原創(chuàng) 余周偉 丁香醫(yī)生

當(dāng)代人加班熬夜成為家常便飯，熬夜后往往希望通過(guò)補(bǔ)覺(jué)來(lái)恢復(fù)精力。

但很多人就會(huì)因此而感到焦慮和疑惑：

怎樣才算熬夜

熬夜后補(bǔ)覺(jué)還有用嗎

今天，我們請(qǐng)三甲醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)生、深圳市健康教育科普專(zhuān)家余周偉給大家講講這些熬夜補(bǔ)覺(jué)的知識(shí)。

余周偉

丁香醫(yī)生作者

○三甲醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)生

○深圳市健康教育科普專(zhuān)家團(tuán)專(zhuān)家

到底怎樣才算熬夜

講個(gè)故事。

話說(shuō)有一對(duì)夫妻，他們有一個(gè)剛上高中的兒子。

丈夫睡的早，常常在晚上 9 點(diǎn)就上床睡覺(jué)了，早上 6 點(diǎn)自然醒，然后精神飽滿的去上班。

妻子睡的晚，常常凌晨 2 點(diǎn)才上床，睡到第二天上午 9 點(diǎn)自然醒，然后也是精神飽滿的開(kāi)始做事。

兒子做作業(yè)到很晚，晚上 12 點(diǎn)才能上床睡覺(jué)，早上 5 點(diǎn)半就起來(lái)趕地鐵去上學(xué)。地鐵里，這位同學(xué)還需要補(bǔ)個(gè)覺(jué)，上課也常常打瞌睡。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

問(wèn)題來(lái)了，這一家人，誰(shuí)在熬夜？

首先，丈夫可以排除，人家早睡早起精神好。

妻子凌晨 2 點(diǎn)才睡，這應(yīng)該是熬夜了吧？其實(shí)不是。雖然睡的晚，但她白天精神狀態(tài)好，反過(guò)來(lái)說(shuō)明，她的睡眠時(shí)間沒(méi)有問(wèn)題，其實(shí)不能算熬夜，人家只是睡的晚而已。

這三人當(dāng)中，真正在「熬夜」的，是上高中的兒子——睡的晚，起的早，白天狀態(tài)糟糕。

也就是說(shuō)，當(dāng)我們說(shuō)「熬夜」的時(shí)候，關(guān)鍵詞應(yīng)該是落在「熬」這個(gè)字上。

而判斷你有沒(méi)有「熬」，并不是看你幾點(diǎn)睡，而是看你有沒(méi)有在自己應(yīng)該睡的時(shí)候主動(dòng)選擇不睡——換句話說(shuō)，你有沒(méi)有剝奪掉自己應(yīng)該有的睡眠。

熬夜的本質(zhì)，其實(shí)是「睡眠剝奪」，也叫「睡眠不足」。

我們需要多少睡眠時(shí)間

2015 年，美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì) (AASM) 和睡眠研究協(xié)會(huì)推薦，成人常規(guī)每晚睡眠 7 小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間來(lái)促進(jìn)最佳健康狀態(tài)。

不過(guò)回到個(gè)體上，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間可以不相同。有的人可能只需要睡 6 個(gè)小時(shí)，有的人可能需要睡夠 10 小時(shí)才行。

但不管是哪一種，都必須滿足一個(gè)前提：醒來(lái)后的清醒度正常。也就是感覺(jué)精力充沛，一整天都能輕松保持清醒。

換句話來(lái)說(shuō)，如果你白天狀態(tài)好，那說(shuō)明你昨晚睡的好；如果你白天犯困，排除其他疾病的話，提示你晚上睡的很糟糕。

每天睡眠不足怎么辦？

睡眠不足的危害可不僅僅是白天犯困那么簡(jiǎn)單。

單單是短期的睡眠不足——最近 1～2 天整晚都沒(méi)睡，或者比平?？偹邥r(shí)長(zhǎng)減少，就可以造成認(rèn)知功能下降和情緒異常。

研究發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知功能受損是熬夜后最突出的影響。

比如說(shuō)，反應(yīng)變遲鈍，推理能力下降，計(jì)算能力下降，思考能力下降，注意力集中困難等等。而且，越是做簡(jiǎn)單、單調(diào)的工作，你的反應(yīng)會(huì)越遲鈍。

情緒異常包括脾氣差，愛(ài)發(fā)飆，容易焦慮抑郁以及性欲減退等等。

男生注意了，如果你發(fā)現(xiàn)女朋友最近情緒不對(duì)，排除了快來(lái)月經(jīng)、正來(lái)月經(jīng)、月經(jīng)剛走之后，要溫柔的問(wèn)一句：親愛(ài)的，你最近是不是睡眠不好啊。

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其實(shí)你也知道熬夜不好，可是作為職場(chǎng)打工人，如果今晚確實(shí)沒(méi)有那么多的睡眠時(shí)間，有沒(méi)有辦法減少熬夜的傷害呢？

從妥協(xié)的角度看，可以嘗試這個(gè)方法：困了先去睡。

困了先去睡，顧名思義，就是當(dāng)你晚上熬夜加班過(guò)程中，意識(shí)到有困意的時(shí)候，別硬扛，先去睡一個(gè)半小時(shí)，最好是三個(gè)小時(shí)。然后用鬧鐘把自己叫起來(lái)繼續(xù)加班。

睡眠之所以有修復(fù)作用，其中最重要的一環(huán)就在深睡眠，而這里面又涉及到一個(gè)非常傲嬌的激素——生長(zhǎng)激素。

生長(zhǎng)激素可以促進(jìn)細(xì)胞生長(zhǎng)和新陳代謝，幫助組織修復(fù)，讓身體恢復(fù)活力。說(shuō)它傲嬌，是因?yàn)樗粫?huì)時(shí)時(shí)刻刻在分泌。

但是，當(dāng)你進(jìn)入深睡眠后，它的分泌會(huì)達(dá)到高峰，大概能占到分泌總量的 70～80%。而深睡眠主要就是出現(xiàn)在睡眠的前半段，這就是困了要先睡一會(huì)背后的生理原因。

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睡眠不足有補(bǔ)救措施嗎？

欠債還錢(qián)，欠睡還睡。睡眠不足唯一的補(bǔ)救措施就是補(bǔ)覺(jué)。上面說(shuō)的短期睡眠不足帶來(lái)的影響可以通過(guò)合理的補(bǔ)覺(jué)來(lái)獲得逆轉(zhuǎn)。

不過(guò)，長(zhǎng)期睡眠不足帶來(lái)的影響，比如肥胖、心腦血管病風(fēng)險(xiǎn)增加以及神經(jīng)系統(tǒng)損傷等等，怕是不容易補(bǔ)回來(lái)。

但不管怎么說(shuō)，覺(jué)還是要補(bǔ)的，有兩個(gè)補(bǔ)覺(jué)方法：中午小睡、間歇補(bǔ)覺(jué)。

? 中午小睡

晚上沒(méi)睡夠，那就在白天再補(bǔ)個(gè)覺(jué)。但是要注意 2 個(gè)細(xì)節(jié)

補(bǔ)覺(jué)的時(shí)間段

補(bǔ)覺(jué)的時(shí)長(zhǎng)

首先，建議在下午 1～2 點(diǎn)這個(gè)時(shí)段補(bǔ)覺(jué)。這個(gè)時(shí)段往往也是人體困意的第二個(gè)高峰（第一個(gè)困意在晚上 3 點(diǎn)左右）。超過(guò)下午 3 點(diǎn)不建議再睡了，太晚小睡容易干擾夜間的睡眠。

其次，小睡的時(shí)間不建議超過(guò) 30 分鐘。補(bǔ)覺(jué)時(shí)間太長(zhǎng)，容易給你帶來(lái)「睡眠慣性」——醒后昏昏沉沉，甚至頭暈頭痛。

當(dāng)然，如果你打算今晚繼續(xù)熬夜加班或通宵，那你白天可以不受這 2 條建議的約束，睡到爽為止。

圖片來(lái)源：站酷海洛

? 間歇補(bǔ)覺(jué)

這個(gè)方法往簡(jiǎn)單里說(shuō)就是：不要天天熬。昨晚熬夜了，今晚別熬早點(diǎn)睡。

另外，周末也是補(bǔ)覺(jué)的好時(shí)機(jī)，不過(guò)這里也有個(gè)小細(xì)節(jié)要注意：別補(bǔ)太狠。我建議你分成 3 個(gè)階段來(lái)「小火慢燉」。

第 1 階段：晚上早點(diǎn)睡。

也不要提早太多，太早你不一定睡的著，除非你真的感到困意來(lái)了，否則比平時(shí)提前 30 分鐘就可以。

第 2 階段：早上睡個(gè)小懶覺(jué)。

注意是「小」，不要睡到第二天中午。最好不要超過(guò)平時(shí)起床時(shí)間的 1 個(gè)小時(shí)。比如，你平時(shí)需要 6：30 起床上班，那在周末，懶覺(jué)就睡到 7 點(diǎn)半。

第 3 階段：中午再小睡會(huì)。

吃過(guò)午飯，在下午 3 點(diǎn)前，如果你仍有困意，可以再去小睡 20 分鐘，不一定要追求睡著。午睡時(shí)間最好不要超過(guò) 30 分鐘，除非你今晚又準(zhǔn)備通宵。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種補(bǔ)覺(jué)方法有點(diǎn)像分期付款：欠了睡眠債，分期慢慢還。不過(guò)，還清睡眠債會(huì)更快，因?yàn)槟愕纳眢w會(huì)用一種更高效更智能的方式，比如優(yōu)先償還深睡眠。

圖片來(lái)源：圖蟲(chóng)創(chuàng)意

說(shuō)到這里，我突然想到一個(gè)高頻問(wèn)題：吃褪黑素、護(hù)肝片等保健品有用嗎？

褪黑素是一種可以調(diào)整人體晝夜節(jié)律的激素，如果你的睡眠問(wèn)題是因?yàn)闀円构?jié)律紊亂而導(dǎo)致的，比如倒時(shí)差、倒夜班，那可以借助褪黑素幫助自己調(diào)整作息節(jié)律。但是，褪黑素本身并沒(méi)有修復(fù)你身體機(jī)能的作用。

至于護(hù)肝片，忘記這個(gè)詞吧。護(hù)肝最好的方法是不喝酒，不亂吃藥，包括不要亂吃所謂的護(hù)肝片。

劃重點(diǎn)：

熬夜的本質(zhì)，不是幾點(diǎn)睡，而是睡眠剝奪，也叫睡眠不足。

短期睡眠不足的危害，除了犯困外，還有認(rèn)知功能減退和情緒異常。

今晚必須熬夜時(shí)，建議困了先睡會(huì)，3 個(gè)小時(shí)后再起來(lái)加班。

睡眠不足唯一的補(bǔ)救措施就是補(bǔ)覺(jué)，但是補(bǔ)覺(jué)要講究方法，一次不要補(bǔ)太狠。

科學(xué)審核 王會(huì)林

鄭州大學(xué)附屬洛陽(yáng)中心醫(yī)院

副主任醫(yī)師

監(jiān)制 小羊肖恩

排版 gaga

參考文獻(xiàn)

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