個(gè)等級(jí)的話，那么在這7分鐘里你盡量要讓自己保持在第8等級(jí)的強(qiáng)度。

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