原創(chuàng) 營養(yǎng)師-王斌 第十一診室

圖片設(shè)計: 方冰 | 責(zé)任編輯: 柴君

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導(dǎo)言

不知何時起，減肥圈里流行著這樣一句話——減肥不減脂，就是「耍流氓」，這讓很多姑娘從之前的減肥看體重逐漸轉(zhuǎn)變到看體脂率。

從健康減肥的角度來看，這是好事，但也同時出現(xiàn)了一些偏激的現(xiàn)象，很多人「談脂色變」，認(rèn)為體脂率越低越健康，進(jìn)而不僅維持著「不吃主食」的習(xí)慣，甚至對帶了「脂」的東西也是能避則避——只喝低脂牛奶、不敢吃肥肉……

但，脂肪真的是洪水猛獸嗎？

脂肪是什么？

人體的脂類分為甘油三酯和類脂，我們平時所說的脂肪就是甘油三酯。

成年人脂肪含量約占體重的10%~20%，嬰幼兒稍高，主要分布在皮下結(jié)締組織、腹腔大網(wǎng)膜及腸系膜等處，常以大塊脂肪的形式存在。

類脂是細(xì)胞構(gòu)成的原料，包括磷脂、糖脂和膽固醇及其酯三大類，約占體重的5%，廣泛地分布于血液、淋巴、腦髓、臟器、腎上腺皮質(zhì)、膽囊、皮脂腺等全身各組織，尤其是神經(jīng)組織中含量最多，是生物膜的重要組成成分，能夠維持細(xì)胞正常結(jié)構(gòu)與功能等。

缺了脂肪，真的不行

我們每天吃的各類食物，將能產(chǎn)生能量的食物歸結(jié)起來可分為三類：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。人體將這些食物消化吸收用來供給能量，如果吃的產(chǎn)能食物過多消耗不了，就會把多余的能量以糖原和脂肪的形式儲存，以備空腹和饑餓時供給能量。

糖原的儲存是有限的，但脂肪可以無限制地儲存，所以當(dāng)我們攝入的能量超過身體的需要量時，就會不斷地生成脂肪，所以就應(yīng)了大家口中那句——「肉肉就是這樣長出來的」。

▲圖片來源：Giphy

脂肪并不像許多人想的那樣「面目可憎」，實際上，它對我們?nèi)梭w有諸多好處：

儲能和供能

1g脂肪在體內(nèi)完全氧化所產(chǎn)生的能量約為9kcal，比等量的糖或蛋白質(zhì)約多一倍以上。脂肪含水少，1g脂肪所占體積僅為同等質(zhì)量糖原的1/4。

空腹時，所需能量的50%以上由體內(nèi)儲存的脂肪氧化供給，若絕食1~3天，85%的能量來自于脂肪。因此，脂肪是空腹和饑餓時能量的主要來源。

提供人體必需脂肪酸

必需脂肪酸不能靠人體自身合成，必須從食物中攝取獲得，包括亞油酸和亞麻酸，它們是維持機(jī)體生長發(fā)育和皮膚正常代謝所必需的多不飽和脂肪酸。

保溫、保護(hù)

脂肪不易傳熱，所以能防止散熱，可維持體溫恒定，還有抵御寒冷的作用。

促進(jìn)脂溶性維生素吸收

脂肪還可協(xié)助脂溶性維生素和類胡蘿卜素等營養(yǎng)素的吸收。

所以呀，人體沒有脂肪，是萬萬不行的。

對于女性而言，如果缺少了它，會帶來這些影響：

皮膚狀態(tài)差、松弛，脫發(fā)

皮膚的維持和更新需要脂類，減肥導(dǎo)致營養(yǎng)不良，也會造成臉上皮膚干枯、暗淡、發(fā)黃，臉上和身上的皮膚缺少了脂肪的支撐會松得可怕。頭發(fā)的質(zhì)量也會受到嚴(yán)重影響，出現(xiàn)細(xì)弱、干枯、顏色變淺等情況，甚至發(fā)生脫發(fā)。

▲圖片來源：Giphy

影響月經(jīng)及生育

脂肪是合成多種性激素的原料，當(dāng)含量低于一定水平時，就會導(dǎo)致雌激素和孕激素供給跟不上，加重月經(jīng)紊亂。

過度減肥會影響到「腦垂體-腎上腺-性腺」軸，造成女性卵巢功能下降，經(jīng)量變少、月經(jīng)提前或推遲，甚至出現(xiàn)閉經(jīng)情況。還有卵巢早衰、不孕不育、骨質(zhì)疏松……哪個都不是小問題！如不及時停止減肥并積極治療，后果不堪設(shè)想。

解開對脂肪的誤解

看完了以上介紹，是不是覺得脂肪挺親切的？不瞞你說，慘遭嫌棄的脂肪，身上還背負(fù)了太多誤解。

脂肪只會讓人胖胖胖胖胖……

并不是。

脂肪組織還有棕色脂肪組織與白色脂肪組織之分。普通的脂肪組織被稱為白色脂肪。

在人體和多數(shù)哺乳動物，特別是嬰兒和新生仔畜的頸、肩、腋窩和背部肩胛間存在一種特殊類型的脂肪組織。它的結(jié)構(gòu)特點是在脂肪細(xì)胞中除含有大量分散的甘油三酯滴外，還含有大量線粒體，血液供應(yīng)豐富，由于其線粒體中細(xì)胞色素多，所以顏色呈現(xiàn)棕色，所以常稱為棕色脂肪。主要功能是產(chǎn)熱。

棕色脂肪的數(shù)和質(zhì)與胖瘦有密切的關(guān)系。消瘦、正常、肥胖的人，身體所含的白色脂肪依次遞增，而棕色脂肪明顯遞減。

消瘦的人因為褐色脂肪含量較多，使能量較多地以熱能生成的形式被消耗，難以有較多體脂的積聚；反之，肥胖的人因為含褐色脂肪少或功能障礙，使得產(chǎn)熱能的方式失靈，在能量過多時，則大部分轉(zhuǎn)化為白色脂肪儲存。

不吃脂肪（肥肉、油）就能不長脂肪

錯。

前面有提到過，產(chǎn)生能量的食物有三類：碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，如果吃的產(chǎn)能食物過多消耗不了，就會把多余的能量以糖原和脂肪的形式儲存。

▲圖片來源：Soogif

所以真正導(dǎo)致你長肉肉的因素是能量攝入過多，而與吃不吃脂肪沒有直接關(guān)系，即使你這一頓啃了油膩的豬蹄，但如果今天的能量攝入沒有超標(biāo)，那么也不會導(dǎo)致你長肉肉。不過如果你刻意限制脂肪攝入，導(dǎo)致飲食中缺少了必需的脂肪酸，反倒會影響到身體健康哦。

脂肪想減就能減

我想提醒大家，身上多余的肉肉是你一口一口吃、日積月累養(yǎng)起來的，所以想把它們減下去也沒有那么容易，要有合理的心理預(yù)期。

胸圍、上臂圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍這些數(shù)據(jù)也需要在減肥期間重點關(guān)注哦，可以根據(jù)自己身材的弱點展開相應(yīng)的重點訓(xùn)練。

科學(xué)判斷胖瘦

很多人之所以那么討厭脂肪，其實還是因為它影響了我們的外形。但很多人判斷胖瘦還是只憑「自己覺得」。

如何科學(xué)地判斷胖瘦？這既要看BMI也要看體脂率。

國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)是身體質(zhì)量指數(shù)（簡稱BMI），計算公式為體重（kg）÷身高?2;（m）。

成人BMI數(shù)值標(biāo)準(zhǔn)

成人的BMI數(shù)值標(biāo)準(zhǔn)：

低于18.5：過輕

18.5~23.9：正常

24~27.9：過重

28~32：肥胖

高于32：非常肥胖

但是，BMI指數(shù)并非絕對，因為BMI沒有把個人的脂肪比例及生理特殊情況計算在內(nèi)，所以如果BMI指數(shù)提示過重，可能你的實際情況并非肥胖。比如，對于運動員或常年健身的人來說，由于肌肉比重較大，他的BMI指數(shù)可能超過30，若他的脂肪比例很低，那么他就不屬于肥胖人群。

我們平時所測量的體重，是由4個主要部分組成的：骨骼、肌肉、脂肪和水分。骨骼、肌肉和水分合稱為「瘦體重」，余下的就是脂肪的重量。

正確的減肥，應(yīng)該是努力將身體的「真胖」體態(tài)改變，降低脂肪含量，同時提升肌肉緊實度，而不是單純的降低體重，瘦到皮包骨頭、乏力體弱狀態(tài)。

舉例來說，同樣是身高1.70米，體重70公斤的兩位30歲男性，BMI指數(shù)為24.22，體重已經(jīng)在過重的范圍當(dāng)中。如果甲的脂肪含量為22%，則看起來不會顯得很胖，屬于「假胖」；而如果乙的脂肪含量為28%，則會顯得有些臃腫，屬于「真胖」了。

小伙伴們，快來對照下你的體脂率是否在正常范圍內(nèi)吧！

（點擊查看大圖）

▲圖片來源：Google

健康地攝入脂肪

據(jù)我觀察，很多「覺得」自己胖的姑娘，其實并不是真的胖，健健康康的人變得弱不禁風(fēng)，真的太可惜；而有些的確需要控制體重的人，因為沒有合理的心理預(yù)期，盲目求快，容易出現(xiàn)反彈。

減重這事，需要有計劃地在科學(xué)指導(dǎo)下循序漸進(jìn)，對于脂肪，我們要客觀、理性看待。

身體條件允許，可以適當(dāng)吃點肥肉

健康飲食的首要原則不是控制脂肪或者碳水化合物的數(shù)量，而在于飲食的質(zhì)量。沒有不好的食物，只有不正確的吃法。

▲圖片來源：Soogif

對于沒有高血脂、心血管疾病困擾的人群，飲食中吃點肥肉也是可以的，但是不能忘記：高脂食物，在同樣卡路里的情況下，要比低脂食物的體積小得多，一不小心就容易吃過量，所以一定要有意識地適量吃。

選用富含不飽和脂肪酸的原料

我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB28050-2011）當(dāng)中，給出了我國的膳食營養(yǎng)素參考值，其中脂肪的參考值是60克，這其中包括了魚肉、蛋、奶、堅果、豆制品、麻醬、零食、冰淇淋等所有飲食中所含的脂肪?？鄣籼烊皇澄镏械闹局?，額外可攝入的純油脂（肥肉和食用油），每天只有25~30克。

從人體對脂肪的需求出發(fā)，飲食中的油脂最好是富含必需脂肪酸的油種，所以建議大家烹調(diào)多使用富含不飽和脂肪酸的油脂，包括花生油、去芥酸的菜籽油、玉米油、茶籽油、橄欖油、亞麻籽油和紫蘇油等。

完

最后，我要搬出我經(jīng)常說的一句話：「不要追求站上去很輕，而追求看上去健康！」

我們不必妖魔化某些天然食物，也不必因為自己多吃了幾口肉而耿耿于懷。吃到自己的胃腸舒適、身體輕松的程度，再加上適量的運動，活得健康最重要，有些地方的脂肪或許接受它的存在比去掉還要有意義一些。

原標(biāo)題：《缺了這種營養(yǎng)素會皮膚干枯、月經(jīng)紊亂，好多姑娘竟還在排斥它！》

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