原創(chuàng) 陳超 精神衛(wèi)生686

抑郁癥（Major Depressive Disorder, MDD）是一個(gè)重大的公共衛(wèi)生問(wèn)題，目前全球約有3.5億人為這個(gè)疾病所困擾。根據(jù)我國(guó)流行病學(xué)研究結(jié)果顯示，國(guó)人抑郁癥的終身患病率為3.4%，推算我國(guó)有抑郁癥患者4760萬(wàn)。

抑郁癥給患者帶來(lái)莫大的痛苦，除了“情緒低、興趣低、精力低”的三主癥之外，還會(huì)影響注意力、記憶力、理解力等，造成工作效率下降，病情嚴(yán)重時(shí)甚至不得不暫時(shí)離開(kāi)工作崗位，這會(huì)進(jìn)一步給患者帶來(lái)經(jīng)濟(jì)和社會(huì)壓力。藥物治療和心理治療對(duì)抑郁癥的療效已被公眾所知曉，但運(yùn)動(dòng)也能治療抑郁癥，對(duì)很多朋友可能還是個(gè)新消息，今天就讓我們一起來(lái)了解下。

什么是運(yùn)動(dòng)療法？

從字面看很簡(jiǎn)單，就是體育鍛煉。我們可以給它下一個(gè)定義：運(yùn)動(dòng)療法指有計(jì)劃、有組織和重復(fù)的身體運(yùn)動(dòng)，以改善或保持身體健康的一個(gè)或多個(gè)組成部分。

運(yùn)動(dòng)療法在國(guó)內(nèi)外的指南上均有推薦，例如國(guó)家心理健康服務(wù)框架的報(bào)告建議，運(yùn)動(dòng)應(yīng)該被列為抑郁癥患者的一種治療選擇；蘇格蘭校際指南網(wǎng)絡(luò)發(fā)布的成人抑郁癥非藥物治療指南中建議，應(yīng)考慮將結(jié)構(gòu)化運(yùn)動(dòng)作為抑郁癥患者的一種治療選擇；英國(guó)的《National Institute for Health and Care Excellence（簡(jiǎn)稱(chēng)NICE）指南》對(duì)運(yùn)動(dòng)療法有很大篇幅的介紹和推薦；我國(guó)的《抑郁障礙防治指南（第二版）》上也明確提到運(yùn)動(dòng)療法可以用于治療抑郁癥。

“運(yùn)動(dòng)”是如何治療抑郁的？

研究顯示，運(yùn)動(dòng)可能通過(guò)和抗抑郁藥物一樣的神經(jīng)分子機(jī)制[1, 2]來(lái)發(fā)揮作用，包括增加神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的表達(dá)，增加5-羥色胺和去甲腎上腺素的可用性[3]，調(diào)節(jié)下丘腦-垂體-腎上腺軸（神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的重要部分，參與控制應(yīng)激的反應(yīng)，并調(diào)節(jié)許多身體活動(dòng)，如消化、免疫系統(tǒng)、心情和情緒、性行為、能量貯存和消耗等）的活性[4]，以及減少系統(tǒng)性炎癥信號(hào)傳導(dǎo)[5]。這些過(guò)程會(huì)影響新神經(jīng)元的發(fā)育，增加神經(jīng)元之間的突觸連接[6, 7]，進(jìn)而調(diào)節(jié)與情緒相關(guān)的神經(jīng)通路，改善抑郁癥狀。運(yùn)動(dòng)真的能當(dāng)“藥”哦！

什么樣的運(yùn)動(dòng)都能治抑郁嗎？

想達(dá)到如同藥物的治療效果，運(yùn)動(dòng)是有一定要求的：頻率和強(qiáng)度為每周3次，每次45-60分鐘，持續(xù)至少10-14周。

NICE指南對(duì)不同年齡段的抑郁癥患者給出了詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)建議和指導(dǎo)：19-64歲的成年抑郁癥患者應(yīng)該以每天運(yùn)動(dòng)為目標(biāo)。每周活動(dòng)總量至少要達(dá)到中度強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘或高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)75分鐘；每周至少2次進(jìn)行提高肌肉力量的訓(xùn)練；并盡量減少久坐。

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括：健步走、蛙泳、騎自行車(chē)、網(wǎng)球雙打、徒步旅行、滑滑板、滑旱冰、打排球、打籃球。

高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)包括：慢跑或跑步、自由泳、快速騎行或騎車(chē)上坡、網(wǎng)球單打、踢足球、跳繩等。力量訓(xùn)練包括：健身器械、使用阻力帶訓(xùn)練、俯臥撐和仰臥起坐、做農(nóng)活、瑜伽等。

運(yùn)動(dòng)療法包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩種類(lèi)型。有氧運(yùn)動(dòng)可改善心肺功能，力量訓(xùn)練能增加身體力量和協(xié)調(diào)性，兩者結(jié)合能有效提升治療效果。注意運(yùn)動(dòng)前一定要做好熱身等準(zhǔn)備工作，避免運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成意外傷害。

什么抑郁都能治嗎？

看到這里，朋友們可能會(huì)問(wèn)，那以后是不是就可以不吃藥不用忍受藥物的副作用了？我們還不能太激動(dòng)。

NICE指南中明確提到運(yùn)動(dòng)療法可用于輕中度抑郁癥的治療，但由于運(yùn)動(dòng)本身及操作過(guò)程的復(fù)雜性，運(yùn)動(dòng)作為處方用于抑郁癥治療的研究也有不一致的結(jié)果，因此NICE指南也建議，對(duì)于確診的抑郁癥患者，應(yīng)該謹(jǐn)慎處方運(yùn)動(dòng)療法。所以，為了更好的幫到患者，運(yùn)動(dòng)療法在臨床工作中更多是作為一種補(bǔ)充或聯(lián)合用于抑郁癥的治療。

運(yùn)動(dòng)不僅能治療抑郁，還能預(yù)防抑郁。因此，建議大家結(jié)合自己的興趣愛(ài)好日常動(dòng)起來(lái)！日本作家村上春樹(shù)熱愛(ài)跑步，他說(shuō) “有一天，我出于喜歡，開(kāi)始在馬路上跑步。不拘什么，按照喜歡的方式做喜歡的事”，一跑就跑了幾十年，這是真的熱愛(ài)。而明星陳坤衷愛(ài)了打坐、瑜伽幾十年……我們每個(gè)人都可以選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，在運(yùn)動(dòng)中發(fā)現(xiàn)美好，持之以恒。

總之，抑郁癥的治療方法，因地制宜，因人而異，和專(zhuān)業(yè)人員一起選擇適合自己的方式，讓抑郁的陰霾散去，擁抱明澈藍(lán)天！

· References ·

[1] Russo-Neustadt AA, Beard RC, Huang YM, Cotman CW. Physical activity and antidepressant treatment potentiate the expression of specific brain-derived neurotrophic factor transcripts in the rat hippocampus. Neuroscience. 2000. 101(2): 305-12.

[2] Garza AA, Ha TG, Garcia C, Chen MJ, Russo-Neustadt AA. Exercise, antidepressant treatment, and BDNF mRNA expression in the aging brain. Pharmacol Biochem Behav. 2004. 77(2): 209-20.

[3] Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013. 3(1): 39-53.

[4] Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: diet, sleep and exercise. J Affect Disord. 2013. 148(1): 12-27.

[5] Mathur N, Pedersen BK. Exercise as a mean to control low-grade systemic inflammation. Mediators Inflamm. 2008. 2008: 109502.

[6] Erickson KI, Leckie RL, Weinstein AM. Physical activity, fitness, and gray matter volume. Neurobiol Aging. 2014. 35 Suppl 2: S20-8.

[7] Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H. Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends Cogn Sci. 2013. 17(10): 525-44.

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注：文中圖片均來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)，侵刪歉。

作者：陳超

單位：北京大學(xué)第六醫(yī)院

編輯||邱宇甲

排版||白羽

審核||馬寧

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