原創(chuàng) 愛(ài)吃堡的 丁香生活研究所

在很多爸媽看來(lái)——

麥當(dāng)勞的漢堡，屬于問(wèn)題很多的「垃圾食品」。

這……漢堡其實(shí)挺冤枉的。??

首先麥當(dāng)勞的品控可是出了名的嚴(yán)格，食品安全問(wèn)題不用太擔(dān)心。如果因?yàn)槊β狄焖偬暨x食物，那盲選麥當(dāng)勞漢堡，其實(shí)比在街頭隨便找個(gè)小飯館碰運(yùn)氣，要靠譜一些噢。

圖片來(lái)源：站酷海洛

另外，還有些朋友會(huì)好奇——

漢堡看起來(lái)熱量不低啊，又是炸肉餅，又是芝士片的，吃了對(duì)身體負(fù)擔(dān)很大吧？

NoNoNo，其實(shí)有些麥當(dāng)勞漢堡的熱量并不算高，主要看你能不能選對(duì)。

漢堡雖然是種快餐，但標(biāo)準(zhǔn)流程化的制作，讓它基本不會(huì)出現(xiàn)手抖多一勺油多一勺鹽的情況。而且漢堡的種類很多，有一些漢堡在選材、工藝、搭配等方面都相對(duì)更合理。

甚至有不少人專門設(shè)計(jì)出了「漢堡飲食大法」。

比如一些健身或減脂期的朋友，就會(huì)挑選其中一些熱量較低或營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)相對(duì)合理的漢堡作為食物。

如果蔬菜的份額少，就搭配一份蔬菜杯或蔬菜沙拉，要不然就在下一頓補(bǔ)足缺少的蔬菜份額，這個(gè)問(wèn)題也不算難解決。這樣一餐，可比吃少肉少蔬菜，只有碳水的蓋飯湯面之類的快餐，要更合理一些。

只不過(guò)大家在實(shí)際購(gòu)買中可能不知道哪些漢堡是熱量相對(duì)的低，哪些是相對(duì)高的。

今天研究所就整理了一份麥當(dāng)勞漢堡包熱量排行榜，快來(lái) pick 一下那個(gè)適合你的漢堡吧。

麥當(dāng)勞

6 款低熱量漢堡

數(shù)據(jù)來(lái)源于麥當(dāng)勞官方網(wǎng)站

按照每一份可食部計(jì)算

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05

雙層吉士漢堡

熱量：440 千卡

蛋白質(zhì)：26.1 克

脂肪：21.8 克

碳水化合物：33.7 克

鈉含量：995 毫克

鈣含量：322 毫克

一份雙層吉士漢堡的熱量在 440 千卡左右。

如果下單時(shí)對(duì)它進(jìn)行特制，減去吉士，還可以省下大約 100 千卡熱量。但吉士的存在，也提供了更多的鈣，讓整個(gè)漢堡的鈣含量達(dá)到 322 毫克 / 份。

這就看各位權(quán)衡自己的需求啦，如果不是很介意，就吃！

04

原味板燒雞腿堡

熱量：404 千卡

蛋白質(zhì)：22.9 克

脂肪：17.5 克

碳水化合物：37.4 克

鈉含量：1174 毫克

鈣含量：221 毫克

在麥當(dāng)勞的官方介紹中，這款漢堡是不額外加油煎的，而是采用雙面煎爐工藝，讓雞腿肉中的油，自己煎自己。

熱量降到了 404 千卡/份，大約是 4 個(gè)紅薯的熱量，并且脂肪含量也控制在了 17.5 克。但這款漢堡鈉含量比較高，每份在 1174 毫克左右，所以吃下它的話，當(dāng)天其他的食物可要注意控鹽噢～

03

麥香雞

熱量：370 千卡

蛋白質(zhì)：14.4 克

脂肪：16.3 克

碳水化合物：40.1 克

鈉含量：788 毫克

鈣含量：150 毫克

03

麥香魚

熱量：342 千卡

蛋白質(zhì)：14.9 克

脂肪：14 克

碳水化合物：37.5 克

鈉含量：611 毫克

鈣含量：300 毫克

麥香雞和麥香魚熱量差距不大，并列第三名。

雖然這兩款漢堡的肉餅都是油炸工藝，但整體分量相對(duì)較少，所以熱量對(duì)比其他漢堡也不算高。

而對(duì)比我們常吃的其他食物：一碗看起來(lái)清淡的陽(yáng)春面的熱量大約在 415 千卡，一碗熱干面的熱量大約在 657 千卡。吃一個(gè)麥香雞或麥香魚，真不是啥有負(fù)罪感的事兒啦。

如果在營(yíng)養(yǎng)的角度二選一，我們更推薦「麥香魚」。原料選用深海鱈魚，鈣含量是麥香雞的 2 倍，鈉含量也比麥香雞更低些，吃起來(lái)營(yíng)養(yǎng)更高，負(fù)擔(dān)更小～

02

吉士漢堡包

熱量：299 千卡

蛋白質(zhì)：15.6 克

脂肪：11.8 克

碳水化合物：31.1 克

鈉含量：740 毫克

鈣含量：231 毫克

吉士漢堡包的搭配很經(jīng)典，漢堡必備三件套——牛肉餅、酸黃瓜和芝士，熱量約 299 千卡 / 份，相當(dāng)于 3 個(gè)紅薯，吃了也不算放肆。

如果想搭配套餐的話，可以選擇吉士漢堡包 ＋ 美味鮮蔬杯（12 千卡）＋ 鮮煮咖啡/錫蘭紅茶，有肉有菜，更能補(bǔ)充維生素和膳食纖維噢。

01

漢堡包

熱量：245 千卡

蛋白質(zhì)：12.9 克

脂肪：7.8 克

碳水化合物：29.5 克

鈉含量：522 毫克

鈣含量：143 毫克

當(dāng)當(dāng)當(dāng)！麥當(dāng)勞漢堡中低熱量之王出現(xiàn)。

樸素的漢堡包，比起吉士漢堡少了芝士，熱量低到 245 千卡 / 份。吃一個(gè)相當(dāng)于兩個(gè)正常大小的蘋果（450 克），負(fù)擔(dān)真心不算大啦。

缺點(diǎn)就是分量有些小，成年人可能吃不飽。所以建議大家可以搭配一些玉米杯、蔬菜杯、蘋果片等低熱量小食一起吃。

飲品可以搭配零度可樂(lè)、鮮煮咖啡、錫蘭紅茶之類的，總熱量不到 300 千卡就能搞定一餐。

看到這兒，大家對(duì)挑麥當(dāng)勞低熱量漢堡應(yīng)該心里有數(shù)了吧。但漢堡的品種實(shí)在太多了，有些朋友可能會(huì)想知道——哪些又是熱量相對(duì)高的呢？

研究所也整理出了一份麥當(dāng)勞的高熱量漢堡包排名。來(lái)，繼續(xù)往下看！??

麥當(dāng)勞

5 款高熱量漢堡

數(shù)據(jù)來(lái)源于麥當(dāng)勞官方網(wǎng)站

按照每一份可食部計(jì)算

—

04

麥辣雞腿堡

熱量：517 千卡

蛋白質(zhì)：23.3 克

脂肪：26.3 克

碳水化合物：44.6 克

鈉含量：1168 毫克

鈣含量：156 毫克

04

雙層脆雞堡

熱量：514 千卡

蛋白質(zhì)：22.9 克

脂肪：24.5 克

碳水化合物：48.8 克

鈉含量：1160 毫克

鈣含量：151.7 毫克

麥辣雞腿堡和雙層脆雞堡排名不分先后。

它倆不僅熱量差不多，其他各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)素指標(biāo)也很相似，嘴饞偶爾吃一吃，沒(méi)啥問(wèn)題。

需要注意的是，這兩款漢堡包的鈉含量都不算低，吃一個(gè)就超過(guò)了全天鈉推薦攝入量的 50% 噢。

03

雙層深海鱈魚堡

熱量：526 千卡

蛋白質(zhì)：25.2 克

脂肪：24.6 克

碳水化合物：49.4 克

鈉含量：912 毫克

鈣含量：448 毫克

雙層深海鱈魚堡，有點(diǎn)像麥香魚 x2 的版本。相比于麥香魚多了一個(gè)油炸鱈魚餅，熱量也大約增加了 186 千卡，到 526 千卡 / 份。

對(duì)比前面的麥辣雞腿堡和雙層脆雞堡，它的熱量沒(méi)有高太多，但卻提供了更多的營(yíng)養(yǎng)素。比如說(shuō)鈣含量就達(dá)到了 448 毫克 / 份，差不多是麥辣雞腿堡的 3 倍呢。嘴饞或者食量比較大，選它會(huì)比較劃算。

02

安格斯厚牛芝士堡

熱量：620 千卡

蛋白質(zhì)：30.2 克

脂肪：36.5 克

碳水化合物：42.2 克

鈉含量：850 毫克

鈣含量：164 毫克

一個(gè)安格斯厚牛芝士堡的熱量，差不多相當(dāng)于兩個(gè)吉士漢堡，到達(dá)每份 620 千卡。

雖然熱量上去了，但蛋白質(zhì)含量也達(dá)到了 30.2 克，對(duì)于蛋白質(zhì)攝入有需求的朋友可以考慮。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，成年輕度體力勞動(dòng)者，男性每天需要補(bǔ)充 65 克蛋白質(zhì)，女性每天為 55 克，吃一個(gè)它基本能滿足每日所需的 50% 左右，這一點(diǎn)還是不錯(cuò)的。

需要注意的是，它的脂肪含量（36.5 克）和鈉含量（850 毫克）不算低，吃完后，再吃其他食物都得對(duì)脂肪和鈉的攝入注意一下。

01

安格斯厚牛培根堡

熱量：659 千卡

蛋白質(zhì)：34 克

脂肪：38.6 克

碳水化合物：43.4 克

鈉含量：1106 毫克

鈣含量：178 毫克

除了厚實(shí)的牛肉餅以外，培根、芝士、醬料都不是省油的燈。

雖然熱量相對(duì)高，但蛋白質(zhì)含量達(dá)到了 34 克/份 ，一些健身人士或日常體力消耗較大的朋友，可能會(huì)比較鐘情這款漢堡包。如果擔(dān)心熱量，可以在特制漢堡的時(shí)候，刪掉幾個(gè)配料，熱量大約會(huì)減少 100～150 千卡左右。

但需要特特特別注意的是，這款漢堡的鈉含量達(dá)到了 1106 毫克/份。吃一個(gè)下去你每天鈉建議攝入量就超過(guò) 50% 了，吃其他食物時(shí)，對(duì)鈉的攝入可得精打細(xì)算。這款漢堡有雙層款，大家可以按需選購(gòu)。

好啦，今天的榜單先到這里。

我們也給大家整理了一份麥當(dāng)勞在售漢堡的熱量一覽圖，保存下來(lái)對(duì)照著買，根據(jù)自己的情況，挑選符合自己需求的漢堡吧。

其實(shí)說(shuō)到底，漢堡只是我們食物中一個(gè)非常普通的選擇，并不是父母長(zhǎng)輩說(shuō)的「垃圾食品」。

實(shí)際上任何食物不合理地單獨(dú)吃，都可能出問(wèn)題。沒(méi)有垃圾食品，只有垃圾吃法。

比如天天吃蔬菜沙拉，不吃肉類和碳水，很可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良，給身體造成更大的損傷……

本文作者 秦明

食品科學(xué)與工程碩士

科學(xué)審核 谷傳玲

營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

內(nèi)容策劃 杰梨米

參考文獻(xiàn)

[1] 中國(guó)居民膳食指南（2016）

[2] 中國(guó)食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版（第 6 版 第一冊(cè)）

[3] 張力. 麥當(dāng)勞標(biāo)準(zhǔn)化作業(yè)與管理細(xì)節(jié)[M]. 海天出版社深圳出版發(fā)行集團(tuán), 2008.

[4] 熱量及營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)來(lái)源于 https://www.mcdonalds.com.cn/nutrition_calculator

監(jiān)制 王姐

封面圖來(lái)源 站酷海洛

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